Giriş
Sağlıklı beslenme programı nasıl olmalı? 1 haftalık sağlıklı beslenme menüsü örneği
Gün içerisinde yediğimiz yiyeceklerin sağlığımız ve yaşam kalitemiz üzerinde çok büyük etkisi vardır. Yapılan araştırmalara göre sağlıklı ve dengeli beslenmenin, kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon gibi hastalıkları önlemekle birlikte, stresle mücadele, doğurganlığı arttırma ve vücuttaki zehirleri azaltma konusunda yardımcı olduğu biliniyor. Peki 1 haftalık sağlıklı beslenme programı nasıl olmalı? Bir gün boyunca neler yemeliyiz? Detaylar haberimizde…
Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu besinleri yeteri kadar ve uygun zamanında alarak sağlıklı beslenme programı oluşturabiliriz. Yaşımız ne olursa olsun, sağlıklı bir beslenme programı, yaşam kalitemizi arttırmamıza ve kendimizi iyi hissetmemize yardımcı olur. Sağlıklı beslenme programını, sadece zararlı ve kalorisi yüksek besinleri ortadan kaldırarak değil, aynı zamanda kendinizi ruhen de mutlu edecek yiyecekleri beslenme listenize dahil ederek oluşturabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme programı, ruh halini destekler, kiloyu korur, kişiye enerji verir ve saç - cilt sağlığını da olumlu yönde etkiler. Peki sağlıklı beslenme programı nasıl hazırlanır? İşte 1 haftalık sağlıklı beslenme programı…
1 HAFTALIK SAĞLIKLI BESLENME MENÜSÜ
Yeterli ve sağlıklı beslenme programı hazırlarken öğün atlamayın. Öğün atlamanız, bir sonraki öğünde çok daha fazla acıkmanıza neden olur. Kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinin arasında ara öğünler yaparak sağlıklı bir beslenme programı hazırlayabilirsiniz.
Sabahları güzel bir başlangıç yapmak, gün boyu zinde olmak ve gece boyunca düşen kan şekerinin dengelenmesi için, güne kahvaltı yaparak başlayın. Günün en önemli öğünü olan kahvaltının ardından öğle yemeği ile devam edin. Gün içinde en hafif alınması gereken öğün ise akşam yemeği. Bu öğünde kalorisi çok yüksek yemekleri tercih etmeyin.
Aşağıda bildirdiğimiz 1 haftalık sağlıklı beslenme programını 1 ay boyunca düzenli olarak takip ederek ve bol su tüketerek sağlıklı bir beslenme programı hazırlayabilirsiniz.
PAZARTESİ
- Kahvaltı: 2 dilim tam buğday ekmeği ve 2 dilim az yağlı kaşar ile yapılmış yağsız tost
- Ara Öğün: 1 tam adet ceviz, 2 adet organik kuru kayısı
- Öğle Yemeği 160 gr yağsız ton balığı, üzerinde bir tatlı kaşığı yağ gezdirilmiş salata, 1 dilim tam buğday ekmeği
- Ara Öğün: 1 kutu meyveli yağsız yoğurt, 10 adet badem
- Akşam Yemeği: Sebzeli tavuk sote, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 dilim ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı, cacık veya ayran
- Ara Öğün: 1 porsiyon meyve, 1 çay bardağı süt
SALI
- Kahvaltı: 1 dilim kepek ekmeği, 1 yemek kaşığı yağsız peynir, domates, salatalık, 4-5 adet zeytin
- Ara öğün: 1 porsiyon meyve, 2 adet ceviz
- Öğle yemeği: 3 adet ızgara köfte, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 dilim tam buğday ekmeği
- Ara öğün: Yarım paket diyet bisküvi, 1 bardak süt
- Akşam yemeği: 1 porsiyon etsiz sebze yemeği, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 kase yoğurt
- Ara öğün: 1 porsiyon meyve, 10 adet fındık
ÇARŞAMBA
- Kahvaltı: 1 kutu yoğurt, 10 adet badem, 1 adet kivi
- Ara Öğün: 2 adet tam ceviz, 2 adet organik kuru kayısı
- Öğle Yemeği: 1 su bardağı pişmiş makarna, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, yağsız yoğurt veya 30 gr peynir
- Ara Öğün: 1 porsiyon meyve, 1 bardak ayran
- Akşam Yemeği: Kabak çorbası (tarifi haberin devamında), üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 dilim tuzsuz ekmek, 50 gr lor peyniri
- Ara Öğün: 1 porsiyon meyve, 1 bardak süt
PERŞEMBE
- Kahvaltı:1 yumurtanın sarısı ve 3 yumurtanın akıyla pişirilmiş az yağlı menemen, domates, salatalık, 1 dilim kepek ekmek
- Ara Öğün: 10 adet fındık, 5 adet siyah kuru üzüm
- Öğle Yemeği: 2 dilim beyaz peynir veya 3 dilim mozerella peyniri, üzerinde 1 tatlı kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş salata, 1 dilim tam buğday ekmeği
- Ara Öğün: 1 adet müsli bar, 1 bardak süt
- Akşam Yemeği: 200 gr ızgara balık, zeytinyağlı (1 tatlı kaşğı) salata, közde patlıcan veya buharda sebze,
- Ara Öğün: 2 porsiyon meyve
CUMA
- Kahvaltı: 1 bardak süt+6 kaşık müsli
- Ara Öğün:3 adet grisini + rezene çayı
- Öğle Yemeği:200 gr. hindi + mevsim yeşillikleri ile salata
- Ara Öğün:5 adet badem+3 adet kuru erik
- Akşam yemeği: Sebzeli bulgur pilavı, cacık, roka salatası
- Ara Öğün:3 adet erik
CUMARTESİ
- Kahvaltı: 2 dilim taze kaşar peyniri+2 dilim kepek ekmeği ile tost
- Ara Öğün: 1 küçük boy şeftali
- Öğle yemeği:1/2 tavuk göğüs haşlanmış + mevsim yeşillikleri ile salata
- Ara Öğün:2 kuru incir+10 fındık
- Akşam Yemeği: 6 kaşık buharda pişmiş mevsim sebzeleri + 1 kase yoğurt + domates salatalık ile salata 1 dilim çavdar ekmeği
- Ara Öğün:1 adet elma
PAZAR
- Kahvaltı:1 yumurtalı menemen, 1 dilim peynir, 5 adet zeytin, 1 dilim çok tahıllı ekmek, domates, salatalık
- Ara Öğün:3 adet kayısı+2 adet ceviz
- Öğle Yemeği:1 tabak domates soslu makarna, 1 kase probiyotik yoğurt
- Ara Öğün:1 kivi
- Akşam Yemeği:1 dilim biftek+6 kaşık haşlanmış veya ızgarada pişmiş sebze+mevsim yeşillikleri ile salata
- Ara Öğün:1 fincan süt+1 muz
