İyi bir gece uykusuna mı ihtiyacınız var? Uykuyla ilgili düşünme şeklinizi değiştirmeyi deneyin

Dün gece nasıl uyudunuz? Eğer dönüp durduysanız ya da saate baktıysanız muhtemelen sabah tazelenmiş hissetmeyeceksiniz. Ancak o bitkin, yorgun his sadece uyku miktarına veya hatta kalitesine bağlı olmayabilir; bu his zihinsel durumunuza da bağlı olabilir. Çünkü ertesi gün kendinize uykunuzla ilgili ne söylediğiniz ve bunun ne kadar önemli olduğuna dair düşünceleriniz, yorgunluğunuzu nasıl algıladığınız konusunda fark yaratabilir.

İngiltere'deki Warwick Üniversitesi’nde Uyku ve Ağrı Laboratuvarı direktörü Nicole Tang, "Herkes uyku kalitesi fikrini bilir. Bunun, insanların gece boyunca uyku performanslarına dayalı, ölçülebilir bir şey olduğunu varsayarlar" diyor. "Ancak, sonrasında ve hemen öncesinde olanlar da bir etki yaratabilir."

Tang'ın bu konudaki çalışmaları, sabah tazelenmiş hissetmenin anahtarının sadece gece boyunca deliksiz uyumak olmadığını öne süren artan araştırmaların bir parçası. Tang ve meslektaşları, uykumuzla ilgili algımız, ne kadar yorgun olduğumuzu değerlendirirkenki ruh halimiz ve o sırada ne yaptığımızın tümünün bir fark yaratabileceğini söylüyor.

Zihinsel durumun doğrudan uykumuzu etkilediği fikri yeni değil. On yıllardır yapılan araştırmalar büyük ölçüde aynı fikirde: aslında psikolojik süreçler, uykusuzluğun arkasındaki ana itici güç olabilir. Uyku, düşüncelerimiz, inançlarımız ve dikkatimizi nasıl odakladığımıza bağlı olarak artan psikolojik uyarılma durumunda bozulur.

Yine de çoğumuz yorgun hissettiğimizde bunun sebebinin kötü uyuduğumuzu, gece boyunca dönüp durduğumuzu ve hepimizin arzuladığı o yenileyici uykuya dalamadığımızı düşünürüz.

Bu durumda insanlar, kötü bir gece uykusu çektiklerine inanır, yorgun hissederler; fakat uykuları polisomnografi gibi objektif ölçümlerle değerlendirildiğinde, uyku normal aralıkta çıkar. Bu durum, insanların fark ettiğinden daha yaygın olabilir.

UYKU PROBLEMLERİ MESELESİ

Bu yaklaşım, bize genellikle uyku hakkında söylenenlerle çelişebilir: Yani, kesintisiz olarak belirli bir saat diliminde uyku uyumanın, refah için kesinlikle hayati olduğu, ve büyümeye devam eden bir endüstriyi yönlendiren ana fikirlerden biri. Aslında, uzmanlar, uyku süresi ile uzun vadeli sağlığımız arasındaki ilişkinin tam olarak net olmadığını söylüyor. Araştırmalar genellikle karışıktır ve bir bağlantı bulunduğunda bile, çalışmalar genellikle uyku ile sağlık arasındaki ilişkileri vurgular, nedensellikleri değil. Başka bir deyişle, uyku eksikliği sorunun nedeni olabilir ya da bir kişinin iyi uyumasını engelleyen altta yatan bir sorun olabilir.

Araştırmacılar, "Uyku ihtiyacı dinamik olarak değerlendirilmeli ve çevresel koşullara yanıt olarak uyum sağlayabilme potansiyeline sahip olmalıdır," diye yazıyorlar. "Bu, bir birey için her duruma ve zamana uygun bir optimal uyku miktarı olmadığı anlamına gelir. Aksine, uyku, çevresel, kültürel, psikolojik ve fizyolojik faktörlerle etkileşime giren ve farklı davranışlar için rekabet eden ihtiyaçlar ve fırsatlarla dengelenmesi gereken bir miktardır."

UYKU KAYGILARI

Sadece tek bir "doğru" uyuma şekli olduğuna inanmak, hem kanıtlanmamış hem de geri tepebilecek bir yaklaşımdır.

Bu, uyumaya çalıştığımızda da geçerlidir. Uykusuzluk çeken insanlar, uyku hakkında katı inançlara sahip olma eğilimindedir ve genellikle kötü bir gece uykusundan korkarlar. Ayrıca, saate bakmak gibi uykuya dair işaretlere karşı daha dikkatli olurlar. Bu düşünceler, gece boyunca uyarılmayı ve kaygıyı artırarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ancak bu düşünceler ertesi gün de fark yaratabilir,. İnsanların ertesi gün ne kadar uyanık olduklarının daha fazla farkında olmaları, kötü uyuduklarına dair hislerini güçlendirebilir, bu da onları sadece daha yorgun hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda o gece de uyumak konusunda daha fazla endişelenmelerine neden olur ve bu bir "kısır döngü" yaratır.

Sonuç olarak, geleneksel uykusuzluk tedavileri, bu düşünceleri değiştirmek ve uyarılmayı azaltmak için kas gevşetme gibi bilişsel-davranışsal stratejilere odaklanma eğilimindedir.

UYKU İPUÇLARI

Peki, eğer kötü uyku ile mücadele ediyorsanız ne yapabilirsiniz? Uzmanlar, her zamanki ipuçlarının geçerli olduğunu söylüyor. iyi uyku hijyenini uygulamak, ki bu genellikle alkol ve kafeinden kaçınmak ve düzenli bir uyku saatine sahip olma gibi stratejileri içerir.

Ancak bunun ötesinde, uykuya daha az katı bir yaklaşım benimsemeye çalışın mükemmel uyumadığınız zamanlar olup yine de güzel bir gün geçirdiğinizi kendinize hatırlatabilirsiniz. Bir "başlangıç zihniyeti" benimsemek de yardımcı olabilir: Daha önce kötü bir gece uykusunun ardından kötü bir gün geçirdiğiniz için bunun her zaman böyle olacağını varsaymamak Tang, Douglas ve Ong gibi araştırmacılar da, kötü bir gecenin hayatınızı gereksiz yere etkilemesine izin vermemenizi öneriyor.