Ramazanda sağlıklı oruç tutma ve sağlıklı beslenme için 10 kural

Oruç tutmanın sağlıklı bireyler için yararlı olduğunu belirten Prof. Dr. Mehmet Baştemir, “Oruç tutan sağlıklı kişilerin koroner kalp hastalığı riski ve kalp damar sisteminde pıhtılaşma sorunları azalmaktadır” dedi.

Prof. Dr. Baştemir, oruç tutan bireylerde iyi kolesterolün yükseldiğini, kötü huylu kolesterol düzeylerinde ise değişiklik olmadığını kaydetti.

Orucun sıvı gıdayla açılmasını öneren Prof. Dr. Baştemir, “Sıvı gıda olarak çorba, hoşaf ve komposto tercih edilebilir. Özellikle çorba, sindirim sistemini düzene sokması açısından idealdir. İftar sonrası sahur vaktine kadar bol sıvı tüketilmeli, bunun yanı sıra ayran, taze sıkılmış meyve suları vb. içmeye özen gösterilmelidir” ifadelerini kullandı.

İftarda kontrolsüz ve aşırı miktarda beslenmenin organizmanın anormalleşmesine yol açacağına dikkat çeken Prof. Dr. Baştemir, sözlerini şöyle sürdürdü:“Ramazan ayı süresince iftarda başlangıç olarak peynir, zeytin ve 1 - 2 dilim ekmekten oluşan menü tercih edilebilir. İftardan sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olabilir. Kızarmış, aşırı baharatlı, ağır ve yağlı gıdalardan uzak durulmalı. Izgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli. Yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar, ara öğünlerde ise taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişlerin tüketilmesi kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.”

İnsan beyninin doyma komutunu yemekten 15-20 dakika sonra verdiğini hatırlatan Prof. Dr. Baştemir, bu zaman dilimi içerisinde çok hızlı yemek yenildiğinde ve enerjisi yüksek besinler tüketildiğinde ilerleyen dönemde kilo alımının kaçınılmaz olacağına vurgu yaptı

SAĞLIK SORUNU OLANLAR DİKKAT

Sağlık sorunu olan kişilerin oruç tutarken çok dikkatli olması gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. Baştemir, yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle bazı sağlık sorunlarının ortaya çıkabileceğini, bu nedenle oruç tutanların ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmasını, yemeğin yavaş ve az miktarda yenilip birkaç saat sonra öğün düşünülmesini önerdi.

Kronik hastalığı olan kişilerin uzman hekimine danışmadan oruç tutmamalarının altını çizen Prof. Dr. Baştemir, özellikle koroner kalp hastalığı tedavi edilmemiş kişiler için orucun riskli olabileceğini, bu kişilerin bol yağlı, kalorili ve hızlı yenen iftar yemeklerinden sonra kalp krizi geçirme riskinin yüksek olduğunu, kalp yetersizliği sorunu yaşayan hastalarda ise hastalık ilaçlarla kontrol altına alınmış olsa bile oruç tutmaması gerektiğine işaret etti.
Sahur öğününü atlamamak gerekiyor

Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için gün içerisinde en az üç öğünün tamamlanması, bu nedenle de sahur öğününün atlanmaması gerektiğini vurgulayan Prof. Dr. Baştemir, “Sahurda sadece su içerek niyet etmek veya gece yatmadan önce yemek yemek insan sağlığı açısından çok zararlıdır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılıp, hafif kahvaltılıklar tercih edilmeli ve yemeğin hemen ardından yatılmamalıdır” diye konuştu.

RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME İÇİN 10 KURAL

Ramazan ayında sağlıklı oruç tutmak ve sağlıklı beslenmenin önemli olduğunu dile getiren Prof. Dr. Baştemir, sağlıklı beslenme ve sağlıklı oruç tutmak için şu önerilerde bulundu:

Yeterli miktarda günlük kalori tüketimi çok önemlidir. Kaloriler sahur ve iftar arasında bölünmeli ve gerekirse 1-2 sağlıklı atıştırmalık da tüketilebilir. Yemekler iyi dengelenmelidir. Toplam karbonhidrat miktarı yaklaşık yüzde 40-50'den oluşmalı ve tercihen düşük glisemik indekse sahip gıdalar tercih edilmelidir.

Protein içeriği (baklagiller, balık, kümes hayvanları veya yağsız et) yüzde 20-30 olmalıdır ve yüzde 30-35 yağ içermelidir (tekli ve çoklu doymamış yağlar tercih edilir).

Doymuş yağ, günlük toplam kalori alımının yüzde 10'u ile sınırlandırılmalıdır. Yemeklerin tasarımında ‘Ramazan tabağı’ yöntemi kullanılmalıdır. İftardan sonra ve öğün aralarında şeker ağırlıklı tatlılardan uzak durulmalıdır.

Orta miktarda sağlıklı tatlıya izin verilir; örneğin bir parça meyve. Glisemik indeks değeri düşük karbonhidratlar, özellikle lif oranı yüksek olanlar (tercihen kepekli tahıllar) seçilmelidir.

Sebzelerden (pişmiş ve çiğ), bütün meyvelerden, yoğurttan, süt ve süt ürünlerinden karbonhidrat tüketimi teşvik edilmelidir.

Şekerden ve yüksek oranda işlenmiş tahıllardan (buğday unu ve mısır, beyaz pirinç ve patates gibi nişastalar) karbonhidrat tüketiminden kaçınılmalı veya en aza indirilmelidir.İki ana öğünde veya arasında yeterli su ve şekersiz içecekler içerek yeterli düzeyde hidrasyon sağlamak esastır ve teşvik edilmelidir.

Şekerli içecekler, şuruplar, konserve meyve suları veya şeker eklenmiş taze meyve sularından kaçınılmalıdır.

Kafeinli içeceklerin (kahve, çay ve kolalı içecekler) tüketimi, dehidrasyona yol açabilecek idrar söktürücü görevi gördükleri için en aza indirilmelidir. Özellikle 10 saatten uzun süre oruç tutarken sahuru mümkün olduğunca geç alın.

Sahurda yeterli miktarda protein ve yağ tüketin. Bu gibi yiyeceklerin tokluk kan şekeri üzerinde hemen bir etkisi yoktur. Protein ve kaliteli yağ bakımından zengin gıdalar, karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan daha iyi tokluk sağlayabilir.

İftarda, dehidrasyonun (sıvı kaybı) üstesinden gelmek için bol su ve kan şekerini yükseltmek için 1-3 küçük kuru veya taze hurma ile tüketilmelidir. İhtiyaç halinde öğün aralarında bir parça meyve, bir avuç kuruyemiş veya sebze gibi daha sağlıklı bir atıştırmalık tüketilebilir.

Genel olarak, her atıştırmalık 100-200 kalori olmalıdır, ancak bu, bireyin kalori ihtiyaçlarını bağlı olarak daha yüksek olabilir. Bazı kişiler oruçlarını açmak için bir şeyler atıştırabilir (İftar atıştırması), ardından akşam namazı sonrası iftar yemeğini yiyebilir.”