Giriş
Kalp hastalığından korunmanın en iyi yolu en baştan dur diyebilmektir. Yanlış beslenme, hareketsiz bir yaşam ve yıllar süren kötü yaşam tarzı alışkanlıkları kalbinize büyük ölçüde zarar verir. Bunları saptamak, yaşamla ölüm arasındaki ayrım olabilir.
Eski kötü alışkanlıklarınızdan vazgeçip bugünden itibaren sağlıklı bir yaşam tarzı edinmeyi düşünüyorsanız kalp hastalığının önüne geçebilirsiniz. Bu basit 28 günlük plan kalbiniz için yapabileceğiniz bazı güçlü değişimler içeriyor. Bugünden başlayabilirsiniz.
1. HAFTA: KALP DOSTU YİYECEKLER
Yağ miktarı fazla gıdalar ve kırmızı et tüketimini azaltmanızın yanında beslenme programınıza dahil etmeniz gereken bazı şeyler de var. Meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagillerin yanı sıra aşağıdaki gıdalardan oluşan sebze ağırlıklı bir beslenme düzeni uygulayın:
Sriracha acı biber sosu: Asya mutfağına ait bu acı sos, diğer lezzetli içeriklerinin yanı sıra sarımsak ve kırmızı acı biber içeriyor. Sarımsakta bulunan alisin isimli aktif bileşik, nitrik oksit sistemini etkileyerek kan damarlarının rahatlamasına yardımcı olur ve bu da tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Kırmızı biberdeki kapsaisin de damar basıncını azaltıcı özellikleri sayesinde kan damarlarını rahatlatarak tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
Meksika fasulyesi: Baklagillerden Meksika fasulyesi, enflamasyonu azaltmaya yardımcı, iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri, trigliseridin düşmesini, kalp ritminizin dengelenmesini, pıhtıların daha az ‘yapışkan’ olmasını sağlar ve hatta yüksek tansiyonu bile düşürebilir. Omega-3’ler aynı zamanda iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir ve damarlarınızın temizlenmesine yardımcı olur. Meksika fasulyesini çorbalara ve salatalara ekleyebilirsiniz.
Tatlı patates: Bu kök sebze, lutein, karotenoid, karotenoid ve alfa karoten içerir. Bütün bu antioksidan maddeler kalbinizin korunmasına yardımcı olur. Her fırsatta beyaz nişasta yerine oldukça besleyici olan tatlı patates kullanmaya çalışın.
2. HAFTA: KALBİNİZ İÇİN, BUNLARI İÇİN:
Konu meyve suyu olunca, başka bir pencereden bakmak sağlığınız için yararlı olabilir. Aşağıdaki içecekler herkesin mutfağında bulunmayabilir ama bu içecekleri gerçekten denemeye değer. Her iki içecek de marketlerde bulunabilir. Daha sağlıklı olmaları adına evde kendiniz yapmayı deneyebilirsiniz.
Siyah frenk üzümü suyu: Son zamanlarda yapılan bir araştırmaya göre, siyah Frenk üzümü suyu, kalp hastalığı riskiyle bağdaştırılan C-reaktif protein (CRP) gibi enflamatuar belirteç seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Vücut, genel enflamasyon sürecinde CRP üretir. Bu sebeple, CRP bir enflamasyon işaretçisidir yani CRP’nin varlığı vücutta iltihaplanmanın arttığının göstergesidir. Bu seviyeleri düşürmek için günde bir bardak siyah frenk üzümü suyu için.
Pancar suyu: Pancar suyundaki nitrat içeriği tansiyon düşürücü özelliğinin arkasındaki güçtür. Araştırmalara göre günde bir bardak pancar suyu içmek yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
3. HAFTA: DAHA AZ STRES
İnsan ilişkileri, sağlığımız için çok önemlidir. Kötü gününüzde misiniz? Söyleyin gitsin... Gününüz iyi mi geçiyor? Daha da iyi... Önem verdiğiniz insanlarla etkileşim ve iletişim içinde olmak duygusal sağlığınız için de yararlı olabilir. Bu da kalbinizdeki baskıyı azaltır. Sosyalleşmek için kendinize zaman ayırın ve haftada en az iki kişiyle iletişime geçin. Öneri: Telefonunuzun alarmını kurun ve uzun zamandır görüşmediğiniz bir arkadaşınız veya aile üyesini arayın.
4. HAFTA: KALBİNİZ İÇİN ECZANE ALIŞVERİŞİ
Aklınıza eczaneniz geldiğinde, reçeteli ilaçları düşünebilirsiniz ama başka bir açıdan bakacak olursanız buranın özellikle kalbiniz için koruyucu malzemeler ve takviyelerle dolu bir hazine olabileceğini göreceksiniz. Ev kullanımına uygun tansiyon ölçüm monitörlerinden, omega-3 takviyeleri, koenzim Q10 ve düşük dozlu aspirin gibi genel kalp sağlığı ürünlerine kadar her şeyi bulabilirsiniz.
Tansiyon ölçülerinizi öğrenin ve evde ölçmeye devam edin
Hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon, sıklıkla ‘Sessiz Katil’ olarak adlandırılıyor. Çünkü çoğu insan tansiyonunun normalden yüksek olduğunun farkında bile değil. Amerika’da her 3 yetişkinden 1’i hipertansiyondan mustarip. Araştırmalar, evde tansiyon ölçmenin hastanın felç, kalp krizi, kalp yetmezliği veya böbrek yetmezliği riskini azaltmada büyük rol oynadığını gösteriyor.
Omega-3 takviyesi: Omega-3 yağ asitleri kolesterol temizleyici iyi yağlardır (tekli doymamış). Yapılan araştırmalar yıllardan beri, omega-3 yağ asitlerinin kişinin kalp krizi, felç ve genel iltihaplanma riskini azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Koenzim Q10: Koenzim Q10 (CoQ10), vücudun enerji üretimine yardımcı olan vitamin benzeri bir bileşiktir. Bunun nedeni öncelikli olarak, hücrelerin güç deposu görevi gören, küçük hücre yapılarımız olan mitokondrilerimizde bulunmasıdır. Koenzim Q10’un en yoğunluklu olarak bulunduğu yerler en çok enerjiye ihtiyacımız olan yerlerdir; kalbimiz, karaciğerimiz ve böbreklerimiz... Koenzim Q10’un enerji üretimi kalp sağlığı için önem taşırken, güçlü antioksidan özellikleri de kalp sağlığını korumada başka bir önemli kalkan oluşturur.
Bebek aspirini: Bebek aspirinin kalp krizini önlemeye yardımcı olabileceği ve felç riskini azaltabileceği kanıtlanmıştır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, aspirinin, her türden kanserin önlenmesiyle de ilişkili olabileceğini müjdeliyor. Günde 2 adet bebek aspirini alın. Her gün kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
DİYABETLİLERE ÖZEL 6 sağlıklı yeme alışkanlığı
Sağlıklı bir beslenme programı uygulamak herkes için zordur ama gıda seçimlerini doğru yapmak özellikle de diyabetliler için çok önemlidir. İşte doğru yeme alışkanlıkları edinme yolunda size yardımcı olacak 6 öneri...
1. ÇEŞİT, HAYATIN TADI TUZUDUR
Hedef: İhtiyacınız olan kalori sınırlarını aşmadan temel gıda grupları arasından çeşitli besinleri tüketin.
Bu demek oluyor ki... Kalori hesabı yapın! Vitamin ve mineral zengini yiyecekler tercih edin. Kalori hakkınızı, ilave yağlar ve şekerler içeren yiyeceklere harcamayın.
2. KALORİLERİNİZİ KONTROL ALTINDA TUTUN
Hedef: Sağlıklı kilonuza ulaşmak veya kilonuzu korumak için aldığınız kalori miktarını kontrol altında tutun.
Bu demek oluyor ki... Her zaman sağlıklı kiloları hedefleyin. Sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmek ve onu korumak için sadece, her gün yakacağınız kadar kalori alın. Eğer fazla kilolarınız varsa, sağlıklı yiyecekler seçerek aldığınız kalorileri azaltın ve fiziksel aktivitelerle daha çok kalori yakın.
3. GÜCÜNÜZÜ ARTIRIN
Hedef: Her gün tükettiğiniz meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ve süt ürünleri miktarını artırın.
Bu demek oluyor ki... Bu gıdalar, vücudunuzun doğru bir şekilde çalışmasını korumak adına gereken vitamin ve mineralleri sağlar. İhtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almak için bu sağlıklı az yağlı gıdalardan daha çok tüketin.
4. YAĞLAR KONUSUNDA SEÇİCİ OLUN
Hedef: Sağlığınız için, yağ seçimlerini doğru yapın.
Bu demek oluyor ki... Tükettiğiniz doymuş yağ ve trans yağ miktarını en az seviyede tutun. Ağırlıklı olarak, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar içeren daha sağlıklı yağlar tercih edin. Bunların arasında kuruyemişler, zeytinyağı ve kanola yağı bulunuyor.
5. KARBONHİDRATLAR KONUSUNDA DİKKATLİ OLUN
Hedef: Sağlığınız için karbonhidrat seçimlerini doğru yapın.
Bu demek oluyor ki... Her gün aldığınız kalorinin yarısını sağlıklı karbonhidratlardan almaya çalışın. Sağlıklı karbonhidratlar; tam tahıllar, baklagiller, kuru fasulye, meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri demek oluyor. İşlenmiş gıdalar ile ilave şeker ve yağlar içeren yiyecekleri daha az tüketin.
6. TUZU AZALTIN
Hedef: Daha az tuzlu yiyecekler tüketin.
Bu demek oluyor ki... İşlenmiş, hazır gıda tüketiminizi azaltarak ve tuzlu soslar içermeyen yiyecekler tüketerek günlük sodyum tüketiminizi 2300 miligramı aşmayarak sınırlamaya çalışın.
NOT: Yalnızca bir çay kaşığı tuzun 2300 miligram sodyum içerdiğini biliyor muydunuz?
(12.02.2012 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır.)
