Giriş
Uzun ömürlü olma konusunda en önemli ayırım noktası bu özelliğin genetik mi yoksa yaşam koşullarına mı bağlı olarak geliştiği... Kısa süre önce uzun ömürlü insanlar üzerinde inceleme yapan araştırmacılar ‘uzun yaşam geni’ bulduklarını müjdelediler. Bu kişilerin tümünde aktif olan ortak bir gen vardı ve bu genetik bilimi sayesinde diğer insanların da aynı şekilde uzun ömürlü olmalarını sağlamaya yarayacaktı. Bunun gerçekleşip gerçekleşmeyeceğini zaman gösterecek ama genetik bilimi önümüzdeki 50 yıl içinde insan ömrünü 100 yıla çıkarmayı hedeflemiş durumda.
Uzun yaşam uzmanları ise “İşin sırrı günlük alışkanlıklarımızda ve yaşantımızda. Genetik bilimine ihtiyacımız yok; bütün yapmamız gereken hayatımızı yaşlanmayı önleyen basit fakat akılcı yöntemlerle donatmak ve 100 senelik hayatın reçetesinin keyfine varmak” diyorlar. Hangisi doğru bilmiyoruz ama bildiğimiz şu ki; dünyada uzun yaşayan insanların belli yeme içme alışkanlıkları ve hayat biçimleri var. Bu bize rehber olacaktır...
Bundan sadece 100 sene kadar once ABD’de insanın ortalam yaşam süresi 47 seneydi. Günümüzde bu rakam ABD’de 80’e Türkiye’de ise 72’ye ulaştı. Bundan 50 sene sonra bu rakamın 100’e ulaşabileceğini düşünmek hiç de mantığa aykırı görünmüyor. En azından bilim çevrelerinde... Wikipedia’ya göre dünyada kayıtlara geçmiş en uzun yaşayan kişi Jeanne Louise Calment adında bir Fransız kadın: 122 yaşında ölmüş. Onun arkasından 120 yaşında ölen bir Japon ve 111 yaşında ölen bir ABD’li geliyor. 50’li yıllarda yüz yaşına kadar yaşayanların sayısı tüm dünyada sadece birkaç binken, günümüzde sadece ABD’de 96 binden fazla yüz yaşını aşmış kişi var. Dünya genelinde ise bu rakam 450 bin kişiyi aşıyor. 100 yaşını bulan bu kişilerin yüzde 85’i ise kadın. Uzun yaşamda önde olan ABD’nin arkasından 30 bin kişiyle Japonya geliyor. Nüfusa oranla en fazla yüz yaşını bulan kişi sayısı ise Fransa’da. “Kırmızı şarap, bol sarmısak ve espri anlayışı!” diyor Fransızlar işin sırrı nedir denildiğinde...
Yapılan hesaplara göre 2050 yılına kadar sadece ABD’de 6 milyon 100 yaşını bulan kişi olacak. Bunu en önemli sebeplerinden biri de tıptaki ilerleme olacak kuşkusuz. Çünkü önümüzdeki birkaç yıl içinde felç, diyabet, hemofili ve kalp krizi tarihe karışacak, 5 sene içinde 25 kanser türünün çaresi bulunacak. 2025’de yüksek tansiyon, zihinsel bozukluk, kalıtımsal hastalıklar ve kan kanseri tarihe karışacak. 2050’de ise AIDS tarihin tozlu sayfalarına gömülüp gidecek! Ne kadarı gerçek olur bilemiyoruz ama kulağa çok güzel geldiği muhakkak!
Daha da ilginci gelecekte 74 yaşındaki bir kişi 45’inde görünecek. Kadınlar 60’ından sonra anne olabilecek. Madem bilimsel olarak insan yaşamı 120 sene, bunun örnekleri yok mu derseniz, var elbette... Örneğin Gürcüler’in süt ve yoğurt mamüllerini tüketerek 120 yaşına kadar yaşayabildiği söyleniyor. Yalnızca Gürcüler değil o coğrafyadaki pek çok bölgede durumun benzer olduğu biliniyor. 120 olmasa bile 100’ü gören çok sayıda insan yani...
“İyi beslen az beslen!”
