Giriş
Griple savaşmaya yardımcı olan besinler
Havaların soğumasıyla birlikte başta küresel grip salgını olmak üzere soğuk algınlığı ve enfeksiyon hastalıklarının görülme sıklığında da artış oluyor. Bu hastalıklardan korunmada aşılanma, kişisel hijyen kurallarına dikkat etme gibi önlemlerin yanında bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için yeterli ve dengeli beslenme önemli yer tutuyor. Diyetisyen Salih Gürel griple savaşan besinleri açıkladı.
Yetersiz ve dengesiz beslenme alışkanlığı olanların soğuk algınlığı ve enfeksiyon hastalıklarına yakalanma riski daha yüksektir ve hastalıkları daha ağır seyreder. Grip, virüs kaynaklı bir solunum yolu hastalığıdır.
Grip bulaşıcıdır ve genellikle enfekte olan kişinin öksürmesi, hapşırması, el teması yoluyla başkalarına geçer. Yetişkinler, hastalık belirtileri ortaya çıkmadan bir gün öncesine ve hastalandıktan 7 gün sonrasına kadar hastalığı bulaştırır haldedir. Yani insanlar gribe yakalandıklarını bilmeden bile virüsü bulaştırabilirler. Bu nedenle, bir grip salgını, ülkedeki çok sayıda insan virüsle enfekte olduysa haftalarca sürebilir. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, yıllık grip salgınlarında dünya nüfusunun yüzde 5 ila 15’i üst solunum yolu enfeksiyonlarına yakalanıyor.
Gripten korunmak istiyorsak...
Gripten korunmak istiyorsak bu konuda devreye sağlıklı ve dengeli beslenme giriyor. Son günlerde yoğun yaşanan grip vakaları nedeniyle yazılı ve görsel basında beslenme konusunda çok çeşitli öneriler yapılıyor. Özellikle bazı besinlerin mucizevi olarak koruyucu etkilerinden bahsediliyor.
Oysa besin çeşitliliğinin sağlanması, doğru seçimlerin yapılması, yeterli ve dengeli beslenme konusunda sürekliliğin sağlanması hastalıklardan korunmada daha etkindir. B ve C vitaminleri suda eriyen vitaminler olduğundan vücudumuzda depo edilmez. Bağışıklık sistemimizi güçlü tutmak için özellikle turunçgiller sınıfındaki meyveler ve mevsimindeki sebzeler ile düzenli beslenmek gerek.
Sebze ve meyveler büyüme ve gelişmeye yardımcı olduğu gibi hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlar, Ayrıca hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler. Yeterli ve dengeli beslenebilmek için çeşitli renk ve türdeki sebze ve meyvelerin tüketimi önemli. Sabah kahvaltısında da olmak üzere her öğünde sebze ve meyve tüketimine özen gösterilmeli, günde en az 5 porsiyon (400 gram) tüketilmelidir.
Savunma sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra, kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma, greyfurt gibi meyveler tercih edilebilir. Besin değeri ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketilmesi daha uygundur. Sebze ve meyvelerin taze tüketilmesi daha yararlıdır.
Vitamin ve minerallerin çoğu, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun altındaki kısımlarında bulunduğundan, yenilebilenlerin kabukları soyulmamalı, soyulması gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyulmalıdır. B ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısıyla kolayca kayba uğradığından sebzeler mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirilmeli. Suda eriyen vitaminlerin (C, B2, folik asit vb) büyük kısmında kayıplar olduğu için sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemeli.
Gerek C vitamini ihtiyacının karşılanması gerekse sıvı alımına katkı sağlaması yönünden taze sıkılmış meyve suları da içilebilir. Meyve sularının tüketiminde önemli olan bekletilmemesi, sıkıldıktan hemen sonra tüketilmesidir. Meyve suyunun bekletilmesi C vitamininin azalmasına neden olur.
Meyve ve sebzelerin tüketilmeden önce mutlaka bol su ile yıkanmalı; gerekirse yıkama fırçası kullanılmalı. Ancak sebze ve meyveleri yıkarken deterjan veya sabun kullanılmamalı.
E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini artırıyor, A vitamininin okside olmasını da engelliyor. E vitamininin iyi kaynakları olan; yeşil yapraklı sebzeler, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar ve kuru baklagillerin yeterli miktarlarda tüketilmesi önemli. Ancak kurubaklagillerin protein kalitesini arttırmak için tahıllarla ve C vitamininden zengin besinlerle tüketilmesi daha yararlı. İmkan dahilinde günde 1 avuç fındık, ceviz vb. yağlı tohumlardan yenilmeli.
Günde 1 adet yumurta
Yumurta, protein kalitesi en yüksek olan besin. Alerji veya hastalık nedeniyle tüketilmemesi gereken durumlar haricinde her gün iyi pişmiş olarak 1 adet tüketilmesi yararlı.
Balık, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri ile E vitamini için de iyi bir kaynak olup, bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle imkânlar dahilinde haftada 2-3 kez buğulama, ızgara ya da fırında pişirilerek tüketilmesi uygun.
Özetle besleyici değerleri yönünden besinler dört besin grubu altında toplanır. Aynı grup içinde yer alan besinler birbirlerinin yerini tutar.
Bunlar; süt grubunda yer alan süt, yoğurt, peynir, et grubunda yer alan et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar vs, tahıl grubunda yer alan ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır, tarhana v.s. ile sebze ve meyve grubudur. Bu besinlerin her gün yeterli miktarda tüketilmesi sağlanmalı.
