Giriş
Haberin Devamı
Omega 3 yağ asitleri vücut için gerekli olup insan vücudunda üretilemediğinden gıdalarla alınan doymamış yağ asitleridir. Görme fonksiyonları, büyüme ve zihinsel gelişim aşamalarında etkili olan DHA, yetişkinlerde meydana gelen kardiyovasküler sorunların önlenmesinde etkili olan EPA ve kronik hastalıkları önlemekte etkili olan ALA bu grubun yağ asitleridir.
Balık türleri DHA ve EPA'dan zenginken; ALA olan formu, bitkisel yağlar, keten tohumu, ceviz ve ıspanak gibi koyu yapraklı sebzelerde bulunur.
MOTORUN YAĞINI İHMAL ETMEMELİ
İnsan beyninin yaklaşık % 60’ı yağdır ve bunun üçte biri de Omega 3 yağ asitlerinden oluşuyor. Bu bakımdan bile düşünsek Omega 3’ün en çok da zihinsel gelişimimiz açısından ne kadar önemli olduğunu daha kolay anlayabiliriz. Beyini motor olarak düşünürsek arada yağını kontrol ettirmemiz gerekmez mi?! Yeterli Omega 3 alınmadığında kronik hastalıklardan, kardiyovasküler sorunlara, zihinsel gelişimden, fiziksel büyümede geriliğe kadar birçok hastalık riski ile karşı karşıya kalınır.
KALBE İYİ GELENLERİ SEVİN
Omega 3'ün en önemli fonksiyonlarından bir diğeri ise kalbimizi koruması. Bunun çeşitli yolları var. Omega 3'ün kalp ritmi dengeleyici etkisi mevcut. Kalp atış hızını düşürebilir ve aritmileri önlemeye yardımcı olur. İkinci bir yol kan damarlarındaki infilamasyonu engeller. Kan yağlarının seviyesini düşürür ve böylelikle kan damarlarının içinde plak oluşumunu yavaşlatır. Böylece pıhtının ya da tıkanmış arterin neden olduğu 'inme' önlenebilir.
DHA ve EPA, kalp hastalıklarının sebebi olan trigliserit seviyesini düşürür. 'Kötü' kolesterolünüz olan LDL kötüleşmesin istiyorsanız omega3'ü ihmal etmeyin. Ayrıca trigliserid seviyelerini egzersiz yaparak, daha az alkol içerek ve şekerli tatlılar, beyaz ekmek ve pirinç işlenmiş karbonhidratları azaltarak düşürebilirsiniz. Son olarak kalbi korumak istiyorsak, 'onu hak edenlere verin' diyeceğim ama konumuz bu değil :)
7'DEN 70'E FAYDASI BİTMEYEN OMEGA-3
Anne karnındayken başlıyor 'sağlıklı beslenme' işi. Özellikle gebeliğin son 3 ayında kullanılan Omega-3’ün bebeğin IQ seviyesini artırdığını gösteren çalışmalar mevcut. Hamilelik süresince olduğu gibi emzirme döneminde de Omega-3 almalısınız.
Omega-3 çocuklarda zihinsel gelişim üzerinde etkisi büyüktür.' Brain-boosting' yani 'beyin güçlendirici' olarak adlandırılır. Oxford Ünivesitesi’nin yapmış olduğu deney çarpıcı sonuçlar ortaya koydu.(Böyle havalı üniversite ismi koyup yayın paylaşınca yazı daha bir kaliteli duruyor dediler:)) Düzenli omega 3 kullanımı ile öğrencilerin konsantrasyon ve öğrenme zorluğunun üstesinden rahatça gelebildiği tespit edilmiş. Bu çalışma ile Omega 3 yağ asitlerinin nöronlar arasında elektriksel akımın devamlılığına yüksek derecede katkı sağladığı bir kere daha belirlenmiş oldu. Yani 'zeki çocuklarınız olsun' istiyorsanız haftada en az 2 gün balık tüketimi hedeflenmeli.
