Giriş
Geçtiğimiz günlerde Amerika’nın en gözde diyet sıralaması açıklandı. ‘Dr. Öz Show’un sağlık ekibi ile beraber en başarılı beslenme programlarından en iyi tüyoları inceledik ve en başarılı bulduğumuz ilk 3 diyeti seçtik. Sizlere önerim, en iyi sonuçları alabilmek için hepsini bir araya getirin...
DASH Diyeti
Türkçe’sini ‘Hipertansiyonu durdurmaya yönelik beslenme yaklaşımları’ şeklinde ifade edebileceğimiz İngilizce bir kısaltma olan DASH Diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension), meyve ve sebzeleri, düşük yağlı veya yağsız süt ürünlerini ve tam tahılları bir araya getirerek kişilere, sadece 14 günde yüksek tansiyonu düşürdüğü kanıtlanan yüksek lif ve düşük yağlı bir beslenme programı sunuyor. Yüksek tansiyonu düşürmenin yollarından biri sodyum alımını azaltmaktır. DASH Diyeti, tuz yerine İtalyan sosu, limon biber karışımı veya zencefil, kişniş, tarçın, kimyon ve portakal kabuğu gibi karışımlarla hazırlanan 5 karışımlı Çin baharatı gibi aromalı sos ve baharatlar kullanmanızı öneriyor. Izgara et veya sebzelerle birlikte iyi gidiyor.
Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü’nün (NIH) kolesterol düşürmeye yönelik TLC diyeti
Bu diyet, beslenme programınıza bitki sterolleri eklemeyi önerir. Bu bileşikler kolesterolün vücut tarafından emilimini önlemeye yardımcı olur. Bitki sterolleri, kase margarin, buğday tohumu, susam ve şam fıstığı gibi çeşitli gıdalarda bulunur. Yapılan bazı araştırmalar, günlük beslenme programınıza 2-3 gram bitki sterolü eklemenin kolesterolünüzü yüzde 15’e kadar düşürebileceğini gösteriyor. Bu gıdaları hayatınıza dahil etmeyi deneyin. Bunu yapmak, salata veya çorbalarınıza susam serpiştirmek veya haftada birkaç kere bir avuç fıstık yemek kadar basit olabilir.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyetinin demirbaşlarından biri de, zeytinyağı, kuruyemiş, ve yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru) gibi gıdalarda bulunan yüksek miktardaki sağlıklı yağ içeriğidir. Bu yağlar size sadece daha fazla enerji vermekle kalmaz aynı zamanda daha uzun süre tok tutar. Diyetinize daha fazla sağlıklı yağ katmak için haftada 3 kere, 3 çeşit sağlıklı yağ tüketmeye çalışın.
Vücudunuzu stresten koruyun
Gözlerinizin, cildinizin ve karaciğerinizin sağlığını bu üç güçlü besin maddesiyle koruyun.
Gözleriniz için Lutein
Yaşınız ilerledikçe gözlerimiz, görmemize ciddi zararlar verebilecek bir hastalık olan maküler dejenerasyona karşı hassaslaşır. Lutein gözlerinizi, görme kabiliyetinizi etkileyen oksidatif stres ve serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı korur. En az 8 mg içeren multivitamin kullanabilir veya günlük dozu kıvırcık lahana, papaya ve yumurta gibi gıdalardan alabilirsiniz.
Cildiniz için çinko
Bu besin maddesi 24 saat nöbetçi cilt mekaniği görevi görür. Çinko dış etkenlerden tahriş olan cildinizi onarır. Bu madde, hücre gelişimi ve yenilenmesini harekete geçirerek dokuları onarır. Çinkoyu gıda takviyesi halinde kullanın. En az 8 mg içeren multivitaminleri tercih edin. Çinko aynı zamanda gravyer peyniri, çedar peyniri, yoğurt, kuru fasulye, istiridye, yengeç ve ıstakoz gibi gıdalarda da bulunur.
