Giriş
Ülkemizdeki obezitenin büyük oranlara ulaşmasıyla birlikte, kilo vermek ve kilonuzu korumak için bu 10 kolay ve temel kuralı hatırlamakta büyük fayda olduğunu düşünüyorum.
1. Streç pantolon giymeyin
Giydiğiniz kıyafetler kilo alımı için bir erken uyarı sistemidir. Kotlarınıza girmek zorlaştığı zaman, dikkat etmeye başlamak gerektiğini biliyorsunuz. Streç kıyafetler giymek bilmeden kilo almanızı kolaylaştırmaya ve vücudunuzun nasıl değiştiğinden habersiz kalmanıza neden olur.
2. Bol gelen kıyafetleri dolabınızda tutmayın
Sağlıksız kilodayken giydiğiniz kıyafetleri dolabınızda tuttuğunuz zaman bu size kilo veremediğinizde kafanızda yedek bir plan oluşturur. Bunun yerine, büyük beden pantolonlarınızdan kurtulmaya çalışın.
3. Dört ayaklı hayvanların etini haftada bir kereden fazla tüketmeyin
Dört ayaklı hayvanların eti, tavuk gibi iki ayaklı ya da balık gibi ayaksız hayvanlara göre daha fazla doymuş yağ (sağlıksız olan) içerir. Ayrıca haftada bir kereden fazla çok miktarda kırmızı et tüketen kadınların kalp krizinden ölme riski yüzde 50 daha fazladır ve kanser oranları daha yüksektir.
4. Buzdolabının etrafında gezinmeyin
Ne yiyeceğinize, buzdolabını açmadan önce karar verin, ihtiyacınız olanları alın ve kapatın. Gün boyunca buzdolabını açmak, düşünmeden seçim yapmanıza ve fazla yemenize neden olur.
5. Saat 19:30’dan sonra yemeyin
Gece geç saatlerde yemek yediğiniz zaman yüksek kalorili atıştırmalıklarla televizyon karşısına geçip yeme eğiliminiz daha fazladır (televizyon karşısında ne kadar yediğinizi fark etmezsiniz.)
6. Tabağınızdaki yemek 2.5 cm’den yüksek olmamalı veya tabakla birlikte 5 cm olmalı
Daha büyük porsiyon daha çok kalori demek. Başka söze gerek var mı?
7. Her lokmanızı en az 20 kere çiğneyin
Çiğnemek doğru zamanda tokluk hissi yaratması için vücudunuzu harekete geçirerek yemek yediğinizi fark etmenizi sağlar. Yeteri kadar çiğnemediğinizde bu süreci atlarsınız ve gerçekten doyana kadar daha çok yemiş olursunuz.
8. Komşunuzun tabağına göz dikmeyin
Gününüzü başkalarının sandviçlerinden ve abur cuburlarından otlanarak geçirirseniz tabii ki bir çırpıda farkına varmadan 1000 kalori alırsınız.
9. Bozuk para taşımayın
Bozuk paraları yiyecek satış makinelerinden daha çok hiçbir şey sevemez. Hazırda bozuk para bulundurduğunuz zaman dur diyemeyeceğiniz, kalori deposu bir öğlen kaçamağına bir adım daha yakın olursunuz.
10. Ayakta yemek yemeyin
Oturarak yemek, yemek yediğinizin farkına varmanıza neden olur. Yavaş yiyerek vücudunuzun doyduğunuz zaman size haber vermesine yardımcı olun.
Her yaş grubuna ayrı beslenme
30’lu, 40’lı ve 50’li yaşlarınız boyunca kilo alımının üstesinden gelebilmenize yardımcı olacak yiyecekleri hedef alıyoruz. Orta yaşta kilo alımı herkesin korktuğu ve kaçınılmaz gibi görünen bir durumdur. Siz de diğer birçok kişi gibiyseniz, bu sürekli düşüş 30’lu yaşlarda başlar. 40 ve 50’lere geldiğinizde bir zamanlar sahip olduğunuz vücudunuzun değiştiğini hissedersiniz. Hangi diyeti veya egzersizleri yaparsanız yapın, kilo vermeniz zorlaşır.
