Sınav kaygısı ile nasıl baş edilir? Sınav kaygısını yenmek için neler yapılmalı?

Liselere Giriş Sınavı (LGS) ve Yüksek Öğretim Kurumları Sınavı’na (YKS) çok az bir zaman kala adaylar ve aileler internette sıklıkla sınav kaygısı ile ilgili araştırma yapıyor. Başarılı olamama korkusu ile başlayan sınav kaygısı ile ilgili uzmanlar aileleri uyarıyor. Peki, Sınav kaygısı ile nasıl baş edilir? İşte Sınav kaygısı ile ilgili uzmanlardan öneriler…

Üniversite ve liseye giriş sınavlarının yaklaşması ile birlikte öğrencilerde oluşan tedirginliğe dair önerilerde ve tavsiyelerde bulunan Prof. Dr. Şermin Külahoğlu "Sınav Kaygısı" ve başa çıkma yolları ile ilgili de açıklamalarda bulundu.

Milyonlarca öğrenci eğitim öğretim yılının bitmesi ile birlikte LGS ve YKS sürecine de girmiş oldu. Yaklaşan sınavlar için stres altında olan ve endişe duyan öğrenciler özellikle yıllarca çalıştıkları sınavlarda başarısız olma korkusu ile karşı karşıyalar. Öğrencilerin kafasını kurcalayan en büyük kaygının sınav kaygısı olduğunu söyleyen Öğretim Üyesi Prof. Dr. Şermin Külahoğlu öğrencilerin genelde sınav kelimesini duydukları zaman bile hiç iyi şeyler hissetmediğini ve bu anlamda da motive olmaları gerektiğini dile getirdi.

"GENÇLİK YAŞAMIMIZIN EN AZ BİR YILINI SINAV KÂBUSUNA FEDA EDİYORUZ"

Bu anlamda öncelikle sınav kaygısının neden bu kadar büyük olduğunu değerlendiren Prof. Dr. Şermin Külahoğlu sınavların öğrencilerin hayatında çok büyük bir yer kapladığını dile getirerek, "Eğitim hayatımız sınavlarla geçiyor. Bir düşünün: Şu ana gelinceye kadar okuduğunuz okullarda tahminen kaç sınava girdiniz? Merkezi sınav engelini aşmak için kaç deneyim yaşadınız? Gördüğünüz gibi, bu ülkede hayatımız sınav. Eğitimimiz boyunca her yıl birkaç kez sınav döngüsü yaşıyoruz. Dersler durduruluyor ve sınav kâbusu günleri başlıyor. Liseye ve üniversiteye giriş sınavlarında sadece dersler değil, hayatlar duruyor. Çevremizdeki herkes bizim için bir dönem, bu sınavlara odaklı yaşıyor ve en kötüsü, gençlik yaşamımızın en az bir yılını, bu sınav kabusuna feda ediyoruz. Sonuç olarak, sınavları, alt edemeyeceğimizi düşündüğümüz için bize korku veren güçlü bir dev gibi algılar hale geliyoruz."

SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞ EDERİZ?

Yaşanan kaygıları alt etmek adına gençlere verdiği tavsiyelerle devam eden Prof. Dr. Külahoğlu, "Bu kötü deve karşı savaşma gücümüzü nasıl geliştirebiliriz? Bu sorunun yanıtı, ‘gücümüzü zayıflatan nedenleri ortadan kaldırmak’ şeklinde olabilir. Bu nedenlerin en önemlileri olarak şunlar sıralanıyor: Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri, kendine güvensizlik ve bu ikisinin temelindeki plansızlık. En temel olandan başlarsak; plansızlık tutumu, zamanı iyi kullanamama, kötü çalışma alışkanlıkları, hedef belirsizliği, görev ve sorumlulukları erteleme olarak ortaya çıkıyor. Bu dört davranış açısından kendinize not verin, bakalım geçer not alabilecek misiniz? Ders çalışma konusuna nasıl bakıyorsunuz? Sıkıcı -Zor- İtici -Gereksiz olarak mı, yoksa çalıştıkça hoşlanılan- Sonucunda başarı getiren- Başardıkça çalışma isteğini artıran- Hedefe yakınlaştıran olarak mı? İkinci bakış açısının size daha çok yakışacağını bilmenizi isterim" diye konuştu.

"SİZİN ÖĞRENME TUTUMUNUZ HANGİSİ?"

