Giriş
Bel çevresi genişledikçe, diyabet, kalp-damar hastalıkları, uyku apnesi, karaciğer yağlanması gibi rahatsızlıklara yatkınlık artıyor. Diyetisyen Kübra Yazıcı, erkekler için ideal kiloya ulaşmanın basit ve etkili yollarını anlattı.
1) EN ÖNEMLİ ÖĞÜN KAHVALTI
Günün en önemli öğünü olan kahvaltıyı atlamayın. Kahvaltıda yumurtaya yer verin. Alternatif olarak yulaf, meyve, süt ile yapılan sağlıklı karışımları tüketebilirsiniz.
2) MEYVE 1-2 PORSİYON YETER
Günde 1-2 porsiyon meyve, 4-5 porsiyon sebze tüketmeye özen gösterin. Kilo almamak için meyveyi abartmayın. Farklı renkte sebze-meyveler tercih ederseniz antioksidan kapasitesi çok daha yüksek şekilde beslenirsiniz. Sebze ve meyve tok tutar ve iyi çalışan bir sindirim sistemi sağlar.
3) ARA ÖĞÜNLERİ UNUTMAYIN
2.5-3.5 saatte bir öğün tüketimi metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını destekler, iştah kontrolü sağlar ve konsantrasyonu artırır.
4) BALIĞI KIZARTMADAN YİYİN
Haftada 2-3 kez balık tüketmek kilo verme sürecini destekler ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etki yaratır. Kızartma yerine ızgara, fırın veya buğulama yöntemini tercih etmek biyoyararlanım için önemli.
5) YARIM SAAT YÜRÜYÜN
Egzersiz; zayıflamaya yardımcı olur, kas gücünü artırır, kemik erimesini önler, insülin direncini azaltır, bel çevresini daraltır, kalp-damar hastalığı ve kanser riskini azaltır. Düzenli egzersiz aynı zamanda bireyin kendisini iyi hissetmesini sağlar. Haftada 5 gün 30 dakika orta yoğunluklu fiziksel aktivite yapın. Yürüyüş, bisiklete binme, yüzme önerilen egzersiz türlerindendir.
6) BULGUR, YULAF VE KARABUĞDAY
Doğru karbonhidrat kaynakları tokluk süresini uzatır, metabolizmayı canlandırır. Pirinç pilavı, makarna, simit, börek yerine sağlıklı karbonhidrat kaynağı olan bulgur veya karabuğday pilavı, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler tercih edin.
7) YETERLİ PROTEİN ALIN
Erkeklerde kas kitlesini korumak ve insülin dengesini sağlamak için öğle veya akşam öğününden birinde et, tavuk, balık, hindi gibi hayvansal kaynaklı protein tüketilmeli. Dikkat etmeniz gereken nokta şu: 1 porsiyon hayvansal kaynaklı protein 200 gramı geçmemeli.
8) SUSAMASANIZ DA SU İÇİN
Yağ yakımı, yakılan yağın vücuttan atımı, ödem atımı ve metabolizmanın hızlandırılması için her gün 2.5-3 litre su için. İçecek olarak asitli içecekler ve hazır meyve sularından kaçının. Bunların yerine kahve, bitki çayı, ayran, kefir, süt tercih edebilirsiniz.
9) HER GÜN 1 AVUÇ ÇİĞ KURUYEMİŞ
Protein, magnezyum, potasyum ve kalsiyumun iyi birer kaynağı olan badem, fındık, kaju, fıstık gibi kuruyemişlere ara öğünlerde yer vermeye özen gösterin. Kuruyemiş avucunuzu kapattığınızda avucunuza sığacak kadar olmalı, fazlası kilo aldırır.
10) YEMEĞİN ÜSTÜNE TATLI YEMEYİN
Yeterli ve dengeli bir öğünün ardından tatlı krizi olmaz. O kriz olsa olsa kötü beslenmenin neden olduğu insülin direncidir. 1 sürahi suya 2 adet kabuk tarçın ekleyin. Tatlı ihtiyacınız olduğu anlarda bu sudan için, krizleriniz ortadan kalkacaktır.