Umutsuzluğa kapılmayın. Yaşınız ilerledikçe, her dönemde kilo vermenize yardımcı olacak yiyecekler var. Bir daha hiç kavuşamayacağınızı düşündüğünüz genç görünen vücudunuzu geri kazanacaksınız.
30’lu yaşlara meydan okuyun
Yaş 35’e dayandı mı, vücudun fonksiyonlarını sürdürmek için enerjiye çevirdiği kalori miktarı, yani metabolizmanız yavaşlamaya başlar. Bu gerçekle başa çıkmak için metabolizma hızlandırıcı yiyecekler tüketmeniz gerekiyor.
Kültür mantarı
Kültür mantarları zengin bir Konjuge Linoleik Asit (CLA) kaynağıdır. Konjuge Linoleik Asit, vücuttaki yağların yakılmasına ve yağ dışı vücut kütlesini artırmaya yardımcı olur. İki günde bir yarım kase tüketin.
Çam fıstığı
Doymamış yağlar bakımından zengin çam fıstığı, çok hareketli olmasanız da, daha yüksek oranda kalori yakmanıza yardımcı olur. Haftada 3 kere, 2 yemek kaşığı tüketin.
Balzamik sirke
Balzamik sirkede bulunan asetik asit yağ yakan genlerin harekete geçmesine yardımcı olur ve doymuşluğu artırarak daha tok hissetmenizi sağlar. Öğünlerinizle birlikte iki yemek kaşığı tüketin ve başka salata soslarının yerine kullanmak için biraz zeytinyağıyla karıştırın.
40’lı yaşlara meydan okuyun
40’lı yaşlarınızda kas kütlenizin yüzde 10 kadarını kaybedersiniz, bu da 30 yaşınızdayken bir günde yaktığınız kalori miktarından 100 kalori daha az yaktığınız anlamına geliyor. Başka bir deyişle, daha az kas kütlesi daha çok yağ demektir ve bu da daha çok kalori depolanması anlamına gelir. Kadınlar 40 yaşından sonra kas kütlesi kaybederler ve bu da testosteron seviyelerinde erkeklerden iki kat daha hızlı bir düşüş yaşamalarıyla bağdaştırılır. İyi haber şu ki, bazı yiyecekleri tüketerek doğal yollardan kas kütlesi artırabilirsiniz.
Barbunya fasulyesi
Kas kütlesini artırmak için kasların yapı taşı olan proteini daha çok tüketmeniz gerekiyor. Barbunya diğer bütün baklagillerden daha çok protein içerir. Haftada 2-3 fincan kadar pişmiş halde tüketin.
Somon
D vitamini bakımından zengin yiyecekler kas dokularını korumak için çok önemlidir. 99 gramlık somon balığı günlük önerilen D vitamini ihtiyacının (600 IU) neredeyse yüzde 90’ını içerir. Her hafta yaklaşık 99 gram somon tüketin.
Brokoli filizleri
Lahana familyasından olan brokoli filizleri, oksijeni kaslara taşıyarak enerji veren demir bakımından zengindir. Bu koyu yeşil sebzeyi soteleyin ve limon suyu ekleyin. Asit içeriği demir emilimini hızlandırmaya yardımcı olacaktır. Haftada 1- 2 fincan kadar tüketebilirsiniz.
Ağırlık egzersizleri
Bu yiyeceklerin gücünden en iyi şekilde faydalanmak için haftada yalnızca 20-30 dakikalık ağırlık kaldırma egzersizleri uygulayın.
50’li yaşlara meydan okuyun
50 yaşınıza geldiğinizde, 30 yaşınızda yaktığınızdan 200 kalori daha az yakarsınız. Bunun nedeni, menopoz sırasında kaybettiğiniz östrojendir. Ne yazık ki vücudunuz göbekteki yağ hücreleri gibi östrojen üretebilen alternatif kaynaklara yönelir. Yağ hücreleri büyür ve bu da bel çevrenizin genişlemesiyle sonuçlanır.
