Giriş
Evde olduğumuz süre boyunca bir şeyler atıştırma ihtiyacı hissediyoruz. Bir yandan online spor videoları ile bu durumu dengelemeye çalışırken, diğer yandan "Nasıl daha sağlıklı beslenebilir ve kilomuzu kontrol altına alabilirim?" sorularının cevaplarını arıyoruz. Bunun için uzman diyetisyen Perihan Kılıç ile bir söyleşi gerçekleştirdim.
Uzman Diyetisyen Perihan Kılıç; İstanbul Bilim Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Şu anda diyabette beslenme, sporcu beslenmesi, obezitede beslenme, anne-çocuk beslenmesi, hastalıklarda beslenme, fitness ve pilates yapanlarda beslenme, nütrigenetik ve anoreksiya konularında danışmanlık hizmetlerine devam ediyor.
Evde olan birçok kişi kilo alma korkusunda ancak bir yandan da yemek yemeyi durduramıyorlar. Bu konuyu nasıl değerlendiriyorsunuz?
Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirebilmek önemli. Bu nedenle danışanımıza uygulanabilir ve sürdürülebilir beslenme programı hazırlamak gerekiyor. Alışkanlıklar bir anda değişmez, yavaş yavaş, zaman vermek gerekir. Diyet, o kişinin özgür iradesi haline gelmeli. Pizza, hamburger yerken mutlu olan kişi zeytinyağlı, ızgara veya salata yerken de kendini sağlıklı hissederek mutlu olmalı. Danışanlarımla uygulanabilir hedefler koyuyoruz. Bir hafta kahvaltı yapma alışkanlığı kazanıyoruz, ardından yeterli su tüketimi var, sonrasında hareket etmeye başlıyoruz gibi adım adım ilerliyoruz.
Sahura kalkmayı unutmayın
Hali hazırda devam eden Ramazan ayı için özel bir beslenme şekli önerebilir misiniz?
Ramazan ayı tüm birleştiriciliği ve şifası ile geldi. Bu süreçte de sağlığımızı korumak ve kilo almamak için dikkat etmemiz gerekiyor. Aç kalma süresinin uzaması, daha az hareket nedeniyle mide ve bağırsak sistemi etkilenebilir. Bu nedenle posa tüketimini arttırmak, yürüyüş eklemek ve bol su içmek oldukça önemli. Örneğin iftardan 1-2 saat sonra yürüyüş yapabilirsiniz veya kardiyo videolarını evde deneyebilirsiniz. Yavaş yemeye çalışın ve besinleri iyice çiğneyin. İftarda midenizi iyice doldurup bütün gün yemeniz gerekenleri bir öğünde tüketmeyin. Su, hurma/zeytin ve çorba sırasıyla başlayıp 10-15 dk. ara vermek sindirim sisteminizi rahatlatır. Sağlıklı pişirme yöntemlerinden ızgara-fırında veya haşlama yöntemlerini tercih etmek sağlığı koruyacak ve fazla kalori almayı önleyecektir. Ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları veya meyveli tatlıları tercih edebilirsiniz. Bağışıklık sistemimizin güçlü olması gereken bu dönemde taze meyveleri tüketmeniz daha sağlıklı olacaktır. Kilo almamak için sahura kalkmayı da unutmayın.
Bu dönem size en çok hangi sorular soruluyor?
Evde yapmak için sağlıklı tarifler nelerdir? Hareket etmek için ne önerirsiniz? En çok gelen geri dönüş ise ‘Bu süreçten önce iyi ki çoğu alışkanlığımı değiştirmişim. Nasıl beslenmem gerektiğini biliyorum.’
‘Şu an gerçekten ihtiyacım olan ne?’ sorusuna dürüst cevaplar aramalıyız
Yoga ile de ilgileniyorsunuz. Yoga ile beslenme konusunda ortak gördüğünüz noktalar neler?
Yoga ve beslenmede en temel ortak nokta ‘mindfulness’. Bilinçli farkındalık… İçinde bulunduğumuz anda kalarak bilinçle ve yargılamadan odaklanmak demek. O anı fark ederek yaşamak, hoşumuza gitsin ya da gitmesin yargılamadan kabullenebilmek. Yemek yerken de 5 duyu organımızı kullanarak, biyolojik açlığımızı fark edip onurlandırmak önemli. Besinleri duygusal sorunlarımızı çözmek için kullanmamalıyız. Duygusal boşluğu doldurmamaya çalışmamalıyız. Kısa sürede rahatlık verebilir ancak uzun sürede daha kötü hissettirir. Duygusal boşluk anında ‘Şu an gerçekten ihtiyacım olan ne?’ sorusuna dürüst cevaplar aramalıyız. Nasıl bedenimiz için duş alıyoruz, kremler-bakım ürünleri kullanıyoruz, beslenme de en temel öz bakımımız. İyi besinlerle beslerken öz şefkatimiz de ortaya çıkacak, öz saygımız da.