Karaciğer için glukosinolat
Karaciğeriniz, vücudunuzu toksinlerden arındırır. Glukosinolatlar, detoks işlemine yardım eden enzimleri düzenleyerek karaciğerinizi korumaya yardımcı olur. Bu önemli bitkisel gıdayı almanın en iyi yolu kara lahana, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi besinler tüketmektir.
Kış kilolarından kaçınmanın 4 yolu
Çorbaya dönüş
Yaz salatalarının yerini sebze içerikli çorbalar, güveçler, yahniler ve ızgaralarla değiştirin. Sebzeler, size fazla kalori aldırmadan tokluk hissi veren harika bir lif ve su kaynağıdır.
Yemeklerinizi baharatlarla lezzetlendirin
Araştırmalara göre, acı biberin etken maddesi olan kapsaisin, tokluk hissini artırmakla kalmıyor aynı zamanda metabolizmanızı hızlandırarak kalori yakmaya yardımcı oluyor.
Derin dondurucuya başvurun
Kış yemekleri yapmak, yazın yapılan ızgara gibi pratik yemeklerden daha çok vakit aldığı için sağlıklı yemeklerinizi toptan yapıp kalanları dondurabilirsiniz. Sağlıklı çorbalar, Meksika fasulyeli hindi yahni, güveç ve köfte gibi yiyecekleri buzlukta muhafaza edebilirsiniz.
Kaçamaklardan uzak durun
Bayramlar, en sonunda diyeti bozduğunuz zamanlar olmaktan çıksın. İhtiyacınız olandan fazla şeker almayın ve bayram gelmeden yemeye başlamayın. Kendinize en sevdiğiniz 3 çeşit şekerlemeden yeme hakkı tanıyın ve sonra dişlerinizi fırçalayın veya ağzınızı gargarayla çalkalayın. Canınızın çekmesini önlemek için kalan bütün şekerleri bayramlaşmaya gelen çocuklara verin.
Çöpe giden sağlık depoları
Tükettiğiniz gıdaların en faydalı kısımlarını çöpe mi atıyorsunuz?
Hepimiz meyve-sebze tüketiminin sağlığımızı koruduğunu biliyoruz. Peki ya attığınız kısımları? Bazen, yiyeceklerin yemediğiniz kısımları en faydalı kısımlarıdır. İşte meyve kabuklarını ve posaları atmadan önce sizi bir kez daha düşündürecek şaşırtıcı sağlık depoları... En önemlisi, normalde yenmeyen bu kısımları nasıl günlük beslenmenizin bir parçası haline getireceğinizi anlatıyoruz...
Kalp sağlığı için karpuz kabuğu
Sulu karpuz kabukları, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olarak kan dolaşımını destekleyen sitrülin amino asidi bakımından oldukça zengindir. Karpuz kabuğundan faydalanmanın en kolay yolu bütün bir parça karpuzu misket limonuyla birlikte blenderdan geçirin. Eğer küçük bir kaçamak yapmak istiyorsanız biraz votka ekleyerek kalp dostu bir karışım hazırlayabilirsiniz.
Diyabeti önlemek için kereviz yaprağı
Kereviz iyi bir magnezyum kaynağıdır ama yaprakları, sapından daha çok magnezyum içerir. Daha fazla magnezyum alımının, tip 2 diyabet riskini yüzde 23’e kadar azalttığı kanıtlanmıştır. Kereviz yapraklarını kullanmak için maydanozla birlikte doğrayın ve salata sosunuza ekleyin.
Felci önlemek için soğan kabuğu
Soğan çok iyi bir antioksidan kaynağıdır ancak kabuğu, soğanın kendisinden daha fazla antioksidan içerir. Aynı zamanda yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı ve felce neden olan damar tıkanıklığını önleyen bir flovonol olan kuersetin bakımından da zengindir. Lezzet katmak için soğan kabuklarını çorbalarla birlikte kaynatın ve servis etmeden önce kabukları çıkarın.
