Giriş
Yeni yıl kararları listenizde fazla kilolardan kurtulmak mı var? O halde bu yazıyı dikkatlice okuyun. Diyetisyen Sanem Apa, zorlanmadan, kalıcı kilo vermenizi sağlayacak ipuçları verdi.
1-SAĞLIKLI BESLENMENİN FORMÜLÜ: 50=5
Sağlıklı bir beslenme planı için her gün 50 besin öğesini almamız gerekir. Bu 50 besin öğesini tek tek saymak mümkün değil. Fakat beslenme bilimi her gün almamız gereken besinleri 5 grupta toplayarak bize basit bir formül sunuyor. Süt grubu: Süt, ayran, kefir, yoğurt. Et grubu: Balık, tavuk, kırmızı et, yumurta, peynir. Tahıl grubu: Tam tahıllı ekmek, yulaf, bulgur, kepekli makarna vb. Meyve ve sebze grubu: Tüm meyve ve sebzeler. Yağ grubu: Tercihen zeytinyağı. Yukarıdaki besin gruplarından yiyecekleri diyetinizde ölçülü miktarda bulundurun. Haftada 2 gün et grubunun yerini kurubaklagil alabilir.
2-KALICI DEĞİŞİKLİKLER YAPIN
Diyete başlarken kilo vermek haricinde hayatınızda köklü değişiklikler yapmayı hedefleyin. Örneğin evinizde artık cips, çikolata, şekerleme gibi abur cuburları bulundurmayın. Market, pazar alışverişlerinizin sağlıklı alternatiflerden oluşmasına dikkat edin.
3-GERÇEKÇİ OLUN
Kilo verirken en büyük hata ulaşılması zor ve gerçekçi olmayan hedefler belirlemektir. Bu hedefe ulaşamadıkça motivasyon azalır. Önemli olan vücudunuzun iyi hissedeceği ‘mutlu kiloya’ gelmek olmalı. Haftada 500 gram-1,5 kilo verirseniz 1 ay sonunda 2-6 kilo; 6 ay sonunda ise 12-36 kg kaybedersiniz.
4-KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN
Kilo verme sürecinde kendinize sürekli yasaklar koymaktan kaçının. 2 hafta süresince diyete tam uyum sağlayıp kilo verdiğinizde haftanın 1 günü 1 öğünde istediğiniz bir yiyeceği veya içeceği kendinize ödül olarak verin. Fakat bu ödüllendirmeleri sıklaştırmayın.
5-EGZERSİZ OLMADAN OLMAZ
Beslenme, kilo verme sürecinde yüzde 70 paya sahipse geri kalan yüzde 30’luk kısmı egzersiz tamamlar. Sabah aç karna yaptığınız egzersiz hem gün içinde metabolizmanızın 4-6 saat daha çalışmasına hem de yağ yakımının daha fazla olmasına yardımcı olur.
6-POPÜLER DİYETLERİ UNUTUN
İstediğiniz vücut için çözüm, tek tip yiyecekler içeren, yasaklarla dolu bir plandan geçmiyor. Son zamanlarda glutensiz diyet çok moda. Gluten; buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein. Çölyak hastası değilseniz gluteni diyetinizden tamamen çıkarmayın çünkü sağlıklı bir diyet mutlaka tahıl içermeli. Glutensiz diyet yaparsanız vücut mikrobiyatınızı bozarsınız. Yani vücudumuzda bizimle birlikte yaşayan bakteriler, virüsler, mayalar, parazitlerin dengesini kötü yönde değiştirirsiniz. Zaten glutensiz diyet yapanlar aslında diyetlerinden poğaça, kek, bisküvi gibi sağlıksız karbonhidratları çıkardıkları için kilo verirler. Yeniden gluten almaya başladıklarında, seçimleri sağlıklı bile olsa hızla kilo alırlar.
7-LİSTEYE BAĞLI KALIN
Beslenme planına maksimum uyum sağlayın. Onun ucundan bir parça, şundan bir çatal derken gün sonunda aldığınız kalorileri artırmış olursunuz. Canınız bir şeyler istediğinde önceliğiniz 1 bardak su olmalı çünkü beyin açlık ile susuzluğu da birbirine karıştırabilir. Yani susuzken açmış gibi hissediyor olabilirsiniz.
8-TABAĞINIZI BÖLÜN
Tabağınızı 4 parçaya bölün. Yarısını sebzeyle, çeyreğini protein, diğer çeyreğini de tahıl grubuyla doldurun. Bu şekilde daha