Giriş
Aralıklı oruç diyeti ile nasıl zayıflanır? Aralıklı oruç hakkında her şey!
Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) genellikle bilinçli olarak çok düşük kalorili beslenmeden kilo kaybetmek isteyenlerin sıklıkla uyguladığı beslenme yaklaşımı. Bu beslenme modelinde, besin alımının hangi zaman aralığında olması gerektiği belirleniyor. Oruç ile benzer özelliklere sahip bu diyette, belirlenen zaman aralığı dışında sadece su, şekersiz bitki çayları, şekersiz ve sade kahve, soda gibi içecekler tüketilebiliyor. Eğer kilo vermek istiyorsanız, bu beslenme modelinde kalori alımı ve saat aralıkları haftanın bazı günlerinde değiştiriliyor. Aralıklı oruç sistemi detaylarını beslenme ve diyet uzmanına sorduk.
Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) genel anlamda besin alımının hangi zaman aralığında olması gerektiğini belirleyen bir beslenme modeli. Genellikle bilinçli olarak çok düşük kalorili beslenmeden kilo kaybetmek isteyenlerin sıklıkla uyguladığı bu beslenme yaklaşımında belirlenen zaman aralığı dışında sadece su, şekersiz doğal bitki çayları, şekersiz ve sade kahve, şekersiz ve katkısız soda, mineralli su gibi içecekler tüketilebiliyor.
Özellikle kilo verme diyetlerini daha kolay hale getiren, zayıflamak isteyenlerin sıklıkla başvurduğu aralıklı orucun farklı şekillerde uygulanan oruç modelleri bulunuyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı İrem Aksoy, aralıklı oruç diyetinin en tercih edilen modellerini şu şekilde anlatıyor.
ARALIKLI ORUÇTA 16:8 MODELİ
16 saat aç kalmaya odaklanarak yiyecek tüketme zamanını 8 saat ile sınırlayan diyet türüdür. Bu modele göre bireyler kendi yaşam tarzlarına göre aralıklı oruca başlama ve bitiş saatlerini ayarlayabilmektedirler. Örneğin; 19:00-11:00 arasında su, maden suyu, şekersiz çay, kahve gibi kalorisiz içecekler haricinde başka besin alımının yapılmamasıyla birlikte aralıklı oruç sürdürülebilir. Aslında vücudun biyolojik saate uygun düzenli ve kusursuz bir çalışma sistemi vardır. Aralıklı orucun bu modeli de bireylerde beslenme rutini oluşturarak doğru besini doğru zamanda almasıyla sirkadiyen ritme destek olmaktadır. 16:8 aralıklı oruç diyeti, en çok tercih edilen ve en sürdürülebilen modeldir.
ARALIKLI ORUÇTA 5:2 MODELİ
5:2 modelindeki aralıklı oruçta bireyler haftalık olarak diyet planlamalarını yaparlar. Haftanın 5 günü bireylerin ihtiyacı olan kalori ile beslenmeleri, diğer 2 gün ise çok düşük kalori ve 16:8 modeline uygun olarak beslenmeleri gerekmektedir.
ARALIKLI ORUÇTA 24:1 MODELİ
24:1 modeli ile aralıklı oruç haftada bir kez 24 saat boyunca hiçbir besin alınmadan sadece kalorisiz içeceklerle sürdürülebilen diyet modelidir. Son öğünden itibaren 24 saat süresince hiçbir kalori alımı yapılmadan uygulanır. Diğer günlerde ise normal diyet programına devam edilir.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİN AVANTAJLARI NELERDİR?
Aralık oruç diyetinde, besin alımının belirli zamanlar içerisinde olması ilkesine bağlı kalındığı için dolaylı olarak kalori kısıtlaması da mümkün olabilmektedir. Bu nedenle negatif enerji dengesine sahip bir diyet uygulandığı için kilo kaybı da sağlanabilmektedir.
Yapılan çalışmalarda aralıklı oruç diyetinin düşük kalorili diyetlere göre daha iyi tolere edilebildiği ve daha sürdürülebilir olduğu sonucuna varılmıştır. Bu nedenle bireylerin yaşam tarzlarına uyumlu hale gelebilmesi ve sirkadiyen saate destek olması bu diyet modelinin başarısını ve sürdürülebilirliğini artırmaktadır. Bazı çalışmalar, aralıklı oruç diyeti uygulayanların obezite ve karaciğer yağlanması riskinin azalması sonucunu, gece beslenme döngüsünün ortadan kaldırılmasıyla ilişkilendirmiştir.
Aralıklı oruç diyetinin avantajlarının sadece kilo kaybı ile sınırlı kalmadığı düşünülmektedir. Yapılan çalışmalara göre, aralıklı oruç diyetinin 3 modeli de bireylerin glikoz, insülin, trigliserit ve total kolesterol seviyelerindeki olumlu değişimlerle ilişkilendirilmiştir. Dolayısıyla bu parametrelerin seviyelerinin normal aralıkta olması bazı kronik hastalıkların risklerinin azalmasına katkı sağlayabilir.
Aralıklı oruç modeli sebebiyle beslenme gereksiniminin belirli bir düzende olmasının fiziksel aktivite ve uyku düzenini de olumlu anlamda etkileyebildiği sonucu vurgulanmaktadır.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİNİ HERKES UYGULAYABİLİR Mİ?
Hamile ve emziren anneler, organ yetmezliği olanlar, yeme bozukluğu ve hipoglisemisi olanların aralıklı oruç diyeti yapmaları önerilmez. Obez, fazla kilolu veya normal kilolu sağlıklı bireyler bu diyet modellerini yapmalarında sakınca yoktur. Fakat diyete başlamadan önce beslenme uzmanı ve doktor kontrolünde değerlendirilme yapılmasında fayda vardır.
ARALIKLI ORUÇ DİYETİNDE SERBEST ZAMAN DİLİMLERİNDE BÜTÜN BESİNLER TÜKETİLEBİLİR Mİ?
Serbest zaman dilimleri sağlıksız ve diyete uygun olmayan besinlerin de tüketileceği anlamına gelmemektedir. Aralıklı oruç diyetinde dikkat edilmesi gereken en önemli kural budur. Paketli ve işlenmiş gıdalar, alkollü içecekler, yağda kızartılmış-aşırı yağlı gıdalar, fazla şekerli-yüksek karbonhidratlı yiyecek ve içecekler diyet programında yer almamalıdır. Aslında kilo kaybetmek isteyenlerin negatif enerji dengesi yaratabilecek düzeyde kaloriyi Akdeniz tipi sağlıklı bir beslenme programıyla belirli zaman diliminde uygulamasıdır.
BU DİYET MODELİ KESİN OLARAK KİLO KAYBI SAĞLAYAN SAĞLIKLI BİR DİYET MİDİR?
Bütün diyet modelleri gibi bu diyetin de faydalarından ve zararlarından kesin olarak bahsetmek doğru olmaz. Çünkü yapılan çalışmaların güvenilirliği ve sonuçları bunu belirlemede çok önemlidir. Bu diyet modeliyle ilgili birçok çalışma yapılmış fakat sonuçlardan kesin olarak söz etmek için ulaşılan veriler yetersizdir. Dolayısıyla yaşam tarzınıza uygun ve bir beslenme uzmanı kontrolünde uygulayacaksanız denemenizde sakınca yoktur. Uygulama sürecinde herhangi bir sağlık problemi yaşamadıysanız diyeti uygulamaya devam edebilirsiniz.