Bağışıklığı düşürmeden oruç tutmak için nasıl beslenmelisiniz?

Tüm dünya corona virüs nedeniyle zor zamanlardan geçiyor. Bir yandan virüsle savaşırken ve virüsle birlikte bağışıklık sistemimiz test edilirken diğer yandan Ramazan ayı geldi. “Oruç tutarken uzun süre aç kalınması sonucu bağışıklık sistemimiz bundan nasıl etkilenir?” sorusu gündeme geldi. Hal böyle olunca da ibadetlerimizi yerine getirmek isterken, corona virüse karşı bağışıklığımızı güçlü tutmak zorunda olduğumuzu artık biliyoruz. Çünkü corona virüs daha çok bağışıklık sistemi zayıf olan insanlarda görülüyor ve bağışıklığı düşük olan insanları çok daha fazla etkiliyor. İşte bu yüzden bağışıklığımızı güçlü tutmak artık ilk kuralımız. Peki bağışıklığımızı düşürmeden oruç tutmak mümkün mü?

Uzman Diyetisyen Veysel Ciğerli “Oruç tutmak, sindirim sistemini zorlamayıp rahatlattığı için, vücutta diğer organların kanlanmasını sağlarken kemik iliği uyarılıyor ve aynı zamanda kan yapımı da artıyor. Bununla birlikte vücut, birikmiş zararlı maddelerden arınıyor. Yeterli ve dengeli beslenme sonucunda bağışıklık sistemimiz de güçleniyor.

Ramazan döneminde beslenme programınız, vücut ağırlığınızı korumak ve ağırlık artışını engelleyici şekilde olmalıdır. Ramazan boyunca hazımsızlık, baş ağrısı, kabızlık gibi sindirim sorunları ile karşılaşmanız muhtemeldir. Bu nedenle oruç tutanların yeterli ve dengeli beslenmesi için sahur, iftar ve ara öğünlerin mutlaka yapılması gerekmektedir.” diyerek Ramazanda iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği ile ilgili sorularımı cevapladı.

İftarda nelere dikkat edilmeli?

• Sindirimi kolaylaştırmak açısından yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş tüketilmelidir.
• Sağlıklı bireyler için çorba, mideyi rahatlatacağından iftar sofrasının olmazsa olmazıdır.
• Oruç yarım bardak su ile açılıp, ve arkasından çorba ile devam edilmeli. Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika dinlenilmelidir.
• Yemekleri kızartma değil, fırında, ızgara, haşlama yöntemi ile yapıldığında hem sindirim sorunu yaşanmayacak hem de Ramazan boyunca kilo artışının önüne geçilmiş olacak.
• Tokluk hissini artırmak açısından tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı, kepekli makarnalar karbonhidrat hakkı yerine tüketilebilir.
• Ramazan ayının simgesi ise pide ve güllaçtır. Bu besinlere tabii ki de sofralarımızda yer vereceğiz ancak porsiyon kontrolüne ve tüketilen saate dikkat edilmesi gerekmektedir.

İftardan 2.5 saat sonra bir ara öğün yapılmalı

• İftardan yaklaşık 2- 2.5 saat sonra bir porsiyon meyve ve yanında tüketilen yoğurt/ayran/kefiri ile sağlıklı bir ara öğün yapılarak kan şekeri de dengelenmiş olacak.

Peki sahurda nasıl bir beslenme planı yapılmalı?

• Çok tuzlu ve baharatlı yiyecekler tüketmek kişiyi susatacağından tuzlu ve kızartılmış besinlerden, hamur işlerinden uzak durulması gerekmektedir. Sahurdaki besinlerin hafif olmasına dikkat edilmeli.
• Sahurda hafif bir kahvaltı yapılmasını öneriyoruz. Yumurta haşlanmış ya da yağsız hazırlanmış omlet şeklinde tüketilebilir.
• Süt, yoğurt, kefir ve söğüş şeklindeki salatalar sahur öğününe ilave edilebilir.
• Uzun süre tok kalınmasını sağlayan tam tahıllı ekmek sahurda tercih edilebilir.
• Kepek, tahıllar ve tam buğday ile sebzeler ve meyveler posa açısından zengindir. Bu besinler tüketildiği müddetçe Ramazan süresince kabızlık önlenerek uzun süre tokluk sağlanabilir.
• Sahurda özellikle reflü problemi olan kişiler, gazlı ve kafein içeriği yüksek içeceklerden kaçınmalıdır.

Bazı insanlar sahurda sadece su içerek niyetleniyor. Bu konuda ne düşünüyorsunuz?

• Sahurda sadece su içerek niyetlenmek çok yanlış bir davranıştır. Sahur yapmamak kan şekerinin düşmesine ve metabolizmanın da yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle sahur öğünü atlanmamalıdır.
• Mide rahatsızlıkları yaşayan ve kilo problemi olan kişilerin özellikle sahura kalkmaları çok önemlidir.
• Gece tüketilen ağır yemeklerin yağa dönüşme olasılığı daha yüksektir. Bu sebeple sahurda sağlıklı kahvaltılık tüketilmesini öneriyorum.

Su tüketimi hakkında ne düşünüyorsunuz? Çünkü bazen kişi o kadar susamış oluyor ki henüz yemeğin başında 3-4 bardak su içip yemeğe midede yer bırakmıyor maalesef.

• Günde 8-10 bardak kadar su mutlaka tüketilmelidir.
• İftarda bir anda suya yüklenmek yerine azar azar tüketmek sağlık açısından daha faydalı olacaktır.
• Kafeinli içeceklerin tüketimi de (çay, kahve vb.) sınırlandırılmalıdır. Çünkü bu içecekler diüretik etkiye sahiptir ve vücutta sıvı kaybına yol açmaktadır.

Ramazanda başka nelere dikkat edilmeli?

• Çok sıcak ve çok soğuk besinler ile oruç açılmasını önermiyorum.
• Ramazan ayında artan tatlı ihtiyacını gidermek için sütlü tatlılar tüketilmesi daha sağlıklı bir tercih olur.
• Çay ve kahve yemekten yaklaşık 1 saat sonra tüketilmeli.
• Kişinin kolesterol değerlerinde yükseklik söz konusuysa; kırmızı et ve tereyağı tüketimini azaltarak haftada 1-2 kez balık ve kuru baklagilleri tüketmesi faydalı olacaktır.
• Ramazanda kilo kontrolü için günlük alınması gereken kalorinin iftar-sahur-ara öğün olarak paylaştırılması gerekir.
• Vücut hareketsiz kalmamalı ve mutlaka evde fiziksel aktiviteler yapılmalı. Ancak iftar öncesi aç karnına egzersiz yapmak zararlı olabilir. Bu nedenle iftar sonrası hafif egzersizler tercih edilmeli.

Peki son olarak bağışıklık sistemini kuvvetli tutmak için önerileriniz ne olur?

• Ramazan döneminde meyve ve sebze tüketimine, zeytinyağı kullanımına zerdeçal gibi antioksidan baharatlara ve propolis kullanımına yer verelim.
• Kronik hastalığı olmayan sağlıklı bireyler, Ramazan ayında inançları doğrultusunda yeterli ve dengeli beslenme önerilerimize uyum gösteren her kişi orucunu rahatlıkla tutabilir.

Not: 23 Nisan Ulusal Egemenlik ve Çocuk Bayramı’mız kutlu olsun. Bu akşam saat 21.00’de tek yürek olacağız. İstiklal Marşı için balkonlarda buluşmak dileğiyle.

İçinizdeki çocuğa sahip çıkın!