Ketojenik diyet nedir, nasıl yapılır? Ketojenik diyet listesi örnekleri...

Ketojenik diyet iyi takip edildiğinde ve doğru bir şekilde yapıldığında oldukça sağlıklı ve faydalı bir diyet programıdır. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler olmak üzere, güçlü bir sebze alımına sahip gerçek gıdalara dayanmalı. Ketojenik diyetlerin amacı, ketozisin gün boyunca gerçekleşmesini sağlamak. Ketozis, enerji için vücut yağının yakılması işlemidir ve bunun gerçekleşmesi için vücuttaki insülin seviyelerinin düşük olması gerekir.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), birçok sağlık yararı sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet. Aslında, 20'den fazla çalışma bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı bile yararları olabilir.

Ketojenik diyet için ayrıntılı başlangıç kılavuzu

Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyeti ile birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yararlı yağları içeren bir diyet türüdür.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağla değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu, ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar .Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz verimli olur. Aynı zamanda karaciğerde, beyine enerji sağlayabilen yağları ketonlara dönüştürür.

Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan ve yağ ve ketonlara doğru kaydırır.

Ketojenik diyet ne demek?

Diyetin içeriği, bireyin hedeflerine, kişisel sağlığına ve mali durumuna bağlı olarak değişecektir. Ancak, odak noktası her zaman, besleyici, minimal işlenmiş, gerçek yiyecekleri yemeye odaklanmalı.

Ketojenik bir diyet genellikle:

• Düşük karbonhidrat
• Orta protein
• Yüksek yağ demektir.

Ketojenik diyetin zorluğu bazen çok fazla protein kullanmadan yeterince yağ almak olabilir.

Ketojenik bir diyet, kilo vermek ve hastalık için düşük risk faktörlerini azaltmak için etkili bir yoldur.

Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin, sıklıkla önerilen az yağlı diyetlerden çok daha üstün olduğunu göstermektedir.

Dahası ketojenik diyet o kadar doludur ki kalori saymadan veya yiyecek alımınızı izlemeden kilo verebilirsiniz.

Yapılan bir çalışmada ketojenik diyet uygulayan kişilerin kalori kısıtlı düşük yağlı diyetlerden 2,2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. Trigliserit ve HDL kolesterol düzeylerininde düştüğü ortaya çıktı.

Başka bir çalışmada, ketojenik diyet uygulayan kişilerin, Diabetes UK tarafından önerilen diyetlerden 3 kat daha fazla kilo kaybettiğini buldu.

Ketojenik bir diyetin, az miktarda yarar sağlayan artmış protein alımı dahil, az yağlı bir diyetten daha üstün olmasının birkaç nedeni vardır.

Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve iyileştirilmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir.

Ketojenik bir diyet, düşük yağlı bir diyetten çok daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Ve bu durumu genellikle siz aç kalmadan gerçekleştirir.

Ketojenik diyetin faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıkmıştır.

Yapılan araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşullarına fayda sağlayabileceğini göstermiştir:

• Kalp hastalığı:

Ketojenik diyet vücut yağı , HDL kolesterol düzeyleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir. Bu da kalp hastalığının önlenmesine büyük ölçüde yardımcı olur.

• Kanser:

Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini tedavi etmek ve tümör büyümesini yavaşlatmak için kullanılıyor.

• Alzheimer hastalığı:

Ketojenik diyet, Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir.

• Epilepsi:

Araştırmalar, ketojenik diyetin epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük düşüşlere neden olabileceğini göstermiştir.

• Parkinson hastalığı:

Bir çalışmada diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğu bulundu.

• Polikistik over sendromu:

Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda anahtar rol oynayabilir insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

• Sivilce:

Düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş yiyecekler yemek sivilce gelişmesine yardımcı olabilir.

Ancak, bu alanların çoğuna yapılan araştırmaların kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklar olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Ketojenik diyette Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler sınırlı olmalıdır.

Ketojenik diyette ne yenir?

Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie'ler, kek, dondurma, şekerleme, vb.

Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, mısır gevreği vb.

Meyve: Çilek gibi meyvelerin küçük porsiyonları hariç tüm meyveler.

Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.

Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, havuç, vb.

Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve genellikle karbonhidratları yüksektir.

Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.

Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağ, mayonez vb. alımınızı sınırlandırın.

Tahıl, şeker, baklagil, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçının.

Yemeklerinizin çoğunluğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız:

Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.

Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.

Yumurtalar: Otlu veya omega-3 bütün yumurtaları arayın.

Peynir: İşlenmemiş peynir (çedar, keçi, veya mozzarella).

Kuruyemiş ve tohum: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.

Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.

Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzelerin çoğu, domates, soğan, biber vb.

Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.

Diyetinizi çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyeceklere dayandırmak en iyisidir.

Diyetinizin büyük bölümünü et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve az miktarda karbonhidratlı sebzeler gibi yiyeceklere dayandırın.

1 haftalık ketojenik diyet listesi

Ketojenik diyetin temelinde neler olmasının gerektiğini artık anlamışsınızdır. Ketojenik diyet planına ihtiyacınız varsa Başlamanıza yardımcı olmak için işte bir haftalık ketojenik diyet yemek planı örneği:

PAZARTESİ

• KAHVALTI: Pastırma, yumurta ve domates.
• ÖĞLE YEMEĞİ: Zeytinyağlı tavuk salatası, beyaz peynir.
• AKŞAM YEMEĞİ: Tereyağında pişmiş kuşkonmazlı somon balığı.

SALI

• KAHVALTI: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
• ÖĞLE YEMEĞİ: Badem sütü, yer fıstığı yağı, kakao tozu ve stevia milkshake.
• AKŞAM YEMEĞİ: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.

ÇARŞAMBA

• KAHVALTI: Ketojenik bir milkshake ( bunu ya da bunu deneyin ).
• ÖĞLE YEMEĞİ: Zeytinyağlı karides salatası ve avokado.
• AKŞAM YEMEĞİ: Parmesan peyniri, brokoli

PERŞEMBE

• KAHVALTI: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
• ÖĞLE YEMEĞİ: Bir avuç fındık ve kereviz çubuğu.
• AKŞAM YEMEĞİ: Sebzeli pesto ve krem peynir ile doldurulmuş tavuk.

CUMA

• KAHVALTI: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
• ÖĞLE YEMEĞİ: Hindistan cevizli yağda pişirilmiş sebzeli dana kızartma.
• AKŞAM YEMEĞİ: Pastırma, yumurta ve peynirli burger.

CUMARTESİ

• KAHVALTI: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
• ÖĞLE YEMEĞİ: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
• AKŞAM YEMEĞİ: Beyaz balık, yumurta ve ıspanak hindistancevizi yağı ile pişirilir.

PAZAR

• KAHVALTI: Pastırmalı mantarlı kızarmış yumurta.
• ÖĞLE YEMEĞİ: Peynir ile Burger.
• AKŞAM YEMEĞİ: Biftek salata eşliğinde yumurta.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Diyeti ertelemeye 'yardımcı' cümleler: Benim metabolizmam yavaş zaten

Habere Git

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

100 kalori yakmanın en kolay 10 yolu

Habere Git

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Yürüyerek kilo vermek için 10 basit ipucu

Habere Git