Keten tohumu
50’li yaşlardaki kadınların fitoöstrojenler gibi alternatif östrojen kaynakları tüketmesi gerekir; örneğin; keten tohumu. Her gün 30 gram yani 2 çay kaşığı keten tohumu tüketin. Daha iyi emilim için çekilmiş keten tohumu tercih edin.
Masum karpuz tatlısı
İki adet muzu ikiye bölün ve üzerine 3 dondurma kaşığı karpuz koyun. Zengin su içeriğiyle karpuz tok hissetmenizi sağlar ve aynı zamanda vücudun doğal yoldan kalori yakmasına yardımcı bir amino asit olan arjinin içerir. Bir parça yoğurt ekleyin. Bir araştırmaya göre kalsiyum ve süt yağı diğer yiyeceklerden kaynaklanan yağ emilimini azaltmaya yardımcı olur.
Üzerine bir fincan yaban mersini ekleyebilirsiniz. Polifenol bakımından zengin yaban mersini, vücutta yağ dokularının oluşmasını önler. Lif içeriği için, içinde yulaf, buğday, susam, keten tohumu, dut kurusu, kayısı içi çekirdeği, kuru üzüm, bal gibi besinlerin bulunduğu bir müsli türü olan granola ve bir iştah giderici olan kafein içeren çikolata parçaları serpiştirin.
Ameliyatla zayıflamak ne kadar etkili?
Ameliyatla zayıflamak işe yarıyor. Hem de morbid obezite hastaları için diğer bütün geleneksel zayıflama yöntemlerinden daha etkili ve daha hızlı bir şekilde... Kilo verme ilaçları yüzde 5-7 ve yaşam tarzında ciddi değişiklikler yaklaşık yüzde 7 oranında kilo verdirirken cerrahi uygulama aşırı kilonuzu yarı yarıya indirebilir. Ameliyatla zayıflamanın başarısı, aşırı kilonun verilmesiyle; yani toplamda ne kadar kilo verdiğinizle değil, şu anki kilonuzla ideal kilonuz arasındaki farkla belirlenir.
Fazla kilolarınızın yüzde 50’sinden kurtulmayı başardıysanız ve bunu sürekli olarak koruyorsanız zayıflama ameliyatı başarılı sayılır. Ve bu açıdan, ameliyatla zayıflama 5 yıllık dönemde yüzde 55 ve yüzde 70 arası ortalamayla yıllık yüzde 90’dan daha fazla oranda başarıya sahip. Ameliyatla kilo vermenin etkisine ilişkin diğer istatistikler daha da şaşırtıcı olabilir.
Örneğin araştırmalara göre 9 kilo vermek, obezite kaynaklı ölümlerde yüzde 53 azalma anlamına geliyor ve bariatrik cerrahilerin (obezite cerrahisi) çoğu bu oranın 5 katı kadar kilo vermeye yardımcı olmak amacıyla uygulanıyor. Ayrıca, kilo verme ameliyatları diyabete bağlı ölümleri yüzde 80 oranında azaltıyor ve bazı yöntemler olguların yüzde 90’ında diyabeti tedavi edebiliyor.
K2 vitamini neden bu kadar önemlidir?
Vücudunuzun K vitamininden ürettiği metabolik ürün olan K2 vitamini, kalsiyum eksikliğiniz varsa kalsiyumu kandan kemiklere taşımaya yardımcı olur. K vitamini eksikliği olan kişilerde, yeterli miktarda K vitamini alan kişilere oranla yüzde 30 daha fazla kalça kırığı riski olduğu saptanmıştır. Koenzim Q10’un bir akrabası olan K2 Vitamini, fermante edilmiş soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Japon yiyeceği olan natto’da bulunur. (Samuray savaşçıları güçlerini artırmak ve reflekslerini hızlandırmak için natto yerlerdi.) K2 Vitamini aynı zamanda az yağlı süzme peynir, tavuk ve bazı peynirlerde bulunabilir. Sütü peynire dönüştürmek için mayalayan bakterinin yaptığı K2 vitamini sütten gelmez ve yoğurtta bulunmaz.
(10.07.2011 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır.)