Demans ile ilgili yapılan çalışmalarda omega-3'ün bunama ve yaşla ilişkili zihinsel düşüş ve bunamaya karşı korunmaya yardımcı olabileceğine kanıtlanmış. Bir çalışmada, yüksek omega-3 yağ asitleri içeren diyet ile beslenen yaşlı insanların Alzheimer hastalığına yakalanma olasılığı daha düşük olduğu gözlenmiş. Yani 'sizin kim olduğunuzu unutmayan dedeleriniz olsun' diyorsanız yine haftada en az 2 gün balık yiyoruz,yediriyoruz.
Bunların dışında omega3 yağ asitleri kan basıncını düşürür,tansiyonu dengeler. Tabi yüksek tansiyon sorunu olanlar omega3 alacağım derken konserve tonbalığı ya da füme somona saldırırsa sıkıntı büyük. Sodyum içeriği yüksek olanlardan uzak durun! Omega-3'ün romatoid artritli insanlarda eklem ağrısı ve sertliğinden kurtulabileceğini gösteriyor. Yüksek Omega-3 içeren diyetlerin, anti-inflamatuvar ilaçların etkinliğini artırdığı bulunmuş.
BALIK YAĞI TABLETLERİ
Balık sevmiyorsak omega-3'ün tüketilmesi gereken miktarı diğer gıdalarla sağlamak pek mümkün değil. O zaman çözüm balık yağı suplementleri.
Omega-3 için güvenilir tüketim günde 1 gramdır. Kalp-damar hastalığına olan kişilerde bu miktar arttırılabilir. Hamilelik dönemindeki kadınların ise hamileliğin son 3 ayı içinde günlük 2,5-3 gram Omega 3 alması önerilir. Bu sayede düşük riski azalıyor. Ancak ilaç kullanmaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Yüksek dozlar bazı ilaçları etkileyebilir veya kanama riskini artırabilir. kişinin günlük alması gereken Omega-3, 1-3 gram arasında sınırlandırılmalıdır.İstediğiniz EPA, DHA veya ALA miktarlarını bulmak için aldığınız suplementlerin etiketini okumayı ihmal etmeyin.
OMEGA 3 HANGİ BESİNLERDE BULUNUR?
Vücudumuz Omega 3 yağ asitlerini kendisi üretemediği için bunu besinlerle ya da dışarıdan takviye kapsüllerle almamız gerekiyor.
“Besinler ilacınız, ilacınız besinler olsun.” mantığıyla önceliğimiz omega-3 doğal kaynaklarından almak olmalı. (Hipokrat'ın da sözüne yer verdiğime göre yazıyı bitirebilirim...
- Soğuk suda yaşayan, yağlı ve küçük balıklar
- Keten tohumu, chia tohumu
- Ceviz
- Semizotu, brokoli
- Edamame (soya fasulyesi)
BALIK AVI YASAĞI ÖNCESİ SON TURLAR
DHA ve EPA'nın en iyi kaynağı balıktır. Yüksek dozda omega-3 için yağlı balık tercih etmek gerekir. En iyi seçenek somon, uskumru, ringa balığı, alabalık, sardalya, hamsi ve orkinostur. Amerikan Kalp Derneği, haftada en az iki porsiyon balık öneriyor. Tabi diğer bitkisel destekleri unutmamak kaydı ile...
Balık avı yasağı yaklaşıyor. Nisan 15'e kadar sofranızdan taze balığı eksik etmeyin. Balık içindeki Omega-3 ve D vitamini sayesinde çok koruyucu bir besindir. Kış mevsimi düşen D vitamini değerlerinizi toparlayalım. Ama yine de siz D vitamini ölçümlerinizi yaptırın; gerekiyorsa yükleme yapın. Bağışıklık sistemimiz balığı çok sever. Mevsim geçislerinde hasta olmak istemiyorsanız haftada 2-3 gün balık yemenizi öneririm. Mesela sosyalleşme günlerini balıkla taçlandırın. Yanında bol salata. Gelsin omegalar 3'ler. Rakı mı? Kilo verme uğraşı olmayanlar haftada bir, 2 tek atalım.
