Giriş
Sevgili Dostlar,
Sizlere bugün, corona virüs geçince karşımıza çıkacak daha büyük bir halk sağlığı sorunundan bahsetmek istiyorum.
Obezite, özellikle Amerika’da ciddi bir sağlık sorunu. Obezite sebebiyle ABD’nin harcadığı paranın trilyon dolar seviyesinde olacağı ve 10 yıl sonra ülke ekonomisini batıracağı konuşuluyor.
Ülkemizde harcanan rakamlar ise geçen yıl 15 milyar dolar civarında idi.
"Nereye harcanıyor bu paralar?" derseniz; obezite sebebiyle bir sürü hastalık oluşuyor, kolesterolümüz yükseliyor, şekerimiz çıkıyor, tansiyonumuz yükseliyor, kalp hastalıkları, eklem hastalıkları derken ciddi rahatsızlıklara ve bunların ilaçlarına mecburen milyarlarca dolar harcıyoruz.
Harcadığımız parayı bir kenara bıraksak da, obezite sebebiyle düpedüz sağlığımızı kaybediyoruz.
Ülkece 80 milyon kilo ağırlaştık
Sağlık Bakanlığı'nın 2010 verilerine göre Türkiye’de erkeklerin yüzde 20'si, kadınların ise yüzde 40'ı obez.
İlaçlara ödenen paraları, çıkan hastalıkları, vücudumuza, yaşam şeklimize, hayat kalitemize verdiği zararları varın siz düşünün.
Ayrıca bu verilerin corona virüs öncesi veriler olduğuna dikkatinizi çekmek isterim.
Özellikle bu dönemde rakamların daha korkunç olduğunu düşünüyorum.
Corona virüs süresince mecburi karantina döneminde, üstelik hareket etme olanağımız da iyice azalmışken evlerde yapılan ekmekler, pizzalar, kurabiyeler herkese 1 kilo aldırmış olsa, ülkece 80 milyon kilo ağırlaştık demektir.
Obez kime denir?
Vücut kitle indeksi (BMI) 18'in altında olanlar ideal kilosunun altındadır. 18-25 arası ideal kilodur. 25'in üzerinde olanlar kilolu; 30'un üzerinde olanlar “obez” olarak sınıflandırılır.
Nasıl hesaplanıyor bu?
Yaşa ve cinse göre biraz farklılıklar içermekle birlikte aşağıdaki basit formülü kullanabiliriz.
Vücut ağırlığınızı, boyunuzun karesine böldüğünüzde elde ettiğiniz rakam yaklaşık vücut kitle indeksinizdir.
- Kilonuz: 80 kilogram
- Boyunuz: 1,75 metre
- Kilonuzu, (80) boyunuzun karesine(1,75x1,75) böleceğiz
- VKİ: 80/ 3,06 = 26,1... Vücut Kitle İndeksimiz 26,1 çıktı.
Yani ideal kilomuzun çok az üzerindeyiz.
Kendimden örnek vermek isterim:
- Kilom 120
- Boyum 1,92
- VKİ: 32,6
Eyvah, sanırım şişmanım. Su içsem yarıyor galiba. :)
Zayıflamanın başladığı kritik nokta
Biraz kilolu olan oğlumuz hakkında komşuyla konuşurken, hemen; "Ne yese yarıyor teyzesi" deriz. Keza kızımıza da “Su içse yarıyor”dur.
Obezite aslında, “her yediğimizin yarıyor olmasıyla” değil, “her yediğimizi yakamıyor oluşumuzla” alakalı.
Geçtiğimiz haftaki yazımızda vücudumuzun enerji santralleri olan mitokondrilerden bahsetmiştik. Basitçe anlatmak gerekirse, aldığımız şekerler, karbonhidratlar burada yakılıyor. Eğer mitokondri, ortamda yeterli karbonhidrat bulamazsa, enerji üretebilmek için yağları yakmaya başlıyor. İşte zayıflamanın başladığı kritik nokta burası. “Yeterli karbonhidrat bulamazsa”. Eğer ihtiyaçtan fazla karbonhidrat almazsanız, vücut yağlarınızı yakmaya başlıyor ve gereksiz kiloyu kaybediyorsunuz.
Ama bize sorsanız bizim metabolizmamız böyle maalesef, su içsek yarıyor.
Ama ihtiyacımızdan fazla karbonhidrat alırsak vücut bunu yakamıyor ve hatta hiç utanmadan yağa dönüştürüyor.
Ekmek, poğaça, börek, kurabiye...
Karbonhidratların en başında beyaz un geliyor. Fazla kilolar dışında vücudunuzu yorması, kan şeker düzeninizi bozması ve bağırsaklarınızda yarattığı olumsuz sonuçlarla sağlığımızın belkide bir numaralı tehdidi. İnanın kan şekerinizi, toz şekerden daha hızlı ve daha fazla yükseltiyor. Ekmek, poğaça, börek, kurabiye, beyaz unla yapılan yiyecekler Türk halkının obezite sebeplerinin başında geliyor.
Peki bizim karbonhidrat ihtiyacımızı belirleyen şeyler neler?
En önemli kriter hareket!
Özellikle karantina döneminde yaşadığımız, fiziksel hareketlerdeki azalma, şu anda ülkece aldığımız 80 milyon kilonun sebebi.
Ah o hareketsizlik…
Şişman, yaşlı teyzenizin dizleri nasıl ağrıyor bir bilseniz.
Aslında o, iki çocuğunu okula götürüp büyüten, şimdi de üzerinde torunlarını sallayıp uyuttuğu, yumuk yumuk dizleri var ya, en fazla 60-65 kilo taşımaya programlı. Ama 85 kilo taşıyor. Fazladan 20 kilo. Taşısanıza her gün 20 kiloyu sırtınızda. O da hiç istemiyor bu durumu elbette. Ama kendisine sorunca dizleri ağrıdığı için hareket edemiyor, ne yese yarıyor, bu yüzden de kilosu azalmıyor. Yani bunun poğaçalarla, kahvaltıda yediği pişilerle, böreklerle, margarinli kurabiyelerle alakası olduğunu kabul etmiyor.
Aslında hareket etmediği için kilosu azalmıyor ve dizleri ağrıyor.
Buradaki çıkmazı bozmanın yolu, sorunun nerede olduğunu anlayıp, kabul edip, doktor ya da yönlendirdiği uzmanın kontrolünde mutlak hareket ve yediklerimize dikkat etmekten geçiyor.
Hareket ettikçe kaslar çalışacak, mitokondriler çalışacak, karbonhidrat yakılmaya başlanacak, hatta yine doktor ve-veya yönlendirdiği uzmanlar tarafından karbonhidrat kısıtlaması yapıldığında yağlar erimeye başlayacak.
Günde en az 20 dakika hareket
Günde en az 20 dakika hareketi şiddetle öneriyorum.
Elbette herkesin metabolizması aynı değil. Kimisi, hızlı kilo almaya eğilimli, kimisi değil.
İşte doktorunuz bu süreçte devreye girip metabolik incelemelerinizi yapacak ve diyetisyeninizle birlikte, vücudunuzda eksik ya da fazla ne varsa müdahale edilecek.
Sağlıklı bir metabolizma için hücrelerimizin sağlıklı olması gerekiyor. Hava kirliliği, ağır metaller, sigara yani vücudumuza zarar veren tüm serbest radikal dediğimiz zararlılar, hücre içinde birikiyor ve hücrenin sağlıklı çalışmasını önlüyor. Bunları temizlemek ve hücrenin sağlıklı ve verimli çalışmasını sağlamak için daha önce bahsettiğimiz antioksidanlara ihtiyacımız var. Bunları doğal yollardan alabildiğimiz gibi gerekli durumlarda dışarıdan takviyeler olarak da alabiliyoruz.
Hızlı kilo vermek sağlıklı değil
Ancak zayıflamak isterken lütfen bitkisel zayıflatıcı haplarla, karışımlarla, bize “10 günde-5 kilo” verdirmeyi vaat edenlere dikkat edelim. Obezite ile savaştığımızı sanırken, sadece sahte rüzgar yapan bu ürünlerin zararlı da olabileceğini unutmayalım. Yapılan denetimlerde, bu karışımların bazılarının içinde, merkezi sinir sistemimize etki yaparak tok hissetmemizi sağlayan ve maalesef ölümlere sebep olduğunu bildiğimiz ve kullanımını önermediğimiz bazı kimyasal maddeler ile sıklıkla karşılaşıyoruz. Bu tip ürünleri mutlaka doktorunuza ve eczacınıza danışarak almanızı öneririm.
Bunun yanında, hızlı zayıflama çabaları sırasında, yemek yemeyi tamamen kesip gerekli olan vitamini, minerali, demiri, kalsiyumu, potasyumu, magnezyumu, çinkoyu da alamayıp bağışıklık sistemimizi alt üst eden ve vücut dengemizi yıkıma uğratabilecek diyetlere de dikkat etmemiz gerekiyor.
Hızlı kilo vermek sağlıklı değil.
En iyi yöntem, kontrollü yemek ve yediğinden fazlasını yakacak hareketliliğe sahip olmak.
Bu sayede yaşlılığımızda da sağlıklı olacağız.
Obeziteden kurtaracak ve sağlığınıza kavuşturacak öneriler
Bundan önceki yazılarımızda sık sık bahsettiğimiz birkaç temel beslenme kuralım var. (Kronik bir hastalığınız varsa, yazdıklarımı değil, doktorunuzun önerilerini dikkate alın lütfen)
- Günde iki ana öğün ve bir ara öğün yiyoruz. Ana öğünler için önerim sabah saat 11.00 ve akşam 19.00. Ara öğün önerim 15.00.
- Akşam 20.00'den sonra 16 saat boyunca bir şey yemiyoruz.
- Çay (özellikle yeşil çay), kahve 4 fincana kadar, su istediğiniz kadar serbest.
- Meyve suyu kesinlikle yok.
- Beyaz un, şeker gibi glisemik indeksi yüksek gıdaları tercih etmiyoruz.
- Sebze ağırlıklı besleniyoruz.
- Özellikle yeşil yapraklı sebzeleri mevsiminde tüketiyoruz.
- Meyveleri mevsiminde tüketiyoruz ve içlerinde şeker olduğunu unutmayarak yiyoruz.
- Gün aşırı ya da 3 günde bir ızgara balık, organik tavuk, yağsız kuzu eti yiyebiliriz.
- Yağ olarak mümkün olduğunca sade yağ, zeytinyağı tercih ediyoruz.
- Bakliyatları bir gün önceden ıslatarak pişiriyoruz.
Ben bu dönemde, eşimin tekniği ile haşlamak yerine kaynar suya bir süre batırıp çıkararak öldürdüğümüz, lahana, karnabahar, brüksel lahanası ve brokoli gibi kaliteli sebzeleri, annemin meşhur; sarımsaklı, limonlu, zeytinyağlı sosuyla lezzetlendirerek soframdan eksik etmiyorum. Vitamin, mineral, glutatyon, antioksidan ihtiyacımı karşılamak için nefis bir yöntem.
- Sebzeleri kızartmak yerine fırında ya da ızgarada pişirebilirsiniz.
- Pilav yaparken tercihimiz ince pirinç olmalı. Sade yağ ile lezzetinden ödün vermeden pişirebiliriz.
- Öğünlerimizde çorbalara daha sık yer veriyoruz. Hem sıvı alıyoruz hem de hacim sayesinde çabuk doyuyoruz. İçinde sebze, balık, et suyu, işkembe, aklınıza ne gelirse ekleyebilirsiniz.
- Paketli, katkılı, koruyucu içeren gıdalardan, paketlenmiş meyve sularından kesinlikle uzak duruyoruz.
- Her zaman söylediğimiz gibi, bu süreçte sporumuzu, inançlarımızı, yogamızı, meditasyonumuzu ihmal etmiyoruz.
Hızlı kilo vermeyi değil, hızla sağlıklı ve mutlu olmayı amaçlıyoruz.
Ben de sizinle başlıyorum
Ben de bugünden itibaren, sizlerle birlikte, üstte yazdığım temel kurallara uygun olarak beslenip sporumu yapacağım. Bakalım haftaya ne durumda olacağız?
Ülkemizin yetiştirdiği hakkı ödenemeyecek sağlık personelinin son salgındaki başarısını pekiştirmek, sürekli kılmak için yeni sağlık seferberliklerine ihtiyacımız var.
En önemli konunun da obezite olduğunu düşünüyorum.
Gerek insanlarımızın sağlığı, gerekse ülke olarak harcadığımız kaynakları düşünürsek konunun önemi bir kez daha ortaya çıkıyor.
Sağlık konusundaki başarısını keyifle izlediğim ülkemizin, bu konuyu da sahiplenirse, altından kalkacağına eminim.
Fazla kilolarımızın, üzerimizden yağ gibi aktığı, sağlıklı, hareket dolu ve fit bir hafta diliyorum.
Hiç unutmayalım, fit olmak iyidir ama,
Sağlık paha biçilmezdir.
Sorularınız için: info@dralperdolenmen.com
