Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için öneriler

Beslenme hatalarının neden olduğu hastalıklar arasında enfeksiyon hastalıkları, arteriosklerotik hastalıklar, diyabet, hipertansiyon, şişmanlık, diş çürükleri ve karaciğer hastalıkları olduğunu belirten Medicana Çamlıca Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı, Uzm. Dyt. Cem Nevşioğulları, “Beslenme; büyüme, gelişme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için gereken besinlerin vücuda alınmasıdır.

Yeterli ve dengeli beslenme ise, vücudun ihtiyacı olan besinlerin yeterli miktarda ancak dengeli bir biçimde, kişinin yaşam boyu sürdürebileceği doğru beslenme alışkanlıklarını, ona kazandırmaya yönelik, tamamen kişilerin yaşam biçimine özgü bir plandır. Vücudun ihtiyacı için gereken besinler kişilerin yaşına, boyuna, cinsiyetine, varsa hastalığına ve yaşam şekline göre değişmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenme vücut direncini azaltarak enfeksiyonlara zemin hazırlamaktadır. Hastalığın ağır seyretmesine ve öldürücü komplikasyonların gelişmesine neden olmaktadır. Aşırı besin alımı ve fiziksel hareketliliğin azlığı ise şişmanlığa yol açmaktadır” diye konuştu.

ORUÇ TUTMAK AÇ KALMAK DEMEK DEĞİL

Beslenmeyle ilişkili hastalık risklerinin, toplumu açısından büyük önem taşıyan Ramazan ayında da özenle takip edilmesi gerektiğini belirten Uzm. Dyt. Nevşioğulları, “Bu ayda yapılan beslenme hataları, esasında gün boyu bir şey yenmemesine rağmen kilo aldırabilmektedir. Oruç tutmak, aç kalmak demek değildir. Oruç tutmak; doğru beslenme alışkanlıklarının ruhun terbiyesi ile birleşmesi, bütünleşmesidir. Ramazan ayı bittiğinde doğru beslenmemizden ödün vermemiş olmalıyız. Bu ayda uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması, yemeklerden hemen sonra yatılması gibi nedenlerle beslenme problemleri ortaya çıkmaktadır” dedi.

ÖĞÜN DÜZENİNE DİKKAT!

Ramazan ayında sağlıklı ve zinde olabilecek şekilde beslenme düzeni kurulması konusun da bilgi veren Uzm. Dyt. Cem Nevşioğulları, “Bu doğrultuda Ramazan’ da sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmenin başında öğün düzeni gelmektedir. İftarla sahur arasında 2-2,5 saatlik aralarla 1-2 öğün yapılmalı ve sahurda mutlaka kalkılmalıdır. Sahuru günümüzün dinamiğini sağlayan, kahvaltı öğünü gibi düşünebiliriz. Gün boyu aç kalınacağı düşünülerek aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen, düşük glisemik indeksli dediğimiz kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmeliyiz.

Ramazan ayında tercih edilmesi gereken diğer besin ve besin grupları ise posası yüksek besinler (kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı, kuru erik ve hurma, taneli tahıl ürünleri, taze fasulye, bezelye, ıspanak gibi), omega 3 ve folik asitten zengin besinler (tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık yulaf gevrekleri, kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates, balık, brokoli, semizotu, mercimek, ceviz, badem gibi), C vitamininden zengin meyvelerdir. Bunların yanında yemeklerin sıvı yağlarla (özellikle zeytinyağı, fındık yağı gibi), az tuzlu pişirilmesine dikkat edilmelidir. Yemeğe yağı ve tuzu mümkünse yemeğin altını kapatmaya yakın, hatta en son eklenmelidir. Yemekler ufak lokmalar biçiminde yavaş yavaş yenmeli, iftardan sahura dek bol su içilmelidir. Özellikle gazlı içecekler, salamura besinler, şarküteri ürünleri, ağır, yağda pişirilmiş veya kızartılmış besinler, sakatatlar ve şerbetli tatlılar ile beyaz undan hazırlanmış gıdalardan mümkün olduğunca uzak durulmalıdır” diyerek tüketilen gıdalara da dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizdi.

Uzm. Dyt. Cem Nevşioğulları, oruç tutabilen ve beslenmeyle ilişkili olarak herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinlere uygun örnek bir günlük Ramazan menüsü için şu örneği paylaştı:

SAHUR:

1 su bardağı şekersiz yarım yağlı veya yağsız süt,

1 ince dilim yarım sağlı peynir,

1 haşlanmış yumurta,

5-6 zeytin veya 5-6 fındık veya 1-2 ceviz içi,

Söğüş mevsim sebzesi,

1 dilim ince ekmek ya da 1 küçük parça pide,

İFTAR

1 porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği,

1 kepçe çorba veya 2-3 yemek kaşığı pilav/makarna,

3-4 yemek kaşığı yoğurt,

Bol salata (az zeytinyağlı)

1 ince dilim ekmek (Tam buğday veya kepek) veya 1 küçük parça pide

ARA

1 posiyon meyve,

1 su bardağı yarım yağlı veya yağsız süt veya 3-4 yemek kaşığı kadar yarım yağlı yoğurt,

Bu öğünde, haftada 1-2 kez sütlü tatlılar tercih edilebilir.”