Peki biraz daha gerçekçi olursak eldeki koşullarda uzun yaşamın sırrı için uzmanlar neler söylüyor? “İyi beslenme ve az beslenme!” listenin birinci kuralı. Yaşlanmayla gelen hastalıklar (tümörler, kalp rahatsızlıkları, diyabet vs.) ciddi şekilde diyet yaparak beslenen insanlarda 3 kat daha az görülüyor. Bu kişilerde ilerleyen yaşa rağmen kas sağlığının da korunduğu dikkati çekiyor. Beyin fonksiyonları da şaşırtıcı derecede iyi kalıyor; hafızanın aktifliği ve problem çözme kapasitesi diyet yapmayanlara oranla çok farklı bir tablo sergiliyor. Diyetten kastedilen ise doğrudan kalori kısıtlaması! Yani bu kişiler az kalorili besleniyorlar ve yemek yemek onlar için tıka basa doymak değil; aksine öğünü hafif aç olarak bitirmek.
İŞTE UZUN YAŞAMANIN SIRLARI!
-Düzenli spor yapmak. Özellikle de açık havada yürüyüş türü sporu günlük yaşamın parçası haline getirmek.
-Düzenli uyku uyumak. Tıpkı doğada olduğu gibi gün karardıktan sonra olabildiğince erken saatte uyuyup sabahları da gün doğarken uyanmak.
-Kırsal ve yüksek yerde yaşam: Yapilan arastirmalar yüz yaşına ulaşan inasanların çoğunlukla kırsal kesimlerde ve yüksek bölgelerde yaşadiğina işaret ediyor. Denizden yüksekliğin arttığı bu bölgelerde oksijenin daha fazla olması ve sanayi tipi kirlenme olmaması uzun yaşamın sırlarından olarak kabul ediliyor.
-Meditasyon ile zihinsel olarak rahatlamak. Bunun ille de meditasyon olması gerekmiyor, sevilen ve kişiyi ruhsal olarak rahatlatan bir aktivitenin günlük yaşamın parçası olması önemli olan.
-Evlilik: Mutlu bir evlilik ölüm riskini yüzde 27 azaltıyor.
-Düzenli bir cinsel yaşantı: Burada söz konusu olan; elverdiğince sevgi ve güven ortamında, tek eşli bir cinselliği bütün ömre dengeli bir şekilde yayabilmek. Düzenli bir cinsel yaşam insan ömrüne 7 yıl katabiliyor.
-Çocuklar: Çocuğu olan kadınların 100 yıl yaşama şansı diğerlerine göre 4 kat daha fazla. Bu arada annesi 25 yaşının altında doğum yapan çocukların 100 yaşına kadar yaşama şansı ise iki kat fazla.
-Arkadaş ve sosyal ilişkiler: Sağlıklı bir arkadaş ortamı yaşam süresini yüzde 22 oranında uzatıyor.
-Bulmaca: Düzenli olarak bulmaca çözenler daha uzun ve sağlıklı yaşıyor.
-Gazete ve kitap okumak: Her gün gazete veya kitap okumak beynin daha aktif kalmasını sağlıyor.
-İnternet: İnternet kullanmak insanların karmaşık sorun çözme becerisini arttırıyor.
-Hayvanlarla ilişkiler: Evcil hayvanlarla olan ilişkiler kalp krizini atlatma olasılığını yüzde 12 arttırıyor.
-İnanç: Düzenli ibadet edenler diğerlerine göre 5 yıl daha fazla yaşıyor.
-Kariyer: İşini severek yapanlar diğerlerine göre ortalama 7 sene daha uzun yaşıyor.ü
Bunlar arasında en önemlisi hangisi derseniz, cevap; beslenme!
İşte uzun yaşamı hedefleyen bir beslenme programı: Yetişkin bir kadın 160 ila 200 gram, erkek ise 250-300 gr karbonhidrat tüketmeli. Buğday unu ve şekerli gıdaların tüketimi azaltılmalı. Günde 2000 kalorilik bir beslenmenin 600 kalorisi ( 67 gramı) yağdan oluşabilir. Ancak doymamış yağların tercih edilmesi gerekiyor. Bunun için tereyağı, yağlı süt ürünleri, derisi soyulmamış tavuk, yağlı et ve çekirdek yağlarından yapılmış ürünlerin tüketimini azaltılmalı. Günlük beslenmede fındık fıstık ve cevize mutlaka yer verilmeli. Günlük protein alımı 80 ila 120 gr arasında tutulmalı. Hayvansal protein tüketimi azaltılmalı. Yağlı balık veya yağı azaltılmış süt ürünlerini tüketmekte sakınca yok. Sebzelerdeki proteinlerden yararlanmaya gayret edin. Baklagiller ve soya fasulyesi protein açısından çok zengin. Her gün 40 gram lifli gıda tüketmeye özen gösterilmeli. Bu da bol ve her renkte sebze ve meyveyi bol bol yiyin demek oluyor. Her gün düzenli olarak su içmeyi ihmal etmemeli. Bunun ölçüsü de idrarınızın açık sarı olması şeklinde belirtiliyor.
