Tatil sonrası beslenme düzeninizi toparlayın

Tatilde en çok yapılan hataların başında öğün sayısı, öğünlerin içeriğinin değişmesi ve öğün saatlerinde gerçekleşen değişiklikler gelir. O zaman tatil dönüşü ilk yapılması gereken, eski yemek yeme düzenine geri dönmek olacaktır. Düzenli ana öğünlere ve ihtiyaca göre ara öğünlere dönmek metabolizmanızın daha iyi çalışmasına ve eski düzeninize dönmenize yardımcı olacaktır. Tatil dönüşü bitkisel ağırlıklı (sebze-baklagil-tam tahıllar) ve yoğurt ağırlıklı beslenme tatil kilolarını ve beslenme düzenini dengelemeye yardımcı olur. Öğle ve akşam yemeklerinizi birkaç gün menünüzde sebze, yoğurt, bol salata ve tam buğday ekmeği bulundurarak tüketmeye çalışın.

YETERLİ DENGELİ ÇEŞİTLİ BESLENİN

Tatillerde genellikle fazla kalorili, karbonhidrat içeriği yüksek ve işlenmiş yiyecekler tüketme eğilimi olabilir. Tatil dönüşünde yeterli, dengeli ve çeşitli bir beslenmeye geçerek vücudun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini almasını sağlayabilirsiniz. Protein, karbonhidrat, yağ, posa, vitamin ve mineral açısından dengeli bir menü oluşturun. Bunu sağlamak için bütün besin gruplarından gün içerisinde veya her öğünde dengeli bir şekilde almaya çalışın.

SAĞLIKLI ATIŞTIRMALIK TÜKETİN

Tatil dönüşü ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Badem, ceviz, fındık gibi yemişler, meyve veya sebzeler, sağlıklı atıştırmalıklar olabilir.

PROTEİN TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERİN

Yeterli miktarda protein almak metabolizmanın çalışması, tokluk hissi ve kas kütlemizi korumak açısından önemlidir. Tavuk, hindi, balık, yumurta, kırmızı et gibi protein kaynaklarına yer vererek dengeli bir beslenme sağlayabilirsiniz.

SU TÜKETİMİNE DİKKAT

Tatil sırasında yeterince su tüketememiş olabilirsiniz. Tatil dönüşünde su tüketimini artırarak vücudunuzu yeniden yeterli sıvıya kavuşturabilirsiniz. Yeterli miktarda su içmek, sindirim sistemini düzenler, toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve enerji seviyelerini yükseltir.

PORSİYON KONTROLÜ YAPIN

Büyük porsiyonlar, şekerli yiyecek ve içecekler, atıştırmalıklar tatil sırasında alışkanlık yapmış olabilir. Dönüşte porsiyon kontrolünü tekrar sağlayarak aşırı ve dengesiz yeme eğiliminizi durdurun. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda, küçük çatalbıçak kullanarak tüketmek porsiyon kontrolü sağlamanıza yardımcı olabilir.

UYKU DÜZENİNİZİ KORUYUN

Tatillerde uyku düzeni bozulabilir. Tatil dönüşünde uyku düzeninizi yeniden kurmaya çalışarak yeterli ve kaliteli uyku almanız, hem metabolizmanızı destekler hem de kilo kontrolünü kolaylaştırır.

YAVAŞ YEMEK YEME ALIŞKANLIĞINI SÜRDÜRÜN

Tatil döneminde hızlı yemek yeme alışkanlığı oluşmuş olabilir. Yavaş yemek yemek, doygunluk hissinin daha çabuk gelmesine yardımcı olur ve aşırı yeme riskini azaltır.

SEBZE VE MEYVELERİ İHMAL ETMEYİN, İŞLENMİŞ GIDALARI SINIRLAYIN

Tatil boyunca sebze ve meyve tüketimini azaltmış olabilirsiniz. Bu besinler lif, vitamin ve mineral açısından zengindir ve sindirim sağlığını destekler, tok tutar, kan şekerini dengeler. Tatillerde fast-food, şekerli gıdalar, abur cubur ve işlenmiş gıdalar tüketmek kaçınılmaz olabilir. Ancak tatil dönüşü bu tür yiyecekleri sınırlayarak daha sağlıklı bir beslenme planına geri dönmeye çalışmalısınız.

TATİL SONRASI İLK TARTI!

Sakın döner dönmez tartılmayın. Yolculuk, uykusuzluk, az su içme, değişen beslenme alışkanlıkları nedeniyle dönüşte vücudunuzda ödem olabilir. Ödemi atmak için bu önerileri uygulayabilirsiniz;

* Günde 2,5- 3 litre su için.
* Çay, kahve ve tuz tüketiminizi sınırlayın.
* Karbonhidrat alımını azaltın, özellikle sofra şekeri, beyaz pirinç, beyaz ekmek, beyaz makarnadan mümkün olduğunca uzak durun.
* Günde 2-3 fincan yeşil veya beyaz çay, biberiye, kiraz sapı, mısır püskülü gibi bitki çayları için.
* Kiraz, ananas, kayısı, salatalık, kabak ve maydanoz gibi besinlerin su içeriği yüksek olduğu için ödemi azaltmaya yardımcı olur. Gün içerisinde bu besinleri beslenmenize eklemeyi unutmayın.
* Düzenli ve yeterli miktarda uyuyun.

Aslında en doğrusu ve sağlıklısı bir uzman kontrolünde; size özel planlanmış sağlıklı bir beslenme programıyla düzenli ve dengeli beslenerek, egzersizi de ekleyerek sağlıklı bir şekilde kilo vermektir. Ama hızlıca çözüme ulaşmak istiyorsanız bu örnek diyet listesi de faydalı olacaktır.

SİZLER İÇİN ÖRNEK TOPARLANMA DİYETİ

Sabah kalkar kalkmaz:
* 1 bardak su

Kahvaltı:
* 1 kase yoğurt
* 4 adet kayısı
* 3 yemek kaşığı yulaf
* 3 tam ceviz
* Tarçın

Ara öğün:
* 1 fincan yeşil çay

Öğle:
* 8 yemek kaşığı etsiz sebze yemeği
* 1 kase yoğurt
* Bol yeşillikli salata

Ara öğün:
* 1 fincan kiraz sapı çayı
* 1 küçük boy şeftali
* 3 tam ceviz

Akşam:
* Sınırsız fırın veya ızgara sebze (yağsız)
* 1 kase yoğurt Bol yeşillikli salata

NOT: Bu örnek menü, herhangi bir sağlık problemi olmayan bireyler içindir. Miktarlar, kişiden kişiye, kilo, yaş, cinsiyet gibi faktörlere bağlı olarak değişir. Bu diyet listesini 3 günden fazla uygulamayın.