Giriş
Ramazan ayında yediklerimize dikkat ettiğimiz sürece elbette ki kilo verebiliriz. Peki nelere dikkat etmeliyiz bunlardan bahsedecek olursak;
İftar ve sahur arasında dengeli beslenmeye çalışın. Aşırıya kaçmadan protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren besinleri tercih etmeye özen gösterin.
Metabolizma hızımızı düşürmemek adına iftar ve sahurda su tüketimine özen gösterin. Vücudunuzun susuz kalmaması için yeterli miktarda su içmeye dikkat edin.
Abur cubur gibi aşırı yağlı, ve şekerli yiyeceklerden kaçınmaya dikkat edin. Daha çok tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler ve yüksek protein içeren besin kaynaklarını tüketmeye çalışın.
Uzun süreli açlık sonrası porsiyon kontrolüne dikkat edin. İftar ve sahurda ölçülü miktarda yemeye özen gösterin.
İftardan sonra canınız hala bir şeyler yemek istiyorsa açlık hissinizi bastırmak için sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin.
Ramazan boyunca düzenli uyku düzenine ve dinlenmeye özen gösterin. Yeterli uyku almak metabolizmanızı dengelemeye yardımcı olabilir. Kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
1. Oruç tutmak, metabolizmanın hızlanmasına ve vücudun yağ depolarını kullanmasına yardımcı olabilir, bu da kilo verme sürecinize destek olabilmektedir.
2.Ramazan boyunca, oruç saatlerinde belirli bir zaman diliminde yemek yeme alışkanlığı kazanılır. Bu düzenli yeme alışkanlığı, porsiyon kontrolüne ve daha az öğün yapmanıza yardımcı olarak kalori açığı oluşturmanızı sağlayabilir.
3. Oruç tutarken su içmek, vücudu hidrate etmek ve tokluk hissini artırmak için önemlidir. Yeterli su tüketimi, açlık hissini azaltabilir ve metabolizmayı destekleyebilir.
4. Ramazan boyunca daha sağlıklı ve besleyici yiyecekleri tercih etmek, abur cubur ve yağlı yiyeceklerden kaçınmak kilo verme sürecini destekleyebilir.
5. Ramazan ayında düzenli hafif egzersizler yapmak, metabolizmayı canlandırabilir ve kilo verme sürecini hızlandırabilir.
6. Yeterli uyku almak, stresi azaltmak ve vücudu dinlendirmek, kilo verme hedeflerinizi destekleyebilir.
7. Oruç tutarken aşırıya kaçmadan, dengeli ve ölçülü bir şekilde beslenmek önemlidir. Porsiyon kontrolüne ve yeme alışkanlıklarınıza dikkat etmek, kilo verme sürecinizi kolaylaştırabilir.
Sahur ve iftar sofralarında sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmek ramazanı sağlıklı geçirmek için en önemli kurallardan biridir. Peki sahurda ve iftarda sofralarınızda yer verebileceğiniz sağlıklı alternatifler nelerdir bahsedecek olursak;
Sahur için;
- Protein kaynakları: Yumurta, balık, tavuk gibi protein açısından zengin besinler sahurda tok tutmaya yardımcı olur.
- Tam tahıllar: Kepekli ekmek, yulaf ezmesi gibi lifli tam tahıllar sindirimi yavaşlatarak uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
- Süt ürünleri: Yoğurt, peynir gibi süt ürünleri kalsiyum ve protein kaynağıdır ve sahurda tercih edilebilir.
- Meyve ve sebzeler: Lifli meyve ve sebzeler sindirimi kolaylaştırır ve su ihtiyacınızı karşılar. Özellikle su oranı yüksek meyveler tercih edilebilir.
- Su: Sahurda yeterli miktarda su içmek gün boyu susuzluğu önler
İftar;
- Çorba: İftarı çorba ile başlamak sindirimi kolaylaştırır ve vücuda sıvı alımını sağlar.
- Protein kaynakları: Izgara tavuk, hindi veya kırmızı et, baklagiller gibi protein kaynakları doyurucu olabilir.
- Tam tahıllar: Bulgur pilavı, esmer pirinç gibi tam tahıllı yan ürünlerle yemekler tokluk hissini artırabilir.
- Sebzeler: Salata veya zeytinyağlı sebzeler, lif ve vitamin alımınızı artırarak doygunluk sağlayabilir.
- Tatlılar: İftardan sonra tatlı olarak meyve veya komposto gibi doğal şeker içeren seçenekler tercih edilebilir. Veya daha hafif olan sütlü tatlılar tercih edilebilir.
- Su: İftar ve sahur arasında yeterli miktarda su içmek dehidrasyonu önler ve vücut fonksiyonlarını düzenler.
Oruç tutarken kilo vermeyi zorlaştıran bazı faktörler ve besinler :
Orucunuzu açtıktan sonra aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler tüketmek, kilo alımını tetikleyebilir. Bu tür besinler yüksek kalori içeriğine sahip olduğu için dikkatli tüketilmelidir.
İftar sofralarında kontrolden çıkıp aşırı miktarda yemek tüketmek, kilo verme hedeflerinizi zorlaştırabilir. Porsiyon kontrolüne dikkat etmek her zaman için önemlidir.
İftar veya sahurda fast food gibi yağlı ve işlenmiş gıdaları tercih etmek, sağlıksız kilo alımına neden olabilir.
Oruç tutarken yeterli miktarda su içmemek vücutta susuzluğa yol açabilir ve metabolizma hızını düşürebilir. Bu da kilo verme sürecinizi zorlaştırabilir.
Oruç tutarken yeterli uyku alamamak ve stresli olmak, hormonal dengesizliklere yol açabilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir.
Oruç tutarken fiziksel aktiviteden kaçınmak veya hareketsiz kalmak, kilo verme sürecini yavaşlatabilir. Düzenli egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırabilir ve kilo vermeyi destekleyebilir
İftardan sonra hafif egzersizler yapabilirsiniz.
- Yürüyüş: İftar ile sahur arasındaki zaman dilimlerinde hafif tempolu yürüyüşler yapabilirsiniz. Hem dışarıda hem de kapalı alanlarda yapılabilen yürüyüşler, metabolizmanızı harekete geçirerek sindirimi destekler.
- Esneme ve nefes egzersizleri: Sahur ve iftar arasında gevşeme ve rahatlama sağlamak için esneme ve nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Bu egzersizler stresi azaltır ve vücudu rahatlatır.
- Hafif kardiyo egzersizleri: Oruç tutarken aşırıya kaçmadan hafif kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Örneğin, hafif tempolu koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi aktiviteler metabolizmayı hızlandırır ve kalori yakımını destekler.
- Yoga: Stresi azaltmak ve zihinsel odaklanmayı artırmak için yoga gibi meditatif egzersizleri deneyebilirsiniz. Bu egzersizler aynı zamanda esnekliği artırır ve vücuttaki enerji akışını düzenler.
Ramazan ayında egzersiz yaparken, sıcaklıklara ve vücuttaki sıvı kaybına dikkat etmek önemlidir. Egzersizleri iftar veya sahur arasındaki serin saatlerde yapmayı tercih edebilir ve egzersizden önce ve sonra yeterli miktarda su içmeyi unutmamalısınız. Ayrıca, vücudunuzu dinlemeyi ve aşırı zorlamaktan kaçınmayı ihmal etmemelisiniz.
İftar ile sahur arasındaki zaman diliminde düzenli aralıklarla su içmeye özen gösterin. Sahurda ve iftarda yeterli miktarda su içmek, vücudu hidrate eder ve dehidrasyonu önler.
Su tüketiminde aşırıya kaçmamak önemlidir. Ani ve çok miktarda su içmek, mide rahatsızlıklarına veya sıvı dengesizliğine yol açabilir. Suyu yavaş yavaş ve düzenli aralıklarla içmek daha iyidir.
Suyun yanında elektrolit desteği de oldukça önemlidir. Sıvı dengesini korumak için suyun yanında elektrolit içeren içecekler tüketebilirsiniz. Özellikle iftar sonrası 1 şişe maden suyu tüketebilirsiniz.
Kafein ve aşırı şekerli içeceklerden kaçınmak: Kafein içeren içecekler ve aşırı şekerli içecekler vücutta su kaybını artırabilir. Bu tür içeceklerden uzak durarak su dengesini korumak önemlidir.
Ramazan'da tatlı krizlerinin önüne geçmek için;
İftar ve sahurda dengeli bir şekilde beslenmeye özen gösterin. Yeterli miktarda protein, lif ve sağlıklı yağlar içeren besinleri tercih ederek kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz. Bu, ani açlık ve tatlı krizlerini önlemeye yardımcı olabilir.
Tatlı krizlerini bastırmak için sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Örneğin, meyve dilimleri, kuru yemişler veya yoğurt gibi doğal şeker içeren ancak sağlıklı olan seçenekleri tercih edebilirsiniz.
İftar veya sahurda tatlı ihtiyacınızı karşılamak için sağlıklı tatlı alternatiflerini tercih edin. Örneğin, hurma, kuru kayısı veya ev yapımı meyve salatası gibi doğal şeker içeren ancak sağlıklı olan seçenekleri değerlendirebilirsiniz.
Tatlı yeme isteği geldiğinde porsiyon kontrolüne dikkat edin. Küçük bir porsiyon tatlı tüketmek, tatlı krizini tatmin etmenize yardımcı olabilirken aşırıya kaçmayı önleyebilir.
Tatlı krizleri bazen susuzluk belirtisi olabilir. Tatlı yeme isteğiniz geldiğinde önce bir bardak su içmeyi deneyin.
RAMAZANA ÖZEL SAHUR VE İFTAR MENÜSÜ ÖRNEĞİ
Sahur Menüsü:
- 1 bardak su veya bitki çayı
- 1 adet haşlanmış yumurta veya omlet veya menemen
- 2 ince dilim beyaz peynir
- Domates ve salatalık, bol yeşillik
- 2 tam ceviz
- 5 adet zeytin
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği veya 1 avuç içi kadar ramazan pidesi
İftar Menüsü:
- 1 adet hurma
- 1 kase çorba
- Izgara tavuk veya ızgara köfte veya içerisinde et tavuk kıyma bulunan sebze /kurubaklagil yemekleri
- 5-6 yemek kaşığı Bulgur pilavı veya pirinç pilavı veya makarna
- 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt
- Bol mevsim salata
- 1 avuç içi kadar ramazan pidesi
