Giriş
40 yaş birçok kadının korkulu rüyasıdır. Metabolizma yavaşlamaya başlar, bu da daha büyük bir göbeğe ve vücudun diğer bölgelerinde kilo artışına sebep olur. Bugün dikkatinizi bu konuya çekmek ve 10 Lira’dan ucuz olan en iyi metabolizma güçlendiricilerini sizinle paylaşmak istiyorum.
40 yaşına gelmek birçok kadında orta yaş krizine ve tehlike çanlarının çalmasına sebep oluyor, buna şüphe yok. Bu dönüm noktası yaş, metabolizmanın yavaşlaması ve açıklanamayan kilo artışı gibi bazı acımasız gerçekleri de beraberinde getiriyor. Doğrusu şu ki, 40 yaşından sonra, vücudunuz her 10 yılda yüzde 5 yavaşlar. Bu da, sadece kilonuzu korumak için, aldığınız kalori miktarını azaltmanız ve daha çok spor yapmanız gerektiği anlamına gelir.
Metabolizma nedir?
Metabolizma, vücudunun yiyeceği enerjiye dönüştürmesi işlemidir. Vücudunuz bu enerjiyi ya hemen harcar; ya da karaciğer, kaslar ve yağ gibi dokularda saklar. Metabolizmayı cinsiyet, yaş, tiroid seviyesi, kas/yağ oranı ve ruh hali gibi birçok etmen etkiler. İşte 40 yaşından sonra metabolizma hakkında en çok merak ettiğiniz soruların yanıtları ve metabolizmayı hızlandırmanın kolay yolları:
Neden daha önce yağ olmayan bölgelerim şişmanlıyor?
Cevap: Mitokondriler, yani hücrelerinizdeki yiyeceği enerjiye dönüştüren yapılar, 40 yaşından sonra yavaşlarlar ya da ölürler. Bunun sonucunda, daha önceden yakabildiğiniz kalorileri yakamaz ve kilo alırsınız.
Çözüm: Mitokondri kaybıyla savaşmak için, günlük kalori tüketiminizi 100 kalori azaltın. 100 kalori azaltmanın kolay yollarından bazıları: Tavuğun derisini yememek, kahvede tam yağlı süt yerine yağsız süt kullanmak, sandviçlere mayonez yerine hardal koymak gibi... Araştırmalar gösteriyor ki günlük 100 kalori daha az almak, uzun vadede, formunuzu korumaya yardımcı oluyor.
Neden daha önce hiç acıkmadığım kadar çok acıkıyorum?
Cevap: 40 yaşından sonra östrojen hormonunuzun seviyesinin azalmasıyla insülin seviyeniz yükselir ve tiroid seviyeniz düşer, bunlar da açlık hissinizin artmasına sebep olur. Böylece daha çok yer ve daha az yakarsınız, bu da göbeğinizin iç kısmında ‘epiplon’ adı verilen yağların artmasına sebep olur.
Çözüm: Çözünebilir lifler açlık ve karın yağlarına karşı en büyük savunmanızdır. Midenizi çabucak doldurur, böylece az yer ve tok kalırsınız. 40 yaşında, günlük en az 35 gram lif tüketmelisiniz. Şu mükemmel kaynakları tüketebilirsiniz: 1 kase kıyılmış yulaf: 9 gram lif 1 fincan ahududu: 8 gram lif 1 fincan esmer pirinç: 8 gram lif Toplam: 25 gram lif
Neden artık bir kilo bile veremiyorum?
Cevap: Kaslar, yağ hücrelerinden üç kat daha fazla kalori yakar. Bu yüzden, kas kaybı şişmanlamaya ve kilo verememeye sebep olur. Kas kaybına sebep olan ana etmenler: Testosteron seviyesindeki azalma, sıkı rejim ve yaşlanma sebebiyle kasların kullanılmaz olmasıdır. Son araştırmalar gösteriyor ki, 40 yaşındaki kadınlar, erkeklere oranla iki kat daha hızlı kas kaybediyorlar. Omuzlarınızı ve belinizi destekleyen merkezi kaslar gibi vücudunuzun en geniş yüzey bölgelerindeki kasların yanı sıra basenlerinizden de kas kaybediyorsunuz.
