Giriş
Sevgili dostlar,
Mikrobiyota deyip duruyoruz. Biraz bu konudan bahsedelim istiyorum.
İkinci beyin denen ama vücudumuzu, beyinden daha çok etkileyen, vücudumuzun bu yeni patronuyla sizi tanıştırmak isterim.
Kişinin bağırsakları ne kadar sağlıklıysa, kişi de o kadar sağlıklı oluyor.
Bağırsaklara sadece sindirim sitemi olarak bakmamak lazım.
Hormonlarımızı etkileyen bir endokrin organ, lenf sisteminin çoğu, immün sistemin merkezi olan, canımızın sucuklu yumurta yemek istediğine karar veren bağırsaklarımıza, 'vücudun yeni patronu' demek yanlış olmaz.
Bağırsaklarımızda, ağırlığı 2 kilonun üzerinde, 100 trilyon bakteri ile yaşıyoruz
İçindeki bakterilerin türleri, oranları, kişiden kişiye değişiyor. Parmak izi gibi, herkesin mikrobiyotası farklı.
Aile alışkanlıkları, çevre, annenin mikrobiyotası, annenin hamileyken yaşadığı stres, doğum şekli, sezeryan ya da normal doğum olması bile doğum anındaki mikrobiyota üzerinde etkili iken,
3 yaşına kadar mikrobiyota şekillenmeye devam ediyor. Erken yaşta kullanılan antibiyotikler, beslenme, anne sütü, çevresel etkenler gibi etkenler bunu şekillendiriyor. Bu yüzden, biz doktorlar; bazı hastalarımızın ısrarlarına rağmen, çok gerekli görmedikçe antibiyotik yazmayız.
Mikrobiyota, 3 yaşına geldiğimizde artık nispeten şekillenmiş oluyor. Bu yaşlarda başlayan doğru ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları, ileriki yaşlardaki sağlığımızı olumlu yönde etkiliyor.
Mikrobiyotada faydalı ve zararlı bakteriler var. Yüzde 85 faydalı bakteriler, yüzde 15 zararlı bakteriler. Bu denge bozulduğunda hastalıklar başlıyor.
Diyet, mikrobiyotayı değiştiren en önemli faktörlerden
Diyette yapılan değişiklikler 3 haftalık bir sürede bile mikrobiyotada değişiklikler sağlayabiliyor. Bunu pozitif yönde kullanmak elimizde.
Bu sebeple beslenme, sağlıklı yaşam içinde çok önemli bir yer tutuyor.
Yaşla birlikte mikrobiyotanın bozulması, çeşitli kronik hastalıklara sebep olabiliyor.
Disbiyozis
Mikrobiyotadaki faydalı ve zararlı bakterilerin dengesinden bahsetmiştik.
Mikrobiyotadaki bakterilerin sayı ve içeriğinin değişmesi ve dengesinin bozulmasına tıpta disbiyozis diyoruz.
Sağlığın olumsuz etkilenmesi ve immün sistemin düzenli çalışmasının bozulması, metabolik ve inflamatuar hastalıkların oluşması, enerji metabolizmasının bozulması bu noktada başlıyor.
Bu sebeple sağlıklı bir mikrobiyota, sağlıklı bir hayat için en önemli kriterlerden biridir, diyoruz.
Disbiyozis, yani “mikrobiyotanın dengesinin bozulması” sonucunda; obezite, tip2 diyabet, astım, romatizmal hastalıklar, kalp rahatsızlıkları, depresyon gibi daha bir çok hastalığın yolu açılıyor.
Hangi gıdalar mikrobiyotayı etkiliyor?
Son zamanlarda artık hepimiz, gıdalarımızda bulunan ve mikrobiyotayı etkileyen bileşenlerden haberdar olduk.
Aşırı şeker, yanlış yağ ve karbonhidrat tüketiminin bu bağlamda kronik hastalıklarla yakından ilgisinden bahsetmeden geçmek olmaz.
Diyetteki şeker ve kötü yağlar, zararlı bakterilerin çoğalmasına sebep oluyor. Karbonhidrattan zengin diyet, oksidatif strese yol açmakta ve inflamasyonu tetikliyor. Bu da İnsülin direnci ve diyabete zemin hazırlıyor.
Bu yüzden sürekli antioksidan içeren gıdaları ve besin takviyelerini kullanmayı öneriyoruz.
Omega 6 yağ asidi, inflamasyona sebep olmakta, tam tersi Omega 3 antiinflamatuar etki göstermekte. Bundan dolayı omega 6 ve omega 3'ün diyette belli bir oranda alınması gerekiyor. Omega 3 ağırlıklı beslenme, diyabet, kanser gibi hastalıkların oluşumuna engel olabiliyor.