Yüzyılı geride bırakanlarla konuşulduğunda ortak bir payda ortaya çıkıyor: Akılcı seçimlerle şekillenen bir yaşam tarzı. İşte o yaşam biçiminin olmazsa olmazları:
-Doğru beslenme: Az ve öz yemek yemek. Sık sık ve küçük miktarlarda doğru besinleri yemek.
-Gamsızlık: Uzun ve sağlıklı yaşayan insanlara baktığımızda bu insanların biraz ‘gamsız’ dediğimiz türden ve neşeli insanlar oldukları görülüyor. Bu kişiler büyük üzüntüler bile yaşasalar atlatmayı, hayattan yine zevk almayı başarıyorlar. Stresi azaltıp hayata olumlu bakmak ve geniş bir yapıya sahip olmak kalp hastalığı riskini yüzde 50 azaltıyor. Bu tip insanların 100 yaşına ulaşmaları olasılığı diğerlerinden 3 kat fazla.
-Gülmeyi sağlayan eğlenceli aktiviteler: Eğlenmek ve gülmek stres hormonu seviyesinin azalmasına neden oluyor. Komedi fimleri bu seviyeyi ciddi şekilde azaltıyor!
-Sigaradan ve alkolden mümkün olduğunca uzak durmak.
-Fazla kilolalardan kurtulma, ömür boyu belli bir kiloda kalmayı başarmak.
Mucize besinler:
Yoğurt: Yapılan gözlemler özellikle bizim coğrafyamızda bulunan ülkelerde yoğurt ve süt ürünlerinin uzun yaşayan insanların yaşamında başrol üstlendiğini gösteriyor.
Ananas: Ameliyat sonrası iyileşme sürecini hızlandırıyor; eklemleri sağlam tutup, astımı önlüyor.
Yaban mersini: Bol antioksidan içerir. Beyinde yaşlanmanın etkilerini geciktirir. Ispanak: Zekayı güçlü tutar. Karaciğer, yumurtalık, kolon ve prostat kanserlerinden korur. Çok zengin besin değeri vardır.
Kırmızı biber: Akciğer, prostat, yumurtalık ve rahim ağzı kanserlerinden korur. Güneş yanıklarına karşı etkilidir. Kalp sağlığını korur.
Brokoli: Diyabetin vücutta yaptığı hasarı azaltır. Prostat, mesane, kolon, pankreas, meme ve mide kanserlerini önlemede etkilidir.
Domates: Kalp hastalığı riskini azaltır. Vücutta iltihaplanmayı önler; yemek borusu, mide, bağırsak, akciğer ve pankreas kanserleriyle savaşır. Elma: Bağışıklık sistemini güçlendirir. Alzheimer riskini azaltır. Akciğer ve prostat kanserlerinden korur.
Enginar: Damar tıkanıklığını önler, zararlı kolesterolu düşürür. Roka: Doğumsal kusur riskini azaltır. Kemik kırılmasını önler, göz sağlığı için çok faydalıdır.
Böğürtlen: Kemik yapısını güçlendirir. İştahı bastırmada etkilidir. Vücutta yağ yakımını arttırır.
Balkabağı: Kalp sağlığını korur, kırışıklıkları engeller.
Kavun: Vücudun bağışıklık sitemini güçlendirir ve iltihaplanmayı engeller.
Havuç: Havuçta bulunan antioksidanlar vücudun DNA yapısını korur. Göz sağlığında katarakta karşı korur. Pek çok kanser tipine karşı koruyucu etkisi vardır.
Kızılcık: Prostat ağrılarını dindirir. Akciğer, kolon, kan kanseri hücreleriyle savaşır. Bağırsak enfeksiyonunu önler.
Erik: Kabızlığa karşı etkilidir. İçindeki antioksidanlar DNA yapısını korur. Menopoz sonrası kemik sağlığını korur.
Sarmısak: Vücut için doğal bir antibiyotik vazifesi gören sarmısağın faydaları saymakla bitmiyor. Uzun yaşayan insanların masasında bol miktarda sarmısak bulunduğu da bir diğer gerçek.
