Bahar yorgunluğuyla başa çıkmak için neler yapmalıyız?

Bahar mevsiminin gelmesiyle birlikte yorgunluk, halsizlik, keyifsizlik gibi şikayetlerde artıyor. Ruh Sağlığı ve Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Taha Can Tuman, bahar yorgunluğuyla başa çıkma önerilerini Posta.com.tr okurları için anlatıyor.

Mevsimlerin duygu durum, enerji, uyku, iştah ve bilişsel işlevlerimiz üzerinde etkisi vardır. Uyku uyanıklık döngüsü, güneş ışığı ve melatonin salınımı ile ilişkilidir. Kış mevsiminden bahara geçişle birlikte gündüzler uzar ve güneş ışığından daha fazla yararlanırız, yine güneş ışığında artışla beraber melatonin salınımında baskılanma ve serotonin üretiminde artış görülür. Havaların ısınmasıyla birlikte testosteron ve östrojen üretiminde artış görülmektedir.

Bahara geçişle birlikte görülen bu hormonal değişim ve adaptasyon süreci, bahar yorgunluğu belirtilerine neden olmaktadır. Aynı zamanda baharla birlikte artan vücut ısısı, kan damarlarını genişleterek kan basıncı düşürür ve yorgun hissetmeye neden olur. Havaların ısınması, nem oranlarında artışa neden olmakta, nemli hava nefes almayı zorlaştırarak derin nefes alıp verme ihtiyacı ve yorgunluğa neden olmaktadır. Bunun dışında bazı vitamin ve mineral eksiklikleri de bahar yorgunluğuna katkı sağlamaktadır.

Bahar yorgunluğunun belirtilerine bakacak olursak, enerji azlığı, halsizlik, bitkinlik, yorgunluk, keyifsizlik, uyku miktarında artış, sabahları uyanamama, gün içinde uyku hali, bedensel yakınmalar, isteksizlik, iştah değişiklikleri, dikkat dağınıklığı, odaklanma güçlüğü, konsantrasyon problemleri, karar verme güçlüğü, sinirlilik, tahammülsüzlük, gibi belirtiler görülebilir. Bu belirtiler genellikle bir iki hafta içinde düzelir.

Eğer belirtiler iki haftadan uzun sürüyorsa, kişinin yaşam kalitesini ve işlevselliğini olumsuz etkiliyorsa mevsimsel depresyon açısından bir psikiyatri uzmanı tarafından değerlendirilmesi gerekmektedir. Ayrıca bazı depresyon hastalarında mevsimsel özellik olabileceğini ve bipolar bozukluk hastalarında mevsim geçişlerinin atakları tetikleyebileceğini unutmamalıyız.

Bahar yorgunluğu ile başa çıkabilmek için neler yapmalıyız?

• Özellikle açık havada günde 30- 45 dakika tempolu yürüyüş şeklinde düzenli egzersiz, serotonin ve endorfin düzeylerini arttırarak bahar yorgunluğu belirtileri ile başa çıkmada faydalı olacaktır.
• Güneş ışığından daha fazla yararlanmak, açık havada yürüyüş yapmak, sabah uyandıktan sonra yarım saat kadar balkonda ya da pencere önünde oturmak, güneş ışığından daha fazla yararlanacak şekilde yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, güneş ışığının serotonin ve D vitamini üretimini arttırıcı etkisiyle bahar yorgunluğu belirtilerine iyi gelecektir.
• Uyku uyanıklık döngüsüne dikkat etmek, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, yatmadan 1-2 saat önce tablet, telefon ve bilgisayardan uzak durmak, cihazlarla gün içinde yarım saati geçecek şekilde uyumamak, sabah kalkar kalkmaz perdeyi açmak ve güneş ışığından yararlanmak bahar yorgunluğu belirtilerini azaltacaktır.
• Düzenli beslenmek, özellikle vitamin ve mineral açısından zengin beslenmek, bol su içmek, taze sebze ve meyve tüketimi, karbonhidrat ağırlıklı beslenmekten ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak, alkolden ve maddeden uzak durmak bahar yorgunluğuna iyi gelecektir.
• Bunun dışında sosyalleşmek, sevdiklerimizle vakit geçirmek, pozitif olmak, nefes, gevşeme ve stres azaltıcı farkındalık egzersizleri bahar yorgunluğu ile baş etmede faydalı olacaktır.