Dr. Külahoğlu; "Öğrenmeye odaklanma tutumundaki kişinin başarılı olmama korkusu yoktur. Motivasyonu yüksektir. Kendine güveni tamdır. Çalışma stratejileri kullanır. Planlı çalışma konusunda özenlidir. Başarısızlıktan kaçınan kişide başarılı olamama korkusu hâkimdir. Motivasyonu azdır. Başarısızlığı kendi yeteneğinde ya da dersin zorluğunda arar. Etkili ders çalışma teknikleri kullanmaz. Amacı, öğrenmekten çok ders geçmektir. Anlayarak çalışma yerine ezbere başvurur. Başarısızlığı kabul etme tutumundaki kişi ise başarısızlığı kaçınılmaz görür, ders çalışma ve motivasyon ihtiyacı en alt düzeydedir. Sürekli desteğe ihtiyaç duyar, başarılı olmak için çaba göstermez, ders dışı etkinliklere fazla zaman ayırır. Sizin öğrenme odaklı tutumu benimseyerek, ders çalışmaya karşı olumlu bakışta ve planlı olmanızı diliyorum. Bunun için öncelikle, bir takvim geliştirmeniz ve planlı çalışmanız yararlı olur. Derste şunları yapmaya çalışabilirsiniz: Her derse girmek, konuya önceden göz atmak, dinleme becerilerini geliştirmek, not tutma tekniklerin öğrenmek özet çıkartmak, önemli noktaları belirlemek, sınav günü notları gözden geçirmek. Evde doğru ders çalışma ortamı hazırlamak da önemlidir. Çalışmayı durduracak koşulları engellemek (cep telefonu/televizyon/bilgisayar), rahat bir ortam oluşturmak çalışma alanını düzenlemek gibi. Öğrenme odaklı bu davranışlar yerine, başarısızlıktan kaçınan veya başarısızlığı kabul eden tutum, sizin kendinize güvensiz olmanıza yol açar. Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu, daha önce yaşanmış başarısızlıkların tekrarlanabileceği endişesi, yüksek beklenti düzeyi ve mükemmeliyetçi yaklaşım, kendinize güvenmenizi engelleyen etkenlerdir. Hayatta yapılacak en büyük hata, hata yapmaktan korkarak yaşamaktır.” diye konuştu.

NASIL DÜŞÜNÜRSEK, ÖYLE DUYGULANIR VE DAVRANIRIZ

Külahoğlu, “Nasıl düşünürsek, öyle duygulanır ve davranırız. Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşünceler yerine; planlı çalışma ile olumlu iç sese sahip olabilir ve kendinize güveni yükseltebilirsiniz. İnsan kendi düşüncesine istediği gibi yön verme gücüne sahiptir" dedi.

KENDİNİZE OLUMLU CÜMLELER KURUN

Külahoğlu ayrıca sınav için öğrencilerin kendileri ile olumlu yaklaşımlar içinde konuşması gerektiğini ve bu da tüm kötü motivasyonları üzerinden atmaya yardımcı olduğunu dile getirdi. Bu anlamda Külahoğlu, "Şu konuşmaların size ne faydası olabilir ki? Sınava hazır değilim. ‘Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz. Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!’. Bunun yerine şu konuşmalar daha yararlı olmaz mıydı? ‘Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmaya çalışmakla ne kaybederim?’ Sınav hakkında kendinizle ne tür konuşmalar yaptığınıza dikkat edin. Bu iç konuşmalarda fark ettiğiniz olumsuz düşünceleri olumlu düşüncelere çevirmeye, gerçek dışı beklenti ve yorumlarınızı değiştirmeye çalışın. ‘Çok fazla konu var, zamanım yetmeyecek’ yerine; ‘yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Tüm kaynakları çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım’ diyebilirsiniz" şeklinde konuştu.

"DÜZENLİ ÇALIŞIN OLUMLU DÜŞÜNÜN, MELİ, -MALI DİLİNDEN VAZGEÇİN!

"Herkesin dikkati benim üzerimde. Başaramazsam, rezil olurum’ ‘Kendimi kanıtlamam için bu sınavda mutlaka iyi sonuç almalıyım’ demek yerine önemli olan benim ne istediğim ve ne yapacağım. Dikkatimi diğerlerinin istekleri üzerinde odaklarsam, işim zorlaşır’ ‘Başarmak istiyorum, başarırsam iyi olacak dikkatim hiç dağılmamalı Hiçbir soruda takılmamalıyım. Hemen yapmalıyım’ diyerek kendimizi motive etmeliyiz.

1. Kaygının dili insafsız bir siyah-beyaz dildir. Böyle bir dil geliştirmeyin. Bu dil insanları başarılı-başarısız olarak iki kutba ayırır, ortası yoktur. Kendinizi bir bütün olarak başarılı veya başarısız ilan etmeyin. Başarısız veya başarılı sonuçlar almak, yaşamın doğal bir olgusudur. Bu sonucun genel bir durum olmadığını kabul edersek, sonucu değiştirebilecek gücün kendimizde olduğunu bilirsek, bu yönde davranabiliriz.

