Calf hareketi: Dengeyi artırıyor, bilekleri inceltiyor, bacakları şekillendiriyor

Her gün 10 dakikanızı ayırarak daha güçlü ve şekilli bacaklara sahip olabilirsiniz. Calf hareketini isterseniz evde, isterseniz bazı ekipmanlar kullanarak spor salonlarında yapabilirsiniz. Bacak kasları en zor gelişen kaslar arasındadır, bunun için calf hareket, kolayca her yerde uygulayacağınız ve bacakları ciddi anlamda çalıştıran etkili bir harekettir. Uygulaması oldukça kolay görünse de etkili olabilmesi için doğru şekilde uygulanması önemlidir. Calf hareket, güçlü bacak kaslarının yanı sıra ince ve şekilli baldırlara sahip olmanızı sağlar. 

CALF HAREKETÄ° NEDÄ°R?

Calf hareketi (kalf egzersizi), kendi vücut ağırlığınızla ya da ağırlık kullanarak, ayak uçlarında yükselerek yapılan bilekler, baldırlar ve üst bacağı çalıştıran makineli ya da makinesiz yapılabilen kombine bir egzersiz hareketidir. Tek bacak ve çift bacak şeklinde, ağırlık ya da ağırlıksız olarak uygulanabilir. Ayakuçları dışa doğru çevrilerek ve içe doğru çevrilerek uygulandığında farklı kas gruplarının çalışmasını sağlar. Uygulamak için özel bir makineye ya da ekipmana ihtiyaç yoktur. 

Calf hareketine birden fazla isim verilmektedir. Bu isimler arasında "Standing" "Calf raider", "Calf raisa" ve "Baldır kaldırma hareketi" yer alır. Tek tipe indirgenmiş bir hareket olmayan calf hareketinin, birden fazla yapılışı şekli vardır.  

• Baldır kaslarının gücünü artırır 
• Bilek stabilitesini ve genel dengeyi geliÅŸtirmek için harikadır.
• Daha ince bilekler, daha ÅŸekilli bacaklar saÄŸlar
• Eklemler için iyidir
• Ayağın plantar kaslarını germek ve onu daha esnek hale getirir
• Daha hızlı koÅŸmayı ve yürümeyi saÄŸlar.

Calf hareketi, ileri yaÅŸtaki kiÅŸiler için denge problemlerinin ve düşme sorunlarının üstesinden gelmek için dikkatlice uygulanabilen kolay ve etkili bir denge hareketidir.Â

Calf hareketi öncesi ısınma neden bu kadar önemli?

Calf hareketine başlanmadan önce mutlaka hafif tempolu koşunun yapılması önerilir.  5 dakika kadar hafif tempolu koştuktan sonra çok iyi bir açma germe ile vücut iyice ısınmalıdır. Aksi takdirde calf hareketi kasları zorlamaktadır. Baldır kasları çabuk kasıldığından, iyi gerdirme uygulanmadığından kramp girme problemi yaşanmaktadır. Başlangıç seviyesinde calf hareketi için vücut ağırlığı ile çalışılması daha uygundur.

Ä°LGÄ°NÄ°ZÄ° ÇEKEBÄ°LÄ°R

Isınma hareketleri nelerdir? En etkili ısınma egzersizleri

Habere Git

Calf hareketi, spor salonunda ve evde kolayca yapılabilir. Calf hareketinde alt bacak kaslarının hepsi aynı anda aktifleştirilmektedir. Peki, en doğru şekilde calf hareketi nasıl yapılır?

CALF HAREKETÄ° NASIL YAPILIR?

"Calf machine" ismi verilen özel bir makinede ayak parmak uçları özel bir platforma koyularak yapılan calf hareketinde, omuzlara baskı yapan omuzluklar yukarı doğru yavaşça itilmektedir. Her ne kadar calf hareketi genelde 4 set şeklinde yapılsa da en uygun tekrar ve set sayısı antrenör tarafından belirlenmektedir.

Evde kendi imkanlarınızla calf hareketi yapmak için sağlam bir platform (basamak, step tahtası) ve ağırlık kullanılabilir 

• Calf hareketine ısınma hareketleriyle baÅŸlayın 
• BasamaÄŸa parmak uçlarınızla çıkarak ayakta dik bir ÅŸekilde durun, bacaklarınızı omzunuza göre hizalayın ve denge saÄŸlayın. Bu baÅŸlangıç pozisyonudur.
• Denge saÄŸlamak için diÄŸer elinizle bir yere tutunabilirsiniz ama tutunduÄŸunuz yerden güç almayın
• Nefes alarak orta hızda parmak uçlarınızda yükselin, 2 saniye kadar bekleyin
• Kontrollü ÅŸekilde baÅŸlangıç pozisyonuna geri dönün. 
• Hareketi zorlaÅŸtırmak için iniÅŸ hızınızı yavaÅŸlatabilir. Topuklarınızı daha aÅŸağıya itebilirsiniz

Tek ayak olarak uygulayacaksanız, çalıştırdığınız ayağınız örneği sağ ayak ise sol elinize uygun ağırlıkta bir dumbbell alın. Çift ayak olarak uygulayacaksanız,  her iki elinize bir dumbbell ya da  sırtınıza bir barbell alabilirsiniz.

CALF HAREKETÄ° NE Ä°ÅžE YARAR?

Calf hareketi, baldır kaslarını çalıştırmaktadır. Ayağın altında bir yükseklik olması, calf hareketinden verimli alınmasını sağlar. Alt bacak kaslarının direnci arttığı gibi kas kütlesinin dayanıklılığı da artış gösterir. Ayakların dengede durmasını kolaylaştırdığından, vücut dengesi korunmaktadır. Calf hareketini yaparken ekipman kullanılması, direnç oluşumu ve dayanıklılık artırılması için önem arz eder. Baldır bölgesinde yer alan kaslar gelişip sıkılaştırır. Daha şekilli bacaklara ve daha ince ayak bileklerinize sahip olmanızı sağlar. 

Ä°LGÄ°NÄ°ZÄ° ÇEKEBÄ°LÄ°R

Butterfly hareketi nedir, nasıl yapılır? Butterfly hareketi ne işe yarar?

Habere Git

Ä°LGÄ°NÄ°ZÄ° ÇEKEBÄ°LÄ°R

Burpee hareketi nedir, nasıl yapılır? Burpee hareketi ne işe yarar?

Habere Git