Karantina sonrası dışarıda vakit geçirmek için sabırsızlanan kişiler beslenme konusunda nasıl hareket etmeli?
Dışarıda yediğimiz bir dilim cheesecake yaklaşık 800 kalori, bu kaloriyi yakmak için yaklaşık 3-4 saat yürümeliyiz. Aslında yürüyüş gibi egzersizleri kilo vermek için yapmalıyız. Yediğimiz besinleri dengelemek için yaparsak mevcut kilomuzu korumuş oluruz veya yaptığımız egzersiz yetersiz kalırsa kilo alabiliriz. Alışkanlıkların değişmesi için 21 gün kuralı olduğunu çoğumuz biliyoruz. Bu süreçte de 21 günü çoktan geçirdik. Değişen alışkanlıklarımızdan biri de dışarıda yemek yemek yerine ‘evde yemek yapmak’ oldu. Bu süreç bittiğinde de en azından 1 öğünümüzü evde yemeye dikkat edebiliriz. Sağlıklı tatlılar yaparak kaloriden düşük beslenebiliriz.
Online beslenme danışmanlığı ile diyetisyeniniz bir telefon uzağınızda
Danışanlarınızla online takibi ne şekilde gerçekleştiriyorsunuz?
Online diyete öncelere karşıydım. Danışanımın gözünün içine bakmadan olmaz diyordum. Instagram'da takipçisi çok bir sayfadan 3 yıl önce teklif geldi. Yaptığımız toplantı sonunda farklı şehir ve ülkede yaşayanlar için yapabileceğimizi konuştuk. 2 yılda 2 bin üstü kişiye ulaşıp birlikte sağlıklı beslenme programları yaptık. Grup enerjisi farklı oluyor. Bireysel beslenme programında yine kişiye özel hazırlamak için form gönderiyorum. Atılan yemek fotoğrafları ile porsiyon kontrolü sağlayabiliyoruz. Zamanın en önemli olduğu bir dönemde yaşıyoruz. İşten izin al, trafik ile uğraş, otopark bul derken hepsi stres… Online beslenme danışmanlığı ile diyetisyeniniz bir telefon uzağınızda oluyor.
Sizden bir kaç özel tarif isteyebilir miyiz?
Evde geçirilen zaman artarken atıştırma isteğine de dikkat etmek gerekiyor. Sağlık açısından en az 1 öğünün ev yemeği olması ve ailece yenmesi fiziksel ve ruhsal sağlığımız açısından oldukça önemli. Bu süreçte ev yemekleri ile tüketilen öğün sayısını en az 2'ye çıkarmak kolaylaştı. İşte size evde yapabileceğiniz sağlıklı kaçamaklar:
Şekersiz güllaç
- 5 yaprak güllaç yaprağı
- 12 adet hurma
- 1 litre süt
- 8 tam ceviz
Hurmaları sıcak suda biraz yumuşatın. Yumuşayınca 1 bardak sütle blender ile pürüzsüz kıvama gelinceye kadar karıştırın. Kalan sütü de ekleyip ısıtın. Güllaç yapraklarını tek kat dizip üzerine 1-2 kepçe kadar süt döküp sonra tekrar bir kat daha güllaç yaprağı dizin. 3 kat olunca dövülmüş ceviz içlerini bu kata serpiştirin ve daha sonra kalan güllaç yapraklarını da tekrar kat kat dizin. Kalan sütü üzerine dökün, buzdolabında 1-2 saat bekletin.
Şekersiz-unsuz brownie (4 kişilik)
- 1/2 su bardağı çiğ badem
- 1/2 su bardağı çiğ fındık
- 15 adet çekirdeği çıkarılmış hurma
- 3 adet gün kurusu
- 1/4 su bardağı ham kakao
Tüm malzemeleri mutfak robotu ile karıştırın. Tepsiye yağlı kağıt koyup karışımı yayın. En az 30 dk buzdolabında bekletin. Üzerine bitter çikolata sosu yapabilirsiniz.
Çikolatalı fit puding
- 1 adet olgun avokado
- 3 çay kaşığı ham kakao tozu
- 3 yemek kaşığı süt
- 2 yemek kaşığı %70 bitter çikolata
- 2 çay kaşığı bal
- 2 kaşık su (istenilen kıvam için)
- 1 yemek kaşığı öğütülmüş badem
Bütün malzemeleri blender ile karıştırın. Buzdolabında 5-6 saat dondurun.
Afiyet olsun.
