Giriş
6 öğün içeren diyet listeleri gün boyu yemek düşünmenize, daha fazla acıkmanıza mı yol açıyor? O halde 2 öğün planını deneyin. Son yıllarda bazı çalışmalar, insan metabolizmasına, biyolojik çalışma ritmine en uygun öğün sıklığının 2 ana öğün olduğuna dikkat çekiyor. Diyetisyen Berrin Yiğit, 2 öğün beslenme ile ilgili detayları anlattı.
YEMEK AKLINIZDAN ÇIKMIYORSA...
Sık öğün tüketmek zor geliyor ya da diyete bağlılığınızı koparıyorsa günde 2 öğün planını deneyebilirsiniz. Bu programda beden, sindirim için çok vakit kaybetmeyeceği için arınma, yenilenme sistemleri daha iyi işler. Bu da genel sağlığa çok katkı sağlar.
YEME PLANINIZI YAPIN
Yemek düzeninizi sabah kahvaltısı-akşam ya da öğle-akşam şeklinde planlayın. Bu sistem özellikle geç kahvaltı yapanlar için çok uygundur. 10.00-11.00 gibi kahvaltı yapıp 18.00-19.00 gibi akşam yemeği yiyin. Ya da 12.00 gibi öğle yemeği yiyip 19.00-20.00 gibi akşam yemeğini tüketin. Yaşamınıza hangisi uygunsa ona göre bir düzen oluşturun.
YEMEKLERİ ÖNCEDEN HAZIRLAYIN
Öğün sayısı kadar kalitesi de önemlidir. Beslenmenizde kaliteli proteinlere ve iyi yağlara yer açın. Hamur yüklü, kalori bombardımanı yiyeceklerden uzak durun. Damak tadınıza uygun tarifler geliştirin. Yemekleri önceden hazırlamak tuzağa düşmenize engel olur.
GERÇEK GIDA TÜKETİN
Vücudumuz kalori sayarak çalışmaz. Onun bizden beklentisi, besin öğelerinden zengin, gerçek gıdalardır. Bedenimiz bu ihtiyacı karşılanmadığında açlık sinyalleri yollamaya devam eder. Tıpkı çok işlenmiş gıda tüketenlerde olduğu gibi… Bu şekilde 10 öğün yeseniz de aklınızdan yemek çıkmaz. 500 kalorilik bir dilim pasta ile 500 kalorilik ızgara eti ele alalım... Biri vücudumuzda yanarken diğeri depolanır ve iştah açıklığı devam eder. Kalitesiz beslenen kişilerde uzun vadede yorgunluk, depresyon, sindirim sorunları, obezite, kronik hastalık riski de artar.
2 ÖĞÜN YEMENİN FAYDALARI
- Enflamasyonu önler. (Enflamasyon vücutta mikropsuz yangı demek, kronik hastalıklara zemin hazırlar.)
- Kanserli hücrelere yol açan serbest radikalleri ve hücre hasarını azaltabilir.
- Yüksek tansiyonu düşürebilir.
- Total ve LDL kolesterol seviyesini düşürebilir.
- Tip 2 diyabeti geriletebilir, kan şekeri daha dengeli seyreder.
- Kalp hastalıklarına karşı koruyuculuk sağlayabilir.
- Obezitenin azalmasında, hormonal ve yağ yakma süreçlerinde etki gösterebilir.
- Şekere düşkünlüğü ve açlık krizlerini dengeleyebilir.
ÖRNEK LİSTE
KAHVALTI
- 2 yumurtalı, 3 yemek kaşığı lorlu mantarlı omlet
- 10 tuzsuz zeytin
- 1 bardak süt veya kefir (içine chia tohumu, bulamıyorsanız keten tohumu ekleyin)
- 1 dilim ekşi mayalı ekmek
- Sabah salatası (istediğiniz kadar ince kıyım dereotu, nane, maydanoz, kırmızı biber doğrayın. Üzerine 2 yemek kaşığı nar ve 3 tam ceviz ufalayın. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ilave edin)
AKŞAM YEMEĞİ
- Doyacak kadar et VEYA balık VEYA tavuk (ızgara veya fırında pişmiş olmalı. Bol baharat ilave edin)
- Fırınlanmış sebze
- Salata
- 1 kase ev yoğurdu veya cacık
NOTLAR
1- Başlangıçta uzun açlık dönemine dayanamayabilirsiniz. Bu durumda salatalık, çeri domates, yağsız yoğurt, light ayran veya kefir tüketebilirsiniz. Ama porsiyon miktarlarını abartmayın.
2- Her gün 2 litre su, 2-3 kupa bitki çayı tüketmeye gayret edin.
3- Kahve, çay tüketilebilirsiniz.
4- Bu program çocuklar, yaşlılar, hamileler, emziren anneler, ameliyat olmuş kişiler, tip 1 diyabet, kalp, böbrek gibi kronik hastalığı olanlar ve kanser hastaları için uygun değil. Sürekli ilaç kullananların doktorlarına danışmadan diyet değiştirmesini de tavsiye etmem.
