Evde yapılacak pilates hareketleri neler? Evde pilates topu ile yapılacak hareketler

Evde yapılacak pilates hareketleri nelerdir?

Oldukça popüler hale gelen pilates yöntemi, kaslarını derinlemesine ve nazikçe geliştirmek isteyenler için idealdir. Hepsi birden fazla varyasyona sahip yaklaşık 600 egzersizle pilates hem yeni başlayanlar hem de uzmanlar için uygundur.

Diğerlerinden daha fazla kardiyo, sadece kalbinizi değil, aynı zamanda karın kaslarınızı, kollarınızı, bacaklarınızı, kalçalarınızı, nefesinizi ve dengenizi de çalıştıracaktır.

1.Pozisyon

Sırt üstü uzanın, ardından başınızı kıvırın ve dizlerinizle 90 °açı yapacak şekilde bacaklarınızı bükün.

Kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi yere paralel olarak yerleştirin.

Daha rahat hale getirmek için, Amazon'da satılan bu gibi uygun bir yer paspasına yerleşin. Ne pahasına olursa olsun yatağında oturmaktan kaçınıyoruz. Beş kez derin nefes alın, ardından kollarınızı küçük, hızlı hareketlerle indirip kaldırırken beş kez derin nefes verin. Kısa bir ara verin ve baştan başlayın. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

2.Pozisyon

Oturmuş bir pozisyonda dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız sivri bir şekilde oturun (sadece ayak parmaklarınız yere değmelidir). Ellerinizle uyluklarınızın arkasını kavrayın ve sakin bir şekilde sırt üstü yuvarlanmak için bacaklarınızı hafifçe kaldırın.

Sırt üstü yuvarlanırken dizlerinizi omuz genişliğinde açık tuttuğunuzdan ve başınızı bacaklarınızın arasına sardığınızdan emin olun. Başınıza değil omuzlarınıza binmelisiniz. Karın kaslarınızı çalıştırırken derin nefes alıp verin. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Çok basit, bu egzersiz yeni başlayanlar için denge açısından zor görünebilir. İçiniz rahat olsun, onu ne kadar çok yeniden üretirseniz o kadar kolay olacaktır. İşin sırrı, vücudunuzun kendi dengesini bulmasına izin vermektir. Beyninizi değil vücudunuzu meşgul edin.

Evde pilates topu ile yapılacak hareketler

Sırt üstü uzanın, omuzlar mata sıkıca bağlanmış, eller yere yaslanmış ve kaburgalar tamamen açık. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Bir bacağınızı düzeltin, ayağınızla işaret edin ve daireler çizin. Büyük daireler çizmenize gerek yok, sırtınız ve omuzlarınızın hareket etmemesi için küçük daireler yapın. Bu egzersizi bir yönde ve sonra diğer yönde gerçekleştirin ve bacakları değiştirin. Dengenizi korumak ve vücudunuzun geri kalanını sabit tutmak için, karın kaslarınızı sıkın.

Pozisyon1

Yerde yatarken, baldırlarınızı topun üzerine koyun, topuklarınız tepede, ayak uçları tavana doğru. Kollarınızı yanlara doğru uzatın ve karın kaslarınızı kasıp kalçalarınızı sıkarak pelvisinizi kaldırın. Pozisyonu 5 nefes boyunca tutun (minimum 30 saniye). Sonra aynı hareketi, bacaklar bükük ve ayaklar topun üzerinde gerçekleştirin.

Pozisyon2

Yanınızda uzanıyorsunuz, yanınız topun üzerinde duruyor, bacaklarınız yanınızda bir tahta gibi uzanıyor ve çapraz olacak. Eller kulakların arkasındadır. Pozisyon istikrarsız, her şeyden önce top üzerinde istikrarınızı araştırın. Pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Daha maceraperest olanlar için; pozisyonu korurken, nefes alırken sol kolunuzu esnetmek için bükün, nefes verirken kolunuzu geri getirin. Hareketi 10 kez yapın.

Pozisyon3

Topun üstüne otur. Öne çıkın ve aşağı kaydırın, böylece sırtınız ve boynunuz topun üzerinde olsun. Ayaklar yerde, bacaklar bükülmüş durumdadır. Topuklara bastırarak ve mideyi daraltarak yukarı çıkın ve pelvisi indirin. 10 kez tekrarlayın.

Pozisyon4

Hala aynı pozisyonda, sırtınızın topun şekline uyması için hafifçe geri gidin. Baş ve boyun her zaman topla temas halindedir. Göbek içeride, kalçalar sıkı. 10 kez tekrarlayın. Topu kaydırarak öne doğru gelin, yere oturun, bacaklarınızı olabildiğince uzatın. Topu yukarı kaldırın, ardından sırtınız düz olacak şekilde mümkün olduğunca ayaklarınızın üzerine yerleştirin.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Tek sandalye ile tüm vücudu çalıştırmak: Barre egzersizi nedir?

Habere Git