Giriş
Ramazan ayı boyunca oruç tuttuysanız öğün sayısını azalttınız, beslenme düzeniniz tamamen değişti bütün gün süren açlığın üzerine oturduğunuz iftar sofralarından belki de haddinden fazlaca yiyerek kalktınız. Uzun süren açlık ve susuzluğa; belki sahur nedeniyle uykusuzluk da eşlik etti. Metabolizma hızınız düştü, vücut adaptasyon geliştirdi. Ramazan ayının bitmesiyle birlikte şimdi eski düzeninize geri döneceksiniz ancak bundan önce araya bayram girecek.
Bayramı, Ramazan öncesi beslenme düzeninize döneceğiniz geçiş günleri gibi düşünebilirsiniz. İlk güne hafif beslenerek başlayıp bedeninizi alıştırarak yemek yemeli, üçüncü gün tüketiminizi ilk güne oranla biraz daha artırarak normal beslenme düzeninize geçiş yapmalısınız. Bayramlar, kültürümüzde çok önemli bir yere sahip. Kimimiz bayramda tatile gitmeyi tercih ediyor, kimimiz ise aile ziyaretleri yapıyoruz. Ancak bayram tatilinde tercihiniz ne olursa olsun neredeyse herkes bayram dönüşü kilo almaktan korkuyor.
YAPILAN İKRAMLARA ‘HAYIR’ DEMESİNİ BİLİN!
Öncelikle dikkat etmeniz gereken en önemli şey “Hayır” demesini bilmektir. Çünkü ev gezmelerinde veya misafirliklerde bize en çok ikram edilen şeyler genellikle çikolata, şerbetli tatlılar, lokum gibi tatlılar oluyor. Bu yiyecekleri tüketirken sınırınızı çizmeniz kilo almamak için alacağınız en iyi önlemlerden birisidir. Mümkün olduğunca çevrenin ısrarlarından ve aşırı yeme eğiliminden uzak durmaya çalışın. Eğer alternatifiniz varsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Gün içinde ziyaretleriniz esnasında tatlı yediyseniz o gün için meyve, ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını az tüketerek dengelemeye çalışın. Misafirliğe gittiğiniz yerlerde, yapılan ikramların hepsini tüketmeyin. İkramları geri çeviremiyorsanız tabağınızda 2-3 parça olan tatlının sadece bir parçasını yiyip kalanı tabağınızda bırakın.
BAYRAM SABAHININ İLK ÖĞÜNÜ NASIL OLMALIDIR?
Bütün ailenin bir araya geldiği bayram kahvaltısını abartmadan hazırlayarak güne başlayabilirsiniz. Kahvaltıda muhakkak sizi gün içinde daha uzun süre tok tutacak; peynir, yumurta, tam tahıllı ekmek, zeytin, ceviz ve domates, salatalık, maydanoz gibi söğüş sebzeler tüketin. Yağlı yiyeceklerden ve kızartmalardan uzak durun. Bayramda kızartma, kavurma ve ağır yemekler yerine, ızgara, buğulama ve haşlama şeklinde pişirilen yemekleri tercih edin. Ramazan boyunca bozulan bağırsak düzeninizi eski haline getirebilmek için bayramda posalı besinlere yönelebilirsiniz. Posa tüketiminizi artırmak için; kuru baklagilleri, sebze ve meyveleri, kepeği ayrılmamış tahılları tüketebilirsiniz.
SIVI TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN
Günde yaklaşık 2-2,5 litre su için. Sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere ayran, şekersiz kabuk tarçın ve karanfil ile hazırlayabileceğiniz komposto gibi sıvı gıdalar ekleyebilirsiniz. Bayram ziyaretleri sırasında çay ve kahve tüketiminin aşırı miktarlarda olması çarpıntı, mide problemleri, uykusuzluk, gerginlik gibi sorunlara sebep olabilmektedir. Günde 6-7 bardaktan fazla siyah çay, 2 fincandan fazla kahve tüketmemeye özen gösterin. Çay ve kahvenin su yerine geçmediğini ve hatta diüretik etkilerinden dolayı vücutta sıvı kaybına sebep olduğunu unutmayın.
FİZİKSEL AKTİVİTE EGZERSİZ
Bayram tatilinde elinizden geldiğince fiziksel olarak aktif kalmaya çalışın. Yürünebilecek mesafelere araba veya toplu taşıma kullanmadan yürümek veya gün içerisinde fırsat bulduğunuz zamanlarda 30-45 dakika arasında tempolu bir yürüyüş yapmak oldukça işe yarayacaktır. Zaten normal beslenme düzeninin dışında daha yoğun besin tüketiminin olduğu ve şekerli tatlıların tüketildiği bayram günlerinde hiç değilse bedensel olarak harcadığınız kaloriyi artırmak hem kilo kontrolü hem de genel sağlığınız ve sindirim sisteminiz için yararlı olacaktır.
RAMAZAN BAYRAMI’NDA KİLO ALMAMAK İÇİN BUNLARA DİKKAT
Ramazan Bayramı’nda kilo alımını önlemek için ise size birkaç öneride bulunacağım:
Bayram sabahı hafif bir kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltıda kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yemeyin. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda reçel, bal, pekmez gibi tatlı besinleri bulundurmayın.
Sucuk, salam, sosis gibi yağlı besinlerden ve börek, poğaça, çörek benzeri hamur işi gıdalardan sakının. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerini tercih edin.
Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata, lokum vs.) tüketimine dikkat edin. Çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.
Besinleri iyi çiğneyin. Kesinlikle yemekleri hızlı yemeyin.
Bu dönemde kesinlikle yürüyüşünüzü ve sporunuzu ihmal etmeyin.
Ramazan Bayramı’nın ilkbahar dönemine denk gelmesi nedeniyle su ve mineral kaybını önlemek için günde en az 2-2,5 litre su için.
Açık büfeli, sınırsız yiyeceklerin olduğu stantlardan mümkün olduğu kadar az hasar alarak çıkmaya çalışın; yağlı, kızarmış yemeklerden, bol şerbetli tatlılardan, şekerli gıdalardan uzak durun. Hamur işlerin tüketimini sınırlayın, abartmamaya çalışın. Tercihiniz hafif bir kahvaltı, öğleakşam yemeklerinde ise ızgara et veya balık-salata ikilisinden yana olsun.
Deniz tatillerinde bol bol yüzün, hareket edin; eğer gezi tatili yapıyorsanız mümkün olduğu kadar gezeceğiniz yerlere yürüyerek gidin.
Plajlarda satılan midye, süt mısır, kağıt helva gibi atıştırmalıklar düşündüğünüzden daha tehlikeli olabilir. Bu yiyecekler ekstra kalori alımına neden olur. Tüketmek istiyorsanız bile birisiyle paylaşın, tek başınıza tüketmeyin.
Çok sıcak havalarda serinlemek için tükettiğiniz gazlı içecekler, hazır meyve suları, smoothieler, alkollü kokteyller, limonata gibi çok şekerli ve kalorili olan içeceklerden uzak durun.
Tatlı tercihleriniz dondurma, sütlü tatlılar ve çok az şerbetli tatlı olabilir.
HERKESE ŞEKER GİBİ TATLI BİR RAMAZAN BAYRAMI DİLİYORUM…
