Kaliteli uyku için dikkat edilmesi gerekenler

Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Nöroloji bölümünden Doç. Dr. Ülkü Figen Demir ‘Uyku bozukluklarında yapılması gerekenler’ hakkında bilgiler verdi.

Uyku bozuklukları nedenleri

Uykuya dalmakta, uykuyu devam ettirmede zorluk veya istenilenden önce uyanma durumuna uykusuzluk (insomni) denir. İnsomni en sık görülen uyku bozukluklarındandır. Yetişkinlerin yaklaşık 1/3’ünde yıl içinde bir veya daha fazla dönem uykusuzluk problemi belirlenmiştir. Toplumda %10-15 kişide mevcuttur. Yaşla birlikte artış gösterir. Yaşlılarda sıklığı yaklaşık %25 ve daha fazladır.

Uykusuzluk (insomni) sebebi saptanamayan yani primer veya başka bir nedene bağlı yani sekonder olarak ikiye ayırılır. Primer insomni, fiziksel veya psikiyatrik bozukluklar olmaksızın ortaya çıkar. Sekonder insomni; süregiden psişik stres, fiziksel veya psikiyatrik bir hastalık veya başka bir uyku hastalığının, örneğin huzursuz bacaklar sendromu, vardiyalı iş uyku bozukluğu, jetlag, obstrüktif uyku apne sendromu gibi bir durumun parçası olarak görülür. Kötü uyku hijyeni, keyif amacıyla alınan ilaçlar, alkol ve kafein, yaşam tarzı değişiklikleri, stresör faktörler, yenilen içilen gıdalar, çeşitli ilaçlar en başta gelen sekonder nedenler arasında yer almaktadır.

Uykuyu bozan sekonder nedenler ile ilgili olarak en çarpıcı gelişmeyi 2019 Aralık ayından beri tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19 pandemisi sürecinde yaşadık. Bu sürecin beraberinde getirdiği özellikler toplumun büyük kısmını ilgilendiren uyku bozukluklarını da tetiklemiştir. Hatta bazı kaynaklarda pandemi öncesinde uyku problemi yaşamayan bireylerin %20 sinde pandemi sürecinde uyku bozukluğu geliştiği saptanmıştır. Yapılan çalışmalar bu süreçteki uyku bozukluğu görülme oranlarının kadınlarda biraz daha fazla olduğu yönündedir. Bizim merkezimizde yürütmüş olduğumuz ve araştırabildiğimiz kadarıyla Türkiye’de COVİD-19 pandemisi döneminde uyku ile ilgili olarak yapılmış ilk çalışmada, bu süreçte Türk toplumunda, cinsiyetten bağımsız olarak uyku bozukluğu oranını yüksek bulduk. Bunun nedeninin de yapılan birçok çalışmanın da ortak sonucu olduğu gibi yaşam tarzı değişikliği ve artan kaygı düzeyi ile ilişkili olduğunu belirledik. Dolayısıyla COVID-19 virüs salgını gibi kitleleri etkileyen, izolasyon ve yaşam tarzı değişikliği gerektiren dönemlerde bireylerin kaygı ve stresi azaltmaya yönelik politikalar koruyucu anlamda önemlidir.

Uykusuzluktan yakınan bireylerde davranışsal ve zihinsel teknikler uykunun başlatılması ve idame ettirilmesini sağlayabilir. Davranışsal tekniklerden en çok kullanılanlar arasında gevşeme teknikleri, uyaran kontrolü, uyku kısıtlaması ve uyku hijyen eğitimi sayılabilir. Uykuya dalmakta sorun yaşayan kişilerde ilaç tedavileri kadar etkin olan uyunan mekanının sessiz, loş bir ortam olmasına özen gösterilmesi ve uyku kısıtlaması en iyi tedavi seçimi olabilir. Tüm bunlara rağmen uykuya dalmakta veya sürdürmekte sorun yaşayan kişilerde uykuyu tetikleyici özelliği bulunan bazı ilaçlardan yararlanılabilir.

Kaliteli uyku için öneriler;

• TV karşısında keyifli olduğunu zannedilen kısa kestirmelere kaliteli gece uykusu öncesi son verilmelidir.

• Haftanın her günü aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmeli.

• Yatağa yattıktan yarım saat 45 dakika sonra halen uyanık olanlar yataktan çıkmalı, başka bir odada kitap okunarak tekrar yatılması uykuya dalmayı kolaylaştırabilmektedir.

• Yatak odasının ses ve ışık izolasyonu kontrol edilmelidir.

• Akşam saat 19.00 sonrası yemek yenmemeli, uyku öncesi çay ve kahve gibi uyarıcılardan uzak durulmalıdır.

• Cep telefonu, iPad, bilgisayar, televizyon gibi elektronik eşyalar yatak odasında bulunmamalıdır.

• Uyurken gece lambası kullanılmamalıdır. Zira uyku sırasında salgılanan melatonin yani uyku hormonunun salınımı için odanın karanlık olması gerekmektedir.

• Melatonin hormonundan en üst seviyede faydalanmak amacıyla 20.30-23.00 arasında uykuya dalmak önerilir.