Ramazan ayında oruç tutarken en sık yapılan 10 hata

Ramazanın yaz mevsimine denk gelmesi nedeniyle açlık süresinin uzun olması ve besinlerin az öğünler şeklinde fakat fazlaca yenilmesi, vücudumuzun çok da alışık olmadığı bir beslenme düzeninin içine girmesine neden oluyor. Buna bir de hatalı beslenme alışkanlıkları eklenince kilo alımının yanı sıra metabolizmanın yavaşlaması, kan şekerinde düzensizlik, sinirlilik, yorgunluk, dikkatsizlik, konsantrasyon kaybı, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, uykuya meyil, hazımsızlık, şişkinlik ve mide bulantısı gibi pek çok sağlık sorunları gelişebiliyor.

Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili, ramazan ayında oruç tutarken en sık yapılan 10 hatayı anlattı:

1. Pideyi sıcak yemek ve abartmak

İftarın vazgeçilmezi olan pideyi çok sıcak tüketmekten kaçının. Sıcak pide hazımsızlık sorununun yanı sıra yemek borusu ve ağız içinde tahriş oluşturup ağız yaralarını tetikleyebilir. Pideyi sadece tadımlık olarak tüketmeye de özen gösterin. Çünkü özellikle un ve şeker gibi basit karbonhidrat içeren pide gereğinden fazla yenildiğinde hiperglisemi riskini yükseltiyor. Bu da insülin direncini artırarak karın bölgesi yağlanmasına sebep oluyor. Bunların yanı sıra pide basit karbonhidratlı olması nedeniyle posa içeriği düşük olduğu için bağırsak hareketleri de yavaşlıyor ve kabızlık gelişiyor.

2. Hızlı yemek, çorbayı ve çayı kaynar içmek

Araştırmalarda hızlı tüketilen yemeklerin ve çok sayıda içilen sıcak çayın yemek borusu ile ağız içi kanserine yol açtığı yönünde bulgular tespit edilmiş. Bu nedenle iftarda sıcak çorba içmekten veya iftar sonunda sıcak çay tüketmekten kaçının. Bu riskin azalması için yemeğinizi soğutarak, çayınızı da ılıtarak içmeye özen gösterin. Hazımsızlık ve reflü gibi sorunların gelişimini önlemek için de yemeklerinizi mutlaka iyi çiğnenip, yavaş tüketmeye de dikkat edin.

3. “Çay ve kahve suyun yerini tutar” diye düşünmek

Su içmek için susamayı beklemeyin. Öğün aralarında tüketeceğiniz suyun 2-2,5 litreyi bulmasını asla ihmal etmeyin. Aksi halde ciltte kuruma, kabızlık gibi sindirim problemleri, kas krampları, yorgunluk ve sıcaklık hissi gibi sorunlar gelişebilir. Bunların yanı sıra yeterli sıvı almanız dengeli bir kan basıncı için de son derece önemli. Çay ve kahve gibi kafeinli içeceklerin suyun yerini tutacağı hatasına da düşmeyin. Çünkü çay ve kahveyi fazla tüketmek çarpıntıya neden olurken, ayrıca kafeinin idrar söktürme özelliği nedeniyle idrarla sıvı kaybı artıyor. Tüm bunların yanında çay ve kahveyle alabileceğiniz krema ve şeker de kilo kontrolünü zorlaştırıyor.

4. Orucu buz gibi bir suyla açmak

Vücuttaki su oranı yüzde 1 azaldığında susuzluk hissi gelişir. Oruç tutarken susuzluk nedeniyle boğaz kuruyor ve bunun sonucunda iftarda ilk olarak doğrudan soğuk su içmek istiyoruz. “Ancak çok soğuk su veya buzlu meşrubat içildiğinde veya aşırı soğuk yiyecekler yenildiğinde, bunların temas ettiği doku hücrelerinin düzeni bozuluyor. Bu hücreler öldükleri veya devre dışı kaldıkları için vücudun savunma mekanizması olumsuz etkileniyor ve mikroplar iyi bir üreme ortamı buluyor. diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili, bunun sonucunda bademcik, mide, idrar yolu ve akciğer gibi organlarda enfeksiyon gelişebildiği uyarısında bulunuyor. Sağlığınızı riske atmamak için orucu soğuk suyla açmak yerine 8-10 derecede olan suyla açmanız daha doğru olur.

5. “Sahura kalkmama gerek yok" demek

Oruç tutarken sahur ana öğünlerinizden biri olur ve kahvaltı öğünü yerine geçer. O yüzden “Sahura kalkmama gerek yok” diyorsanız, gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, düşük kan şekeri, konsantrasyon problemiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Sahurda doygunluğun daha uzun süreli olmasını sağlamak için yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih edin. Daha enerjik, zinde hissetmek ve olası kabızlığı önlemek için tam tahıllı, çavdarlı ekmek veya yulaf gibi kompleks karbonhidratlı besinleri tüketmeye özen gösterin. Söğüş, salata ve meyve tüketimi de tokluk hissi, sindirim sistemi çalışması ve kan glikozu kontrolü için önemli olan bir grubu oluşturuyor.

6. Şerbetli tatlılara kanmak

İftar sonrası keyifle tüketilen tatlılar uzun dönemde hazımsızlık, mide yanması, reflü ve kiloproblemi olarak geri döner. Bu gibi olumsuzları yaşamamak için özellikle kızartmalar, hamur işleri, aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çikolata, gazlı içeceklerden uzak durun.

7. Aşırı tuz, yağ ve baharat tüketmek

Sahurda yapılan hatalardan biri de, çok tuzlu ve yağlı besinleri tercih etmek. Fazla tuz tüketimi vücutta su tutup ödem oluşmasına sebep olabilir. Çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler susama hissini de artırarak zor anlar yaşatabilir.

8. İftarı tek öğün şeklinde yapmak

İftarda boş mideye birden yüklenmemek gerek. Çünkü mideye aniden yüklenmek iftar sonrası hazımsızlığa ve reflüye yol açabilir. Orucu suyla açıp, ardından kuru kayısı veya hurma ile devam edebilirsiniz. İftarı 2 öğün şeklinde yapın. Çorba ile başlayıp 15-20 dakika ara verdikten sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Ana yemek olarak da çok yağlı ağır yemekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırınlanmış et, tavuk ya da balık yemekleri veya kurubaklagil ya da zeytinyağlı sebze yemeklerini tüketin. Aksi takdirde yüksek kan şekeri, yüksek tansiyon ile kalp hastalıkları riski artabilir.

9. Aç karnına egzersiz yapmak

Aç karnına spora başlandığında vücudun kan şekeri seviyesi çok düşer. Oruç tutulan süreçte spor sonrasında toparlanmayı sağlayacak bir besin grubu tüketilememesi nedeniyle egzersiz yapmak için iftar sonrasını beklemek gerek. İftardan 1.5-2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu bir yürüyüşün, yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, kilo alma eğilimini engellemek ve besinlerin sindirimine yardımcı olmak için etkili olduğu gerçeğini göz ardı etmeyin.

10. Sıvı kaybını önlemek için aşırı meşrubat tüketmek

Ramazan’ın yaz mevsimine denk gelmesiyle hem havanın sıcaklığı hem de oruç tutma süresinin uzun olması susuzluğu daha fazla arttırır. Susuz kalındığı için “sıvı alımına dikkat edeyim” derken yanlış seçimler yapılabiliyor. “En saf, katkısız ve doğal içecek sudur” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Sıla Bilgili şu önerilerde bulunuyor:

Maden suyu gibi gazlı içeceklerin tercih edilmesinde sakınca yok, ancak asitli içeceklerin, hazır meyve sularının, şekerli kompostoların ve şerbetlerin boş enerji kaynağı olduğu ve vücuda hiçbir faydasının olmadığını unutulmamalı.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

İftarda sigara daha da tehlikeli

Habere Git

Ramazanda sofradan bulguru eksik etmeyin

Habere Git

Ramazan uyarısı: 14 bardak su için

Habere Git

Ramazanda uyku sorunu yaşamamak için öneriler

Habere Git