Yaz mutfağının vazgeçilmezi: Balık

Yaz döneminde su ve mineral kaybı, yorgunluk ve sıcağa bağlı iştahsızlık gibi sorunlar mevsimsel beslenme alışkanlığımızı da etkiliyor. Daha çok sıvı tüketimi, sebze ve sindirimi kolay protein kaynakları yaz diyetinde öne çıkıyor. Son yıllarda yüksek kalorili yiyecek tüketiminin artması ve düzensiz yeme alışkanlıkları sonucunda obezite ile birlikte koroner kalp hastalıkları, diyabet gibi hastalıkların görülme sıklığı, gelişmiş ülkelerde daha fazla olmak üzere artış gösterdi. Yetişkinlik döneminde ortaya çıkan birçok hastalığın, gelişme çağındaki yetersiz ve dengesiz beslenmeden kaynaklandığı iyi bilinen bir gerçek. Dengeli beslenmenin esas öğesinin proteinlerden oluştuğu ve günde kişi basına alınan proteinin üçte birinin hayvansal protein olması gerektiği yapılan araştırmalarla belirlenmiştir.

YÜKSEK OMEGA 3

Balık eti; zengin protein içeriği (yüzde 17-22) ile insan vücudunda önemli işlevlere sahip olan ve vücutta sentezlenmeyerek diyetle alınması gereken aminoasitler ve yağ asitlerini içermektedir. Balık yağı yüzde 20 oranında doymuş yağ asitlerini içerirken; doymamış yağ asitlerini ise yüzde 80 düzeyinde ihtiva etmektedir. Balık yağları Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinden oluşur. Bu iki yağ asidi vücutta önemli biyokimyasal ve fizyolojik değişikliklere yol açar. Omega-3 yağ asitleri, insan sağlığını etkileyen kalp hastalığı, kanser, şeker hastalığı, yüksek tansiyon gibi hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde yararlı etkilerinden dolayı önerilmektedir.

MİNERAL DENGESİ

Vücudumuz, çok besleyici olan balık etinin yüzde 90’ını kullanabilmektedir. Ayrıca, balık eti, kırmızı ete oranla yok denecek kadar az yağ içermektedir. Balık eti, vücut direncinin artmasını sağladığı gibi, içerdiği yüksek orandaki kalsiyum, fosfor ve iyot ile vücudun mineral dengesinin korunmasına da yardımcı olmaktadır. Vücudun A, B1, B2 ve D vitamini ihtiyacını da balık tüketimi ile karşılamak mümkündür. Balık etinin protein değeri, içinde bulunan aminoasit oranının fazlalığı nedeniyle diğer protein içeren gıdalardan çok daha fazladır.

BESLENMENİN LOKMAN HEKİMİ

Ege Üniversitesi Su Ürünleri Fakültesi’nden Prof. Dr. M. Tolga Dinçer ve Prof. Dr. Şükran Çaklı, balığın besin değeri ve faydaları hakkında şu bilgileri verdi: Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, büyüme ve gelişim için gerekli olup sağlığın korunmasında etkilidir. Vücut tarafından üretilemeyen bu iki yağ asidi grubu, vücuda alındığında daha uzun zincirli yağ asitlerine dönüştürülebilir. Daha uzun zincirli yağ asitleri, prostaglandin gibi hormonların habercisi olan eikosanoidlerin yapı taşlarını oluşturur. Hormon benzeri bu maddeler, hücre zarı oluşumunda etkilidir ve kan pıhtılaşması, yaraların iyileşmesi ve inflamasyonda görev alır. Bu nedenle uzun zincirli Omega-3 yağ asitlerini, gıdalardan almamız gerekir. En zengin Omega-3 ve Omega-6 kaynakları yağlı balıklardır.

1. KORONER KALP RAHATSIZLIKLARI

Omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı kanıtlanmıştır. Örneğin balık tüketiminin yüksek olduğu Japonya gibi ülkelerde kalp hastalığı oranı oldukça düşüktür. Düzenli balık tüketimi, kandaki trigliserit seviyelerinin azalmasına yardımcı olur ve kanda daha düşük bir pıhtılaşma potansiyeli sağlar. Yapılan çalışmalar balık tüketiminin koroner kalp rahatsızlıkları kaynaklı ölüm riskini, hiç balık tüketmeyenler ile kıyasladığında yüzde 11-17 oranında düşürdüğünü göstermektedir.

2. FELÇ

Tükettiğimiz gıdalardaki başlıca omega-6 yağ asitleri; linoleik asit, linolenik asit ve araşidonik asittir. Başlıca omega-3 yağ asitleri ise alfa-linolenik asit, eikosapentaenoik (EPA) ve dokosaheksaenoik (DHA) asittir. DHA, beynin normal gelişimi ile göz ve sinir sisteminin gelişimini desteklerken, EPA ve DHA birlikte kalp ve damar sağlığının korunmasına yardımcı olmaktadır. Ayda 1-3 porsiyon balık tüketen hastalarda hiç balık ve su ürünleri tüketmeyen hastalara oranla felç riskinin yüzde 12-13 azaldığı tespit edilmiştir. Aynı etkinin beyinde damar tıkanıklığı kaynaklı inmelerde etkili olduğu ve riski azalttığı belirlenmiştir.

3. KALP ARİTMİ

Bilim adamları yaptıkları çalışmada haşlanmış ve fırınlanmış balık türleri tüketen kişilerde (kızartılan balıklar hariç) kalp ritmi konusunda pozitif etkiler tespit etmiştir. Aritmi hastalarında bilhassa anormal kalp ritmi aktivitesi olarak tanımlanan kalp atışlarının azaldığı görülmüştür.

