Vejetaryen ve veganlar beslenirken nelere dikkat etmeli?

Son yıllarda yapılan çalışmalar vejetaryen / vegan beslenmenin insan sağlığına olumlu etkilerini ortaya koyuyor. Ancak bu beslenme türü, hayvansal kaynaklarda bulunan ve insan metabolizması için elzem olan B12,demir,çinko, kalsiyum gibi bazı mikro besin ögelerini içermiyor. Peki, vejetaryen ve veganlar beslenirken nelere dikkat etmeli? Hazırlayan: Derya KARAYAĞIZ TAHMAZ Vejetaryen ve vegan beslenmeye olan ilgi son yıllarda dünya genelinde hızla artış gösteriyor. Sağlık veya etik gibi nedenlerle tercih edilen bu beslenme ve yaşam tarzı, Türkiye’de de özellikle kentsel nüfus arasında yayılıyor. Aslında vejetaryenliğin sağlıklı bir beslenme alışkanlığı olduğuna dair ilk bilgiler İlkçağ’daki bilginlere kadar uzanıyor. Tarihteki ilk hekim olan Hipokrat, etin sindiriminin zor olduğunu düşünenlerdendi. Sağlığı mutluluğun bir parçası olarak tanımlayan eski Yunanlı düşünürlerden Pisagor ve Platon, tamamen bitkilerden oluşan vejetaryen bir diyet önermiş. Yapılan çalışmalar vejetaryen/vegan beslenmenin başta obezite olmak üzere, kardiyovasküler ve gastrointestinal hastalıklar, Tip2 diyabet ve kanser gibi hastalıklara karşı olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Ancak hayvansal kaynaklarda bulunan ve B12, demir, çinko, kalsiyum gibi insan metabolizması için çok önemli olan bazı mikro besin ögelerinin yeterli düzeyde alınmasını da zorlaştırıyor ve B12 vitamin eksikliği, osteoporoz, anemi gibi sağlık problemlerine yol açabiliyor. Dolayısıyla vejetaryen ve veganların mutlaka sağlıklı ve dengeli bir beslenme planı oluşturması gerekiyor. Vejetaryen kelimesinin kökeni sanıldığı gibi İngilizce’de sebze anlamına gelen ’vegetable’ sözcüğünden değil, Latince’de canlı ve hayat dolu anlamına gelen ‘vegetus’tan geliyor. Vegan ve vejetaryan olma sebepleri arasında başı etik sebepler çekiyor. Vejetaryenlerin çoğu, hayvansal maddelerden yapılan ya da hayvanlarda denendiğini bildikleri temizlik ve güzellik ürünlerini de kullanmıyor. Bazıları vejetaryenliği doğal çevrenin korunmasına dayandırıyor. Yani vejetaryenlik ve veganlık sadece beslenme değili aynı zamanda bir yaşam biçimi haline gelmiş durumda. LAKTO VEJETARYENLİK: Hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerinin tüketilmesidir. OVO VEJETARYENLİK: Hayvansal kaynaklı besinlerden yalnızca yumurta tüketilmesidir.LAKTO-OVO VEJETARYENLİK: Bitkisel kaynaklı besinlerin yanında süt ve yumurta da tüketilmesidir. POLO VEJETARYENLİK: Et olarak sadece kümes hayvanlarının tüketildiği vejetaryen beslenme tipidir. PESKO VEJETARYENLİK: Et olarak balık ve diğer deniz canlılarının tüketildiği vejetaryen beslenme tipidir. SEMİ VEJETARYENLİK: Yumurta ve süt ürünlerine ek olarak sınırlı miktarda tavuk ve balığın da tüketildiği, geçiş özelliğinde olan bir vejetaryen beslenme tipidir. VEGANLIK: En katı vejetaryen beslenme tipidir. Veganlar hiçbir şekilde et, süt, yumurta, bal tüketmezler. Bunun yanı sıra yün, deri, ipek gibi hayvanlardan elde edilen kıyafetleri de kullanmazlar. Vejetaryen/vegan beslenenler etten uzak durduğu için protein ve B12 eksikliğine dikkat etmesi gerekiyor. Soya fasulyesi, soya içecekleri, soya kıyması, kinoa, karabuğday, yağlı tohum, sebze, tahıl ve kuru baklagilleri beslenmenize dahil edin.Yeterli kalsiyum alabilmek için beslenmenizde koyu yeşil yapraklı sebzeler, tahin, tofu, kurutulmuş incir gibi doğal kalsiyum kaynaklarına yer verin. Soya ve pirinç sütü, kahvaltılık gevrek gibi yiyecek ve içecekler tüketin. Kahvaltılık gevrekler ve soya sütü, D vitamini için de faydalıdır ancak bu vitamin için mümkün olduğunca güneşten faydalanmaya çalışın. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan soya, kabak çekirdeği, ceviz, kivi, kanola yağı, keten tohumu ve semizotu tüketmeye özen gösterin. Vejetaryen/vegan beslenmede demir eksikliği genellikle kaçınılmaz olduğu için tofu, mercimek, ıspanak, susam, barbunya, kuru kayısı, pekmez, kinoa ve amarantı beslenme programınıza dahil edin. Demirden zengin besinler tüketirken yanında portakal, mandalina gibi C vitamini içeren besinler olmasına dikkat edin. Uzun vadede vejetaryen/vegan beslenmenin yalnızca fiziksel sağlığa değil, ruh sağlığına da iyi geldiğini unutmayın. Vejetaryenseniz veya vejetaryen olmayı düşünüyorsanız ilerde herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmamak için bir diyetisyenden destek alın.