En yüksek lifli meyve buymuş!

Sağlıklı bir yaşamın, doğru beslenmenin en önemli parçalarından biri olarak adını sıklıkla duymaya alıştığımız lif, özellikle diyet lifi, çoğunlukla bitki bazlı gıdalarda bulunur.

Lifler çeşitlerine göre vücutta farklı işlev görür, bu nedenle çeşitli yüksek lifli yiyecekler yemek önemlidir. Çoğu bitkisel gıda, hem çözülür hem de çözünmez lif bulunur. 

• Çözünür lif, suyu bağırsağınıza çekerek jele dönüştürür. Bu, sindirimi yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
• Çözünmeyen lif, bağırsak sağlığını destekler ve düzenli kalmanıza yardımcı olur. Başka bir deyişle, kabızlığı önleyebilir ve hafifletebilir.

Bugün bildiğimiz lifle bağlantılı sağlık yararlarından bazıları şunlardır;

• Kilo yönetimini destekler
• Düzenliliği teşvik eder
• LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürür
• Kan basıncını düşürür
• Kan şekeri seviyelerini stabilize eder
• Kolon ve meme kanseri riskini azaltır
• Bağırsak sağlığını destekler
• Genel iltihabı azaltabilir.

Kadınların günde 28 gram lif tüketmesini ve erkeklerin günde 34 gram lif tüketmesini öneriyor, ancak kadınların sadece %10'u ve erkeklerin %3'ü tüketiyor.

Beslenmenize meyve ve diğer yüksek lifli gıdaları eklemek günlük lif alımını artırmaya yardımcı olabilir.

YÜKSEK LİFLİ MEYVELER

• Çarkıfelek: Bu tropik meyvenin kalorisi ve yağı düşüktür, ancak C vitamini bakımından yüksektir ve lif bakımından en yüksek olanlardan biridir ve sadece bir fincanda 24 gram sunar.
• Guava: Fincan başına 9 gram ile en yüksek lif içeriğine sahip meyvelerden biri olmasının yanı sıra iyi bir folat kaynağıdır. 
• Ahududu: sadece bir fincanda 8 gram ile yüksek lifli meyvelerin arasındadır. Bu küçük meyve, belirli kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek diğer bitkisel besinlerle (flavanoller, prosiyanidinler ve ellagitanninler) de doludur.
• Böğürtlen: Bardak başına 8 gram lif içerir. En yüksek lifli meyvelerin arasında bulunur. 
• Armut: Lif bakımından yüksektir ve orta boy bir meyve parçasında yaklaşık 6 gram sağlar.
• Avokado: Avokado, sağlıklı tekli ve çoklu doymamış yağlardan yüksek olduğu için eşsiz bir meyvedir.Bir avokadonun yarısı yaklaşık 5 gram lif içerir 
• Kivi: Bir fincan dilimlenmiş meyve için 5 gram lif içerir. Liflere ek olarak kivi, potasyum ve C ve E vitaminleri ile yüklüdür
• Yaban mersini: Berry ailesinin üyeleri tipik olarak lif bakımından yüksektir. Ahududu ve böğürtlenden daha az olmasına rağmen, yaban mersini hala meyve başına 4 gram lif sunar.

• Nar: Yarım fincan başına yaklaşık 4 gram lif, sert dış kabuğun içinde bulunan sulu arillerden gelir. 
• Portakal: Portakallar genellikle bağışıklığı artıran C vitamini için övülür, ancak aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Orta boy bir meyve, bu doyurucu besinden 3 gram sağlar. 
• Greyfurt: Narenciye ailesinin bir başka üyesi olan greyfurt, bir fincan porsiyon başına yaklaşık 3 gram lif içerir.
• Muz: Potasyum kaynağı olarak bilinen muzlar ayrıca orta boy meyve başına üç gram sağlayan lif dolguludur.
• Kayısı: Kayısı fincan başına 3 gram lif sağlar.
• Kiraz: Kirazlar fincan başına üç gram lif içerir ve C vitamini ile yüklenir. Araştırmalar, kiraz yemenin oksidatif stresi azaltmaya, uykuyu iyileştirmeye, kan basıncını düşürmeye destekleyici olduğunu gösteriyor. 
• Mango: Bir fincan mango sadece 100 kalori içerir, ancak neredeyse 3 gram lif ve günlük C vitamini ihtiyacınızın %100'ünü sunar. 

• Hangi meyveler lif oranı yüksek ve şeker oranı düşüktür?

Çilekler, böğürtlenler, greyfurtlar, avokadolar ve portakalların tümü nispeten düşük şeker içerir ancak bol miktarda lif içerir. 

• Hangi meyve ve sebzelerde çözünmeyen lif oranı yüksektir?

Bitki bazlı gıdaların çoğu, çözünmeyen ve çözünür lif karışımı içerir. Çözünmeyen lif, birçok meyvenin tohumlarında ve kabuklarında bulunur. Muz, çilek, karnabahar, yeşil bezelye ve koyu yapraklı yeşillikler, hepsi büyük çözünmeyen lif kaynaklarıdır. 

• Hangi meyve ve sebzeler çözünür lif bakımından zengindir?

Lif oranı yüksek meyvelerin çoğu, guava, elma, nektarin, armut, avokado ve kayısı gibi çözünür lif içerir. Çözünür lifle dolu sebzeler arasında Brüksel lahanası, tatlı patates, brokoli, havuç ve şalgam bulunur. 

• Hangi meyveler lif bakımından zengindir ve asidik değildir?

Çoğu meyve asidik olarak kabul edilse de, diğerlerine kıyasla düşük asitli olanlar da vardır. Genel bir kural olarak: pH değeri ne kadar yüksekse, o kadar az asidiktir. Yüksek lifli avokado, muz, armut, mango ve çilek (ılımlı olarak) hepsi bu kategoriye girer. 

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Sadece bu lifli gıdalar göbek eritiyormuş! İşte sağlığın anahtarı lifli besinler

Habere Git