Çözüm: Sırt ve omuzlarınızdaki kas kaybını önlemek için, şınav-mekik hareketlerini deneyebilirsiniz. Televizyon izlerken reklam girdiğinde bu hareketleri yapabilirsiniz. Basit çömelme hareketleri bile kalça kaslarınızı formda tutmak için yeterlidir. Bunları da mutfakta, yemeğin pişmesini beklerken yapabilirsiniz.
10 Lira’dan ucuz metabolizma güçlendiricileri
İşte size bankadaki birikiminizi harcamanıza gerek kalmadan, metabolizma yavaşlamasıyla savaşmanın 3 yolu daha...
Karabiber: Karabiber, metabolizmanın hızlanmasını sağlayan alkaloit pipelin içerir. İki kat güçlü bir metabolizma hızlandırıcısı istiyorsanız, domates suyuna karabiber ekleyin. Domates, mitokondrilerinizi koruyan likopen adında bir antioksidan içerir. Normalde tuz kullandığınız yerlerde karabiberi deneyin. Hem metabolizmanız hızlanır hem de daha az sodyum alırsınız.
Kurufasulye: Mükemmel bir çözülebilir lif kaynağı olan kurufasulye; insülin seviyenizi düşürür, daha az yağ depolamanızı sağlar ve tok tutar. Günlük 25 gram lif ihtiyacınızı karşılamak için 2 fincan fasulye ya da barbunya yiyebilirsiniz.
Buzlu su: Şaşırtıcı ama buzlu su içmek yararlıdır. Buzlu su vücudunuzun kalori yakmasını sağlar ve vücut sıcaklığınızı normale düşürür. Günde sekiz bardak buzlu su 70 kalori eritir. Ayrıca yemeklerden önce buzlu su içerseniz daha çabuk doyarsınız.
Metabolizma güçlendiriciler
Daha çok kalori yakmak için kesin çözümler
Vücuttaki her organın işlevi, metabolizmadaki kalorilerin sağladığı enerjiye bağlıdır. Günlük ne kadar enerjiye ihtiyaç duyduğunuz ‘ne yaptığınıza’, ‘ne yediğinize’ ve ‘sağlık durumunuza’ bağlıdır. Temel metabolizma oranı (TMO) / Basic Metabolic Rate (BMR) yaşamanız için gerekli olan minimum kalori miktarını gösterir. Bazı insanlar sadece 1200 kaloriye ihtiyaç duyarken, profesyonel sporcular 2000 kaloriye ihtiyaç duyarlar. Metabolizması yüksek olan insanlar, düşük olanlara göre daha çok kalori yakarlar.
Sıkı egzersiz yapmak, kanepede uzanmaktan daha çok enerji gerektirir. Ayrıca iyi yemeği sindirirken harcadığınız kalori, abur cubur yediğinizde harcadığınızdan daha fazladır. Amaç aldığınız kaloriyle yaktığınız kaloriyi dengelemektir, yoksa yağ olarak depolanır. Eşiğinizi bilmek, enerji ihtiyacınızın kaç kalori olduğunu belirlemenize ve vücudunuzu ideal bir kiloda tutmanıza yardımcı olur.
Peki ne kadar enerji almanız gerektiğini nasıl bileceksiniz?
TMO’nuzu net olarak ölçen bir kalorimetreniz olmadığı sürece, enerji ihtiyacınızı sadece tahmin edebilirsiniz. Ne var ki, belirli egzersizleri yapıp belirli yiyecekleri yerseniz yaktığınız kalori miktarını kolayca arttırabilirsiniz.
İşte metabolizmanızı hızlandırmak için birkaç basit ve şaşırtıcı yöntem:
Daha hafif egzersiz yapın
Yoğun bir şekilde egzersiz yaptığınızda vücut enerji ihtiyacını daha kolay metabolize edilen karbonhidratlardan karşılıyor. Karbonhidratlar hızlıca enerjiye dönüşüyor ve metabolize edilmeleri için daha az enerji gerekiyor.
O yüzden, yağlarınızı yakmak için daha sık ve daha hafif egzersiz yapmalısınız. Tabii ki yoğun çalışmak da kas oluşumuna yardımcı olur ve kaslar enerjiyi daha etkili bir şekilde yakarlar. Ancak metabolizmayı geliştiren sürekli sıcaklıktır. En iyi strateji, birbirini takip eden kısa yoğun bir egzersiz ve durağan daha hafif bir egzersizdir.