4. KAN BASINCI (TANSİYON)

Balık tüketiminin hipotansif etkisi çok önemli bir etki olarak görülmese de bazı çalışmalarda kan basıncını düşürücü etkinin olduğu düşünülmektedir. Omega 3 yağ asitlerinin kan basıncını düşürmesi sonucu olduğu tespit edilmiştir.

5. DAMAR SERTLİĞİ

Japonya’da yapılan bir çalışmada Karotis (Boyun arteri) kalp atar damarı kalınlaşmasının (IMT) balıkçı kasabalara kıyasla çiftçi köylerdeki insanlar arasında daha yaygın olduğu bulunmuştur. IMT’nin plazmadaki uzun zincirli Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri miktarıyla ilişkili olduğu düşünülmektedir. Bu ilişki ayrıca, haftada 2’den fazla balık ya da 1’den fazla yağlı balık yiyen menapozdaki kadınlarla ve daha az balık yiyen kadınlar kıyaslandığında da görülmüştür. Fazla balık tüketen kadınlarda az tüketenlere kıyasla; daralmada azalma, koroner atardamar genişliğinde azalma ve daha az yeni lezyonlar görülür.

6. KANDAKİ LİPİT MİKTARI

Kandaki trigliserolmiktarının balık tüketimiyle azaldığı bir çok çalışmada görülmüştür. Bunun temel nedeninin balıktaki uzun zincirli Omega-3 ÇDYA miktarı olduğuna inanılır.

7. KAN PIHTILAŞMASI

Yağlı balık tüketimi ile bünyeye alınan EPA ve DHA’nın pıhtılaşma üzerine negatif etkisi olduğu ve kanama süresini uzattığı bilinen bir olgudur. Felç riskini ortaya çıkaran trombosit kaynaklı pıhtı oluşumunu azaltıcı etkisi olduğu da bir gerçektir. Genetik açıdan soy ağacında halk arasında pıhtı atma olarak bilinen felç ve damar tıkanıklığı sonucunda hayati riskle sonuçlanabilen rahatsızlıklarda balık tüketiminin faydalı olduğu ve pıhtı oluşum riskini azaltıcı etkisi olduğu unutulmamalıdır.

8. KANSER

Literatürde balık tüketiminin kanser riskini azaltması ile ilgili net bir sonuç olmamasına karşın 2007 yılında yapılan bir açıklama ile Dünya Kanser Araştırma Vakfı balık tüketiminin kalın bağırsak kanserine karşı koruduğuna dair sınırlı bilgi olduğu sonucuna ulaştığını açıklamıştır.

9. ROMATİZMAL İLTİHAP

Balık tüketiminin romatizmal iltihabın başlama aşamasında etkisinin olduğuna dair ve yağlı balık tüketiminin meyve ve sebze tüketiminde olduğu gibi koruyucu etkilerinin olduğuna dair kanıtlara rastlanmıştır.

10. ALERJİ

Küçük çocuklarda bilhassa dört yaşına kadar düzenli balık tüketiminin alerji riskini azalttığı görülmüştür. Solunum kaynaklı alerjilerin oluşum riskini azaltılmasına yardımcı olduğu sanılmaktadır. Bu noktada dikkat edilmesi gereken konu birey ve çocuklarda balığa ve su ürünlerine karşı oluşabilecek alerjiler ve hassasiyetlerdir.

11. HAMİLELİK

Gerek bebeğin gelişimi gerek ise erken doğum riskinin azaltılması açısından balık tüketmenin faydaları tespit edilmiştir. Yapılan çalışmalarda hiç balık tüketmeyen bireylerde erken doğum riskinin önemli bir faktör olarak karşımıza çıktığı tespit edilen bir sonuçtur. Annenin hamilelik esnasında balık tüketmesinin çocuğun astım, gıda, polen ve egzama için alerjik hassasiyetleri taşıma risklerini azaltmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Haftada en az 2 kez balık yiyerek, sağlıklı bir yaşam mümkün.

LEVREK BALIĞI BESİN DEĞERLERİ

100 gr levrek için yaklaşık besin değerleri aşağıdaki gibidir. 100 gram levrek balığı yaklaşık olarak 97 kaloridir.

FAYDALARI NELERDİR?

İçerdiği vitamin ve mineraller sayesinde kalp hastalığı, kolesterol, kan basıncını dengeleme, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olma gibi faydaları mevcuttur.

HEM KOKUSUZ, HEM PRATİK HEM DE ÇOK LEZZETLİ

Malzemeler:

• 2 adet çipura
• 3 adet orta boy domates
• 2 adet yeşil biber (1 tanesi tercihe göre acı olabilir)
• 1 diş sarımsak
• 1 fincan zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• Defne yaprağı

Balıkları alacak kadar geniş ve kapaklı bir tavaya zeytinyağı ile ince doğranmış sarımsağı koyun. Sarımsağı yakmadan kokusu yağa geçecek şekilde çabucak karıştırın. Önce ince doğranmış biberleri, sonra rendelenmiş domatesleri ekleyin. Suyunu hafifçe çekene kadar pişirin. İç kısımlarını tuzladığınız çipuraları, karabiberi ve defne yaprağını pişen sosa ekleyip kapağını kapatın. Ara sıra bir kaşık yardımıyla sosu balıkların üzerine gezdirin. Kısık ateşte 15 dakika pişirmeniz yeterli. Afiyet olsun.