Giriş
Bilim dünyası kanıtladı: Sofralardan eksik etmiyoruz ama felç riskini artırıyor, sigara kadar zararlı
Son dönemlerde İspanya ve İngiltere başta olmak üzere bazı Avrupa ülkelerinde yapılan araştırmalar, paketli gıdaların insan sağlığı üzerindeki tehlikeli sonuçlarını yeniden ortaya koydu. Bilim dünyası, bu gıdalar arasında yalnızca abur cubur olarak nitelendirilen şekerli gıdaların yer almadığını, kahvaltılık gevrek ve paketli ekmeklerin de sanıldıkları kadar masum olmadıkları duyurdu. Çalışmalarda incelenen ürünlerin, kalp krizi ve felç riskini artırması, Avrupa'da beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi yönündeki önerileri de beraberinde getirdi. Uzman diyetisyen Elif Bilgin Baş, 'sigara kadar zararlı' olarak tanımlanan işlenmiş gıdaların, kilo kontrolünün sağlanmasının önünde de büyük bir engel olduğunu hatırlatarak çeşitli uyarılarda bulundu.
Öznur Doğan/ Posta.com.tr| Milyonlarca kişinin tüketmekten vazgeçemediği işlenmiş gıdalar, kalp rahatsızlıklarından beyin sağlığına kadar pek çok alanda olumsuz etkilere yol açabiliyor.
Bağımlılık yarattığı kanıtlanan bu tür besinler, dünyada yaklaşık 700 milyon kişiyi esir alan obezite hastalığının artışına da zemin hazırlıyor. Uzman diyetisyen Elif Bilgin Baş, işlenme sürecinde besin değerlerini kaybeden paketli gıdaların, tip 2 diyabete yakalanma olasılığını da artırdığının altını çizdi.
Elif Bilgin Baş, özellikle tahıl gevreği ve paketlenmiş ekmek gibi rafine karbonhidratların, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olabileceğini belirtti. Uzman isim, ''Rafine karbonhidratlar, kalp hastalığı için risk faktörleri olan insülin direnci, obezite ve tip 2 diyabet gibi durumların gelişmesine sebebiyet verebilir'' ifadelerini kullandı.
Eklenmiş şekerlerin de bir başka tehlike unsuru olduğunu açıklayan Baş, sözlerine şu şekilde devam etti:
Bazı tahıl ve ekmek ürünlerinde yüksek oranda ilave şeker bulunur ve bu da aşırı tüketildiğinde kilo alımına ve olumsuz metabolik etkilere katkıda bulunabilir. Aşırı şeker alımı, kalp hastalığı riskini artırır. Yüksek oranda işlenmiş tahıllar ve ekmekler, genellikle tam tahıllarda bulunan ve kalp sağlığı üzerinde koruyucu etkileri olabilecek besin maddelerinden ve liften yoksundur.
Bazı paketlenmiş ekmekler ve tahıllar, kalp düşmanı olduğu daha önceki araştırmalarda kanıtlanan trans yağlar içerirler. Trans yağlar, kötü kolesterol seviyelerini yükseltirken iyi kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bu tür ürünlerde yüksek sodyum tehlikesi olduğunu da unutmamak gerekir.
Tüm tahıl gevrekleri ve paketlenmiş ekmeklerin eşit yaratılmadığını unutmamak önemlidir. Bazı ürünler tam tahıllardan yapılır, ilave şeker oranı düşüktür ve kalp sağlığına uygundur. Bu ürünleri seçerken, beslenme etiketlerini okumak ve yüksek lif içeriğine, minimum ilave şeker ve sağlıksız yağlara sahip olanları tercih etmek önemlidir. Kalp sağlığı için genellikle meyve, sebze, yağsız proteinler ve tam tahıllar gibi çeşitli bütün gıdaları içeren dengeli bir diyet önerilir.
ABUR CUBURLAR, NİKOTİNLE BENZER ÖZELLİKLER TAŞIR
Uzman diyetisyen Elif Bilgin Baş, abur cuburların sigara kadar yüksek bir bağımlılık yarattığı bulgusu hakkında ise şunları söyledi:
Abur cubur, çeşitli nedenlerle bağımlılık yapabilir. Bununla birlikte, beynin ve davranışın abur cuburun belirli bileşenlerine ve nikotin gibi bağımlılık yapıcı maddelere nasıl tepki verdiği konusunda benzerlikler vardır. Birçok abur cubur şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ile yüklüdür, bu da zevkle ilişkili bir nörotransmitter olan dopamin salınımını artırarak beynin ödül sistemini uyarabilir. Bu ödül tepkisi, bağımlılık yapan ilaçların beynin ödül yollarını ele geçirmesine benzer şekilde, aşermeye ve aşırı tüketime yol açabilir.
STRES, BİREYLERİ ABUR CUBURA İTİYOR
Abur cuburlar genellikle hem yağ hem de tuz bakımından yüksektir, bu da istekleri ve daha fazla yemek için güçlü bir arzuyu tetikleyebilir. Yüksek oranda işlenmiş abur cuburlar vücut tarafından hızla emilecek şekilde tasarlanmıştır ve kan şekeri seviyelerinde hızlı artışlara yol açar. Ardından gelen kan şekeri düşüşü, yorgun ve sinirli hissetmenize neden olarak enerjinizi yeniden kazanmak için bu gıdalara daha fazla aşermenize zemin hazırlar.
Zaman içinde insanlar belirli abur cuburlara karşı alışkanlıklar ve koşullanmış tepkiler geliştirebilir. Örneğin, stresli olduklarında şekerli atıştırmalıklara veya TV izlerken tuzlu atıştırmalıklara ulaşabilirler. Bu koşullu davranışlar bağımlılık algısına katkıda bulunabilir.
Bu bağımlılığın duygusal yeme bozukluğuyla da bağlantılı olduğunu hatırlatan Baş, ''İnsanlar genellikle duygusal stres veya rahatsızlıkla başa çıkmak için abur cuburlara yönelir. Belirli gıdalarla kurulan bu duygusal bağ, davranışı pekiştirebilir ve bağımlılık hissi yaratabilir. Abur cubur bağımlılığının üstesinden gelmek, genellikle hem fiziksel hem de psikolojik faktörleri içerdiğinden zor olabilir'' dedi.
İŞLENMİŞ GIDA BAĞIMLILIĞI NASIL YENİLEBİLİR?
Abur cubur bağımlılığını yenmek isteyen bireylere çeşitli önerilerde bulunan Elif Bilgin Baş, öğünlerin önceden ayarlanmasının, bu sorunun aşılmasında etkili bir yöntem olabileceğinin altını çizerek şu ifadeleri kullandı:
- Abur cuburların besin içeriği ve bunlarla ilişkili potansiyel sağlık riskleri hakkında bilgi edinin. Öğünlerinizi önceden planlayın. Bu, acıktığınızda ve aceleniz olduğunda abur cubura başvurma olasılığınızı azaltır.
- Öğünlerinizin dengeli ve besleyici olduğundan emin olun.
- Abur cuburları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirin. Örneğin, cips yerine havuç çubukları, soda yerine su veya bitki çayı ve şeker yerine meyve tüketin.
- Ne yediğinize ve size nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın. Bu, ne zaman doyduğunuzu anlamanıza ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.
- Evinizde abur cubur bulundurmayın. Hazırda bulunmazsa, tüketme olasılığınız azalır.
''KENDİNİZE ÇOK SERT OLMAYIN''
Öz disiplin ve kontrol geliştirin. İstek geldiğinde, kendinize hedeflerinizi ve bağımlılığın üstesinden gelmek istemenizin nedenlerini hatırlatın. Duygusal yeme, abur cubur tüketimi için yaygın bir tetikleyici olduğundan, stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun. Meditasyon, egzersiz veya derin nefes alma gibi teknikler yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz istekleri azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir bağımlılığın üstesinden gelmek zaman alır. Ara sıra hata yapabilirsiniz, ancak kendinize karşı çok sert olmayın. Hatalarınızdan ders alın ve ilerlemeye devam edin.
Abur cubur bağımlılığının üstesinden gelmenin kademeli bir süreç olduğunu ve yol boyunca kendinize karşı nazik olmanız gerektiğini unutmayın. Arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğini alın ve gerekirse profesyonel yardım istemekten çekinmeyin. En önemli şey, daha sağlıklı ve daha dengeli bir yaşam sürme hedefinize bağlı kalmaktır.
İşlenmiş gıdaların uzun süreli tüketimi halinde sindirim sorunlarının da baş göstereceğini hatırlatan Baş, bu tür gıdalarda yaygın olarak bulunan yüksek seviyedeki katkı maddeleri, koruyucular, sağlıksız yağlar, şekerler ve tuzun, insan sağlığı üzerindeki etkilerini şu şekilde açıkladı:
Birçok işlenmiş gıda, yüksek kalorili olmasına rağmen temel besin maddeleri bakımından düşüktür. Bu gıdalara güvenmek, genellikle genel sağlık için gerekli vitamin, mineral ve liften yoksun oldukları için besin eksikliklerine yol açabilir. İşlenmiş ürünler genellikle yüksek kalorili ve düşük doyurucudur, bu da aşırı yemeye yol açabilir. Fazla kalori tüketimi kilo alımına ve diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi çok sayıda sağlık sorunuyla ilişkili olan obezite riskinin artmasına neden olabilir.