Baş ağrısına tamamen doğal çözümler
Baş ağrısı çoğu kez kendinizden geçmenize ve ecza dolabına koşmanıza neden olur. En yaygın baş ağrısı çeşitlerinden birine aşağıdaki doğal yollarla çözüm getirin. Başınızın ağrısı için ilaç almak yerine bu doğal çözümleri deneyin. Etkilerini görünce ilaç almadan da rahatlayabileceğinizi anlayacaksınız. Gerilim tipi baş ağrısı Gerilim tipi baş ağrısı, en sık görülen baş ağrısı tipidir. Sanki bir alet başınızı sıkıştırıyormuş hissi verir. Kafatasınızı çevreleyen kasların kasılması sonucu oluşan bu ağrı bir kulaktan başlayıp alnınızdan doğru öteki kulağa geçer. Genellikle stresten ve uyku eksikliğinden dolayı oluşur.
Çözüm
Nane yağı
Bu yağı saç çizgisi etrafına sürmek baş ve boyundaki kaslarınızı rahatlatan ferahlatıcı bir his oluşturur. Bu yağı aktarlar veya sağlık ürünleri satan çeşitli dükkanlarda uygun fiyatlara bulabilirsiniz.
Zencefil çayı
Marketten taze zencefil alarak kökünden bir parça koparın ve kaynayan suya ekleyin. Bu ev yapımı çay, bir aspirinin etkisini gösterme süresiyle hemen hemen aynı sürede enflamasyonu azaltır.
Metabolizmayı canlandırmanın 3 kuralı
Bu 3 adımlık plan metabolizmanızı hızlandırmayı garanti ediyor.
Kilo vermenizin durması veya yavaşlaması sinirlerinizi bozabilir. Kilo vermede zorlanmanızın çeşitli nedenleri vardır ve en büyük nedenlerinden birisi de dengesi şaşmış bir metabolizmadır. Eğer metabolizmanızın dengesi bozulmuşsa metabolizmanızı yeniden düzenleyerek kilo vermeye uygun hale getiren kurallara bir göz atın.
1. Tabağınızı her 3 saatte bir 3’leyin
Metabolizmanızın çalışmasını sağlamanın en iyi yollarından biri her 3 saatte bir küçük öğünler halinde yemek yemektir. Tabağınız bir protein, bir karbonhidrat veya yağ ve sınırsız sebze olmak üzere 3 küçük porsiyondan oluşmalıdır. Küçük ve sık öğünler metabolizmanızın sürekli çalışmasına neden olur çünkü en ufak yeme hareketi bile sindirimi tetikleyerek metabolizmanızı harekete geçirir. Vücudunuz yediklerinizi her sindirdiğinde en yüksek metabolik hızına ulaşır.
2. Metabolik ısınızı artırın
Tiroidiniz ‘metabolik termostat’ görevi görür. Vücut ısınızın ve vücudunuzun kalori yakma oranının kontrolünü sağlamada önemli rol oynayan hormonlar salgılar. Tiroidiniz maksimum derecede çalışırken metabolizmanız da çok yükseklerdedir. Tiroid fonksiyonlarınız bozulmuşsa, metabolizma hızınız yavaşlar ve kilo alımına yol açar. Tiroidinizin iyi çalışmasını sağlamanın en önemli yolu tam tahıllar gibi iyi karbonhidratlar, kök sebzeler ve fasulye gibi besinler tüketmektir. Şaşırtıcı ama gerçek; araştırmalara göre karbonhidratları beslenme düzeninden tamamen çıkartmak, tiroid fonksiyonunu yüzde 50’ye kadar azaltabiliyor. Yani kompleks karbonhidratları diyetinizden eksik etmeyin.
3. Metabolik kasınızı güçlendirin
Vücudunuzdaki bir numaralı kalori tüketicisi kastır. Kas kütleniz ne kadar artarsa vücudunuz kalori yakmak için o kadar çok çalışır; uyuduğunuz zaman bile. Her türlü kilo verme çabasında kasları güçlendirmek çok önemlidir. Kas yapmanın en iyi yollarından biri de hafif ağırlıklarla kardiyo yapmaktır. Bunu yapmak bir yandan kalp atış hızınızı artırırken diğer yandan vücudunuzu daha yağsız ve kaslı olmak üzere şekillendirir.
(05.02.2012 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır.)