2. Ya hep, ya hiç anlayışından vazgeçin. Dikkatinizi geçen bir yıla çevirin ve yapmış olduklarınızı düşünün. Sadece başarılara ve iyi sonuçlara bakıldığında: ‘Geçen yıl ben başarılı biriydim. Hep böyle olmalıyım. Ya olamazsam? Sadece başarısızlıklara, kötü sonuçlara bakıldığında: ‘Geçen yıl ben başarısız biriydim. Yine başaramayacağım!’ Durup düşündüğümüzde, yani genelleme yapmadığımızda: ‘Geçen yıl ben şu ve bu konularda (alanlarda) başarılı, şu ve bu konularda başarısız oldum (davrandım)’

ÇEVRE İÇİN DEĞİL, KENDİNİZ İÇİN DÜŞÜNÜN

3. ‘Sen en iyisini yaparsın, sana güveniyoruz’ gibi sözler altında kişi kendini baskı altında hisseder. Kaygılı kişinin kendi istekleri önemli değildir. Önemli olan başkalarının (anne-baba, arkadaşlar, öğretmenler, akrabalar vb.) gözünde olumlu bir yer edinmektir. Bu düşünce kalıbının farkına varıp, kendini çevrenin ipoteğinden kurtarmalısın."

KAYGIYLA BAŞ ETMEK İÇİN FARKLI YÖNTEMLER

Kaygıyla baş etmek için farklı yöntemlerden de bahseden Külahoğlu, "Öğrenciler bu aşamalarda kaygıları için farklı yöntemlere başvurabilir. Bunlardan bir tanesi DKBY Modeli. Bu modelde ilk adım D (değiştir). İçinde bulunduğunuz olumsuz durumu değiştirin. Stres kaynağıyla yüzleş yardım iste ve zamanını iyi kullan. ‘Hayır’ demeyi öğren. Arada mola ver ve stres kaynağını önceden tahmin et. İkinci adım da K (kabul et). Kontrol edemeyeceğiniz durumlarla karşılaştığınızda, öfkelenmeden kabul etmeye ve pozitif yaklaşımınızı kaybetmemeye çalışın. Düşünme tarzını değiştir. Kaygılanma, öfkene hakim ol ve durumu daha da kötüleştirme. Üçüncü adım ise B (boş ver). Gerçek dışı beklentilerinizi, olumsuz kabullerinizi ve kendi kendinize oluşturduğunuz stresten kurtulun. Vazgeçmeyi öğren ki işleri üst üste ekleme. Neden boş vermen gerektiğini bil ve Denge kur. A tipi davranış (kaçın) B tipi davranış (edin). Dördüncü adım Y (yaşam tarzını yönet). Hayatınızdaki stres sebeplerine karşı direnme kapasitenizi arttırabilirsiniz. Bunun içinse, negatif mücadeleden kaçın, pozitif yaşam tarzını benimse, diyet yap, egzersiz yap, rahatla ve destek al" diye konuştu.

İkinci bir seçenek olarak da Dale Garnegie yöntemini anlatan Külahoğlu, "Bu tekniğe göre; üzüntümüzü, sıkıntımızı, stresimizi bir kağıda bir iki cümleyle ifade edeceğiz. Örneğin; ‘Gireceğim sınavda başarılı olup olamayacağımı merak etmekteyim’. Sonra, ilk olarak ‘Bu üzüntüden kurtulabilmek için ne yapacağımızı yazacağız. ‘Elimden geldiğince ders çalışacağım, en çok sorulan soruların özelliklerini öğreneceğim, bu sınavdan geçmiş kimseleri bulacağım ve onların tecrübelerinden yararlanacağım. Kendime aşırı stres yapmayacağım, yemeğimi dinlenmemi kesmeyeceğim, sağlığımı bozmamak için elimden geleni yapacağım, başarılı olmasam da bunda da bir hayır vardır diyecek ve ikinci kez sınava girmek için büyük bir azimle yoluma devam edeceğim’ yazacağız. Sonrasında bu planı uygulamaya koyulacağız ve bu plana hangi tarihe kadar uyacağımızı tespit edeceğiz. Bu süre sarfında planı uygulamak için en yüksek çabayı göstereceğiz. Son olarak da planı uygulamada başarısızlığımız olursa kendimize ufak bir ceza vereceğiz. Yalnız bu ceza başkalarına hizmete yönelik olacaktır" ifadelerini kullandı.

DOĞRU NEFES ALMA TEKNİĞİ

Son olarak da doğru nefes alma egzersizin çok faydalı olabileceğine değinen Külahoğlu nasıl yapılacağını anlatarak, "Nefes almadan önce sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun. Nefesinizi ciğerleriniz boşalıncaya kadar verin, Burnunuzdan yavaş yavaş ve derin bir şekilde nefes alın ve önce karnınızın, sonra da göğsünüzün şiştiğini hissedin. Nefesi aldıktan sonra bırakmadan içinizden dörde kadar sayın ve en son olarak nefesinizi dörde kadar sayarak bırakınız" diyerek sözlerini tamamladı.