Dambıl ile kol hareketleri nelerdir? Dumbell ile en etkili kol egzersizleri...

En iyi dambıl kol egzersizleri, üst vücut kuvveti oluşturmanın basit ama etkili bir yoludur. İster hevesli bir spor salonu egzersizi aşığı olun, ister düzenli bir ev egzersizi yapın , bunlar her yerde, herkes tarafından yapılabilir. Pazı bölgesi başta olmak üzere kolların farklı bölgelerine çalıştırmak ve ekstra kuvvet oluşturmak için dambıl kullanılır. 

Kol hareketleri yaparken dambıl kullanmak birçok avantajı beraberinde getirir

• Güç oluşturur
• Ev ortamında kolayca yapılabilir
• İki taraflı (her iki kolun kullanıldığı egzersizler) veya tek taraflı (tek kollu egzersizler) egzersizler yapabilir
• Tüm vücut stabilizasyonunu geliştirir
• Çoğu spor salonunda kolayca erişilebilir ve stoklanmıştır
• Yoğunluğu değiştirmek oldukça kolaydır bu nedenle her yaştan herkes için uygulanabilir

Dambıl kol hareketleri, kollarda kas oluşturmanın yanı sıra sarkmaları önlemede ve görsel açıdan güzel bir görüntü elde etme noktasında da oldukça önemlidir. Güçlü ve şekilli kollara sahip olabilmek için, düzenli yapılacak farklı kol hareketleri bulunuyor.

DAMBIL İLE KOL HAREKETLERİ NELERDİR?

Kol ve omuzlara güçlü hale getirebilmek için öncelikle dambıl kullanılır. Sadece görsel güzellik değil aynı zamanda sağlıklı ve güçlü olmak için de oldukça önemlidir. Yaralanma riskini azaltmak, kemik ve eklemleri güçlendirmek için özel yapılacak dambıl ile kol hareketleri bulunuyor.

• Wrist curl: Bilekler açık ve üste gelecek şekildeyken dirsekler bir banka yerleştirilir. Bu şekilde dambıl çalışılır..
• Rivers wrist curl : Ters kavramalı bilek kıvrımı, ön kolları güçlendiren ve kavrama gücünü artıran bir harekettir. Bilek içleri yere bakarken uygulanır.
• Bicep curl: Genellikle kol tamamen uzatılmış bir pozisyonda başlar ve bilek içi yukarı bakacak şekilde bir kavrama ile bir ağırlık kaldırılır
• Concentration curl :Bir bankta oturarak, üst kolunuzun arkasını uyluğunuzun iç kısmına yaslayarak yapılır.
• Triceps kickback: Destek için bir elinizi uyluğunuza koyulur ve dambıllarla yavaşça olabildiğince geriye doğru uzatılır.
• Overhead extension: Tek dambıl göğüs bölgesinde iki elle tutularak baş üstüne kaldırılır. 
• Chest Press: Bu harekette, sırt üstü yatılarak dambıllar göğüs hizasından yukarı doğru kaldırılır.
• Lateral Raise: Bir çift dambılın vücudunuzdan uzağa doğru bir dış rotasyonla kaldırılmasıyla karakterize edilen bir kuvvet antrenmanı omuz egzersizidir. Ayakta dururken ağırlık tutan kolların iki yana açılmasıyla yapılır. 
• Dumbell front raise: Ayakta dururken ağırlık tutan kolların bilekler yere bakacak şekilde önden göğüs hizasına doğru kaldırılmasıyla yapılır. 
• Military Press: Halter gibi büyük ağırlıklarla gerçekleştirilen bir harekettir. 

Yukarıda verilen hareketlerinin her biri farklı ağırlıklara sahip olan dambıl aletleri eşliğinde gerçekleştirilir. Aynı zamanda bazıları oturarak bazıları ise ayakta yapılan egzersizlerdir. Yapılan bu egzersizler sayesinde kol ve omuz ile sırt bölgesine daha güçlü hale getirmek mümkün.

DUMBELL İLE EN ETKİLİ KOL EGZERSİZLERİ

Dambıl kullanarak oldukça etkili kol egzersizleri gerçekleştirmek mümkün. Bu konuda özellikle farklı ağırlıklara sahip dambıl çeşitleri duruma uygun şekilde kullanılır. Örneğin pazu bölümünü güçlendirmek için kullanır. Kanat bölümleri güçlendirmek için dambıl çeşitleri yan hareketler ile değerlendirilir. Sırt bölümü ve omuz kısmı için kafanın arka bölgesinde kullanılır. Bu şekilde birçok farklı etkili kol egzersizleri, amaca uygun şekilde düzenli olarak değerlendirilir.

• Kol kaslarınızın aktifliğine uygun bir dambıl ağırlığı ile başlayın. Yanlış ağırlıklar hareketlerin etkinliğini azaltır. 
• Çalışmaya başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapın
• Dambıl ile yapılan kol hareketlerinde dambılı tutuş pozisyonunuz hareketi ve çalıştırılan kas gruplarını etkiler. Bu nedenle bilek duruşunuza özen gösterin. 
• Hareketleri uygularken burundan nefes alın, ağızdan verin. Nefesinizi asla tutmayın.
• Hareketleri uygularken, boynunuzu gevşek tutmanız gerektiğini hatırlayın. Kendinizi sıkmayın.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Butterfly hareketi nedir, nasıl yapılır? Butterfly hareketi ne işe yarar?

Habere Git

DAMBIL İLE KOL EGZERSİZLERİ NERELERİ ÇALIŞTIRIR?

Adından da anlaşılacağı üzere Öncelikle dambıl ile kol egzersizleri kolun farklı bölümlerine çalıştırma özelliğine sahiptir. Bu konuda pazu bölgesi, bilek kısmı ve arka ile ön kol bölgeleri çalışır. Bununla beraber sırtım farklı bölümleri ve omuz kısımları da yine dambıl kol egzersizleri sayesinde çalışır.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Calf hareketi: Dengeyi artırıyor, bilekleri inceltiyor, bacakları şekillendiriyor

Habere Git

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Omuz Hareketleri Nelerdir? En Etkili Omuz Egzersizleri

Habere Git