Giriş
Emziren anneler nasıl beslenmeli?
Koronavirüs nedeniyle güçlü bağışıklık sisteminin önem kazandığı şu dönemde, emziren annelerin beslenme alışkanlıkları kendi sağlıkları kadar bebeklerin sağlığı konusunda da büyük önem taşıyor. Peki, bağışıklığımızın sağlıklı kalması için nasıl beslenmemiz gerekir? Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Nadide Can emziren annelere fayda sağlayacak yiyecekleri açıkladı.
Covid tehdidinden korunmaya çalışırken, bir yandan da ‘Acaba sütüm yetiyor mu? Bebeğimi yeterince emzirebiliyor muyum?’ endişesine kapılarak sorunu çok daha derinden yaşayabiliyorlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Nadide Can, annelerin büyük çoğunluğunun, bebeklerinin ihtiyaçlarını karşılamaya yetecek kadar süt üretebildiğini belirtirken “Hem sütünüzün miktarını ve kalitesini arttırmanın, hem de bağışıklığınızı güçlendirmenin en iyi yolu; doğru beslenmeden ve ihtiyacınız olan tüm besin öğelerini yeterli miktarda almanızdan geçiyor” diyor. Bazı besinlerin, içerikleriyle buna katkı sağladığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Nadide Can, emziren annelere 10 özel besini anlattı, önemli uyarılar ve önerilerde bulundu.
Su
Sağlığımız için sayısız faydası bulunan su, anne sütünü arttırmanın da en etkili yolu olarak karşımıza çıkıyor. Anne sütünün yaklaşık yüzde 88’i sudan oluşuyor. Bu nedenle suyun, sütün yapısını oluşturduğu söylenebilir. Hem kendinizin hem de emzirdiğiniz bebeğinizin sağlığı için günde en az 3 litre su içtiğinizden emin olun. Vücudunuzu suya doyurmak için tek seferde büyük miktarlarda tüketmek yerine az az, sık sık su tüketmeyi unutmayın.
Somon
Anne sütünün daha besleyici olmasını sağlayan ve bağışıklığı güçlendiren omega-3 yağ asitleri ve esansiyel yağ asitleri veya EFA bakımından zengin olan somonu, haftada iki gün beslenmenize dahil edebilirsiniz. Ancak kızartma yerine buharda pişmiş veya ızgara olarak hazırlamanızda fayda var.
Yulaf
Emziren anneler için sindirimi düzenleyen ve uzun süre tok tutma özelliğine sahip olan yulaf; içeriğinde bulunan betaglukan, bitkisel östrojen ve diğer maddeler sayesinde hem anne sütünü doğrudan artırıyor, hem de anne sütünün salgılanmasını sağlayan hormonların üretilmesini destekliyor. Kahvaltınızda yulafı ekmek yerine tercih edebilir veya ara öğünde yoğurdunuza 2 silme yemek kaşığı kadar ilave ederek tüketebilirsiniz.
Rezene
Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Nadide Can “Rezene, fitoöstrojen içeriği ile rezene kardeşi dereotu ile birlikte süt üretimini artırmaya yardımcı olan en iyi bitkilerden biridir. 1 çay kaşığı kurutulmuş rezene tohumlarını sıcak suda 5 dakika bekletip günde 2 kupa kadar tüketebilirsiniz. Rezenenin en önemli yararı, süte karışarak bebeğe de geçmesi ve annede olduğu kadar, bebekte de sindirim sorunlarına iyi gelmesidir” diyor.
Sarımsak-soğan
Yemeklerinize veya yoğurt, salata gibi besinlere ekleyebileceğiniz soğan veya sarımsak, süt üretiminizi artırmaya ve annenin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı oluyor. Ancak sarımsak ve soğan anne sütünün tadı ve kokusunu da etkileyebildiği gibi, bazı annelerin fazla miktarda sarımsak ve soğanı çiğ tüketmesi bebekte gaza sebep olabiliyor. Bu nedenle ölçülü olarak günlük beslenmenize ilave edebilirsiniz.
Yeşil yapraklı sebzeler
Mevsiminde tüketilecek yeşil yapraklı sebzeler demir, kalsiyum ve folat gibi içeriği ile güçlü bir mineral kaynağı. Bu sebzeler zengin içeriği ile anne sütü üretimini artırmaya yardımcı olabiliyor. Günlük olarak en az bir porsiyon yeşil yapraklı sebze tüketebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da buharda pişmiş şekilde tükettiğinizde onlardan daha fazla faydalanabileceğinizi unutmayın.
Susam
Yüksek kalsiyum içeriği ve östrojen hormonuna benzer özellikler göstermesi sayesinde anne sütü miktarını artırıyor. Günde 2 tatlı kaşığı kadar tahini, demirden zengin pekmezle beraber tüketebilirsiniz.
Hurma
Özellikle magnezyum, selenyum, çinko bakımından zengin ve besleyici bir besin olan hurma süt arttırıcı besin olarak eski zamanlardan beri kullanılıyor. Annenin tatlı isteğini gidermesi için besleyici ve doğal bir seçenek olarak karşımıza çıkıyor. Fakat 100 g hurmanın 314 kalori içerdiğini unutmayın. Bu nedenle günlük 2 küçük boy hurma yeterli olacaktır.
Yağlı tohumlar
Beslenme ve Diyet Uzmanı Deniz Nadide Can “Ceviz, fındık veya badem gibi kuruyemişler, vücutta sentezleyemediğimiz fakat bizim için temel olan sağlıklı yağ asitlerini içerdiği için laktasyon dönemindeki annelerin beslenme listesinde muhakkak yer almalıdır. Günlük 2 porsiyon (20 fındık veya 4 tam ceviz veya 12-15 adet badem) kadar çiğ şekilde listenize ekleyebilirsiniz” diyor.
Kurubaklagiller
Yeşil mercimek, nohut, fasulye ve barbunya gibi kuru baklagiller zengin bir bitkisel protein kaynağı olmakla birlikte içerdikleri fitoöstrojenler sayesinde sütün kalitesine katkı sağlayabiliyor. Ancak gaz yapma potansiyelleri yüksek olduğu için hem annenin hem de bebeğin gaz durumuna göre tüketmeye karar vermek gerekiyor. Gaz giderici olarak kimyon ile pişirebilirsiniz. Haftada 2-3 kez ana yemek olarak tüketebilirsiniz.