Çay kahve için
Kahve, içinde kafein bulunduran bir uyarıcıdır. Bu uyanık kalmanızı sağlamanın yanı sıra enerji kullanımını da arttırır ve metabolizmayı hızlandırır. O yüzden bir fincan kahve yudumlamaktan çekinmeyin. Yeşil çay kafeinli içeriğinin yanı sıra, fenol adı verilen ve yüksek termojenik madde bulunduran bileşenleri de barındırır. Yeşil çaya yeşil ışığı yakın ve enerji tüketimini arttırmak için sıcak ya da soğuk yeşil çay için.
Baharatları kullanın
Bazı bitkiler biyoetken bir madde olan kapsaisin içerir. Bu madde bitkileri sadece acı yapmakla kalmaz ayrıca enerji tüketimini yemekten sonra 3 saat boyunca ikiye katlarlar. Bu familyaya ait olan bitkiler metabolizmayı hızlandırır. Tariflerinize kırmızıbiber, pul biber, jalapeno biberi, fini biberi ve biber sosları ekleyin. Ayrıca bunlar bazı belirli sinir taşıyıcılarının salınımını artırarak iştahınızın azalmasına da sebep olabilir. Zencefil de iyi bir ilavedir. Sadece sindirime yardımcı olmakla kalmaz, yedikten sonra vücut sıcaklığını da yükselterek metabolizma oranlarını yüzde 20’ye kadar arttırır. Canlandırıcı bir yemek için taze zencefili kıyın ve sebzelerle birlikte pişirin.
Kannaboid sistemi nedir?
Ben buna ‘engel olamıyorum’ sistemi demeyi daha çok seviyorum. Çünkü bu sistem bir kez işlemeye başlarsa yemek artık engel olamadığınız bir şey haline gelir ve bu bazı insanların neden diğerlerine göre daha fazla obezite problemi olduğunu açıklıyor. Kannaboidler sürekli yeşil yanan trafik ışıkları gibidirler. Bir bölgeye giren trafiği engellemezler ve orası çok kalabalık olur. Aslında kannaboidler insülin hormonunun hücrelere şeker pompalamasını engellerler, o yüzden şeker yakamayız ve insüline karşı dirençli oluruz. Kannaboidler bunu adiponektin adı verilen bir maddeyi engelleyerek yaparlar. Bu madde yağ hücreleri tarafından üretilir ve normalde kasların karbonları ve yağları etkili bir şekilde kullanmalarını sağlar. Bu muhtemelen, neden bazı insanların sürekli kilo aldıklarını ve bazılarının kalorileri daha kolay yaktıklarını açıklar.
Ayrıca bazı insanların neden sürekli aç olduklarını ve şişmanladıklarını da açıklayabilir. Çünkü içine şeker gönderilmeyen beyin, tokluğu hissedemez. Kannaboidler ayrıca sizi sürekli yağlı ve şekerli yiyeceklere yönlendirirler, yani ‘engel olamıyorum’ sisteminiz sizi sadece zevk için yemeye zorlar. Böyle yemek alemleri sırf çok streslisiniz diye, ilişkinizdeki problemler yüzünden üzgünsünüz diye ya da favori yarışmacınız Popstar’dan elendi diye oluvermez. Bunlar da bir parçasıdır ama yemek alemlerinin biyolojik kaynağı kannaboid sisteminizin sizi, sonunda karnınızı pişmekte olan bir kek gibi kabartacak olan yiyeceklere yönlendirmesidir.
Kannaboidler ayrıca karaciğeri de daha çok yağ üretmesi için uyarırlar. Böylece trigliserin ve LDL seviyelerimiz yükselir ki bunlar da yüksek tansiyon, diyabet ve kalp rahatsızlıkları gibi ciddi sorunlara sebep olabilir. Ayrıca beyni daha çok yiyecek için uyarırlar, bu da abdominal obeziteye, onun sonucu olarak da insülin direncine ve aşırı glikoza karşı aşırı duyarlılığa sebep olur.
(Bu yazı 07.11.2010 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır.)