Prebiyotik ve probiyotik nedir?
Fermente besinlerle ya da ayrıca kapsülle alınan faydalı mikroorganizmalara probiyotik, bu probiyotikleri besleyebilecek özellikteki gıdalara da prebiyotikler denir.
Bitkisel kaynaklı beslenme ile alınan lifler bağırsak ve mikrobiyota sağlığı için çok kıymetlidirler.
Obezite ve mikrobiyota
Obezitede mikrobiyotanın anlamlı şekilde değiştiği görülüyor.
Batı tipi dediğimiz, karbonhidrat ve şekerden zengin, paketli gıdaların oluşturduğu fast foodların mikrobiyotayı değiştirmesinin, obezitenin en büyük sebebi olduğu biliniyor.
Az önce bahsettiğimiz, disbiyozis dediğimiz, mikrobiyotanın bozulması durumunda karbonhidrat ve proteinlerin fermantasyonu ile zararlı maddeler artar, safra asitlerinin bileşimi değişir. Bunun sonucunda insülin direnci, obezite, diyabet ve ateroskleroz süreci başlar.
Mikrobiyotayı düzeltmek için prebiyotik ve probiyotik gıdaların yanında takviyeleri almak bu hastalıkların tedavisinde çok önemli yer tutuyor.
Bunların yanımda D vitamini düzeyinin de mikrobiyota sağlığı açısından çok önemli olduğu ortaya kondu. Hayvan deneylerinde, D vitamini yetmezliğinde mikrobiyota dengesini bozduğu ve bağırsak geçirgenliğini arttırdığı görüldü.
Sağlıklı mikrobiyota için doğal çözümler
Biz her zaman olduğu gibi önce doğal çözümleri önereceğiz.
Probiyotikler hayatımızda çok yer tutacak.
Antibiyotiklerle öldürdüğümüz zararlı bakterilerin yanında, mikrobiyotamızdaki faydalı bakterilerin de öldüğünü biliyoruz. Bu faydalı bakterileri yerine koyup mikrobiyotamızı iyileştirmenin yolu ise probiyotikler.
En ünlü probiyotiklerimizi şöyle bir sayalım;
Yoğurt, kefir, peynir, ayran, turşu, sirke, şalgam suyu, tarhana, boza, fermente sucuk, pastırma.
Tabii ki bunların da doğal ve katkısız olanlarını almamız gerektiğini söylemeye gerek bile duymuyorum.
Bunların çoğunu rahatlıkla evde yapmak mümkün.
Annelerimizin tarifleriyle yaptığımız yoğurt, boza, tarhana ve turşunun tadını ve faydasını hiçbir şeye değişmeyiz.
Basitçe bir tarif vermek gerekirse, doğal bir kefir mayasıyla mayaladığımız, 30 derece civarındaki sütü, anne yöntemiyle sarıp sarmalayıp, aynı sıcaklıkta 24 saat beklettiğimizde nefis bir kefir elde ediyoruz. Ancak önerim, elde ettiğiniz kefiri karıştırıp, buzdolabına koyup, bir gün de dolapta bekletmeniz.
Yoğurt ise 45-47 derece arasında mayalanmalı.
Bu arada pastorize süt ile yaptığınız yoğurt ya da kefirin probiyotik olarak hiçbir değeri olmadığını belirtmek isterim. Çünkü uht yöntemi, faydalı bakterileri de parçalayıp öldürmekte.
Tanıdığınız bir sütçüden mis gibi doğal bir süt alıp bu şekilde yoğurdunuzu, kefirinizi evde kendiniz yapın.
Prebiyotiklere gelince...
Probiyotik oluşumunu destekleyen, mikrobiyotadaki faydalı bakterileri besleyen gıdalara prebiyotik deniyor demiştik.
Birkaçını sıralamak isterim.
Listenin başında lifli besinleri görüyoruz.
Pırasa, yer elması, kereviz, bamya, enginar, soğan sarımsak, kuşkonmaz gibi sebzelerin yanında, fasulye, nohut, mercimek, bezelye, ceviz, badem gibi besinleri, tam buğday, karabuğday, yulaf, arpa ve kepekli pirinç gibi tahılları ve muz, üzüm, elma gibi meyvaları saymak mümkün.
Bağırsaklarımızın, yavaş yavaş ikinci beyin olmaktan liderliğe yükselmekte olduğu vücudumuzda, Mikrobiyotanın ne olduğundan, öneminden ve onu nasıl sağlıklı tutacağımızdan bahsettik.
Sağlıklı yaşamanın sırlarını birlikte keşfetmeye devam edeceğiz.
Hepinize sağlıklı bir hafta diliyorum.
Sağlık paha biçilmezdir.
Sorularınız için: info@dralperdolenmen.com