İŞLENMİŞ GIDALAR BÖBREKLERİN DE DÜŞMANI
İşlenmiş gıdalarda sıklıkla yüksek oranda tuz (sodyum) bulunur ve bu da yüksek tansiyona, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasına neden olabilir. Yüksek sodyumlu bir diyet, böbrek sorunlarına da zemin hazırlayabilir.
Birçok işlenmiş gıda yapay koruyucular, renklendiriciler ve tatlandırıcılar içerir. Bu katkı maddeleri genel olarak güvenli kabul edilse de, alerji ve hassasiyetlerle potansiyel bağlantıları da dahil olmak üzere sağlık üzerindeki uzun vadeli etkileri konusunda bazı endişeler yaratabilir. İşlenmiş gıdaların lif oranı genellikle düşüktür, bu da kabızlık gibi sindirim sorunlarına neden olabilir. Diyet lifi eksikliği, divertikülit gibi rahatsızlıkların gelişme riskini de artırabilir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdaların, özellikle de şeker ve sağlıksız yağ oranı yüksek olanların düzenli tüketimi insülin direncine yol açabilir. Bu durum tip 2 diyabetin öncüsüdür. İşlenmiş ürünler açısından zengin bir diyet, kalp hastalığı, diyabet, bazı kanserler ve hipertansiyon dahil olmak üzere kronik hastalık riskinin artmasına yol açabilir.
UZUN VADEDE DEPRESYONU TETİKLİYOR
Elif Bilgin Baş, daha önce sağlık alanında yapılan bazı çalışmalarda işlenmiş gıdaların yüksek depresyon riski ve diğer ruh sağlığı sorunlarıyla bağlantılı olabildiği verilerini de belirtmeden geçmedi.
Baş, ayrıca ''Tüm işlenmiş gıdaların doğası gereği sağlıksız olmadığını belirtmek önemlidir. Dondurulmuş sebzeler, konserve fasulye veya tam tahıllı ekmek gibi bazı işlenmiş gıdalar dengeli bir diyetin parçası olabilir. Önemli olan, içeriklerine dikkat etmek ve ilave şeker, tuz ve sağlıksız yağ oranı daha düşük, temel besin maddeleri oranı ise daha yüksek olan işlenmiş gıdaları seçmektir. Meyveler, sebzeler, yağsız proteinler ve tam tahıllar gibi bütün, işlenmemiş gıdalara odaklanan bir diyet, genellikle uzun vadeli refah için daha sağlıklı kabul edilir'' sözleriyle, işlenmiş gıdaların besin içeriğine dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizdi.
İşlenmiş gıdaların derecelerine göre kategorilere ayrıldığını belirten Baş, sıralamanın genellikle şu şekilde yapıldığını anlattı:
Minimal işlenmiş: Bu ürünler, tipik olarak temizleme, kesme veya dondurma ile sınırlı olan minimum işleme tabi tutulmuştur. Örnek olarak yıkanmış ve önceden kesilmiş sebzeler, önceden marine edilmiş etler veya dondurulmuş meyveler verilebilir.
Orta derecede işlenmiş: Orta derecede işlenmiş ürünler pişirme, pastörizasyon veya bir çeşit koruma işlemi içerebilir, ancak yine de bileşenlerin doğal özelliklerinin çoğunu korur. Konserve meyve ve sebzeler, ekmek veya yoğurt orta derecede işlenmiş gıdalara örnektir.
Yüksek derecede işlenmiş: Bu ürünler kapsamlı işlemlerden geçmiştir ve genellikle koruyucular, lezzet arttırıcılar ve stabilizatörler gibi çeşitli katkı maddeleri içerir. Tipik olarak yemeye hazırdırlar veya minimum hazırlık gerektirirler. Örnekler arasında şekerli tahıllar, paketlenmiş atıştırmalıklar ve fast food ürünleri yer alır.
Tüm işlemlerin doğası gereği kötü olmadığına dikkat etmek önemlidir. Bazı işleme yöntemleri gıda güvenliğini artırmak, gıda israfını azaltmak ve tüketiciler için uygun seçenekler sunmak için kullanılır.
Bununla birlikte, yüksek oranda işlenmiş gıdalar genellikle yüksek düzeyde tuz, şeker, sağlıksız yağlar ve katkı maddeleri içerir, bu da aşırı tüketildiğinde sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bu nedenle, içerik etiketlerini okumanız ve dengeli bir diyetin parçası olarak tükettiğiniz işlenmiş gıdalar hakkında bilinçli seçimler yapmanız tavsiye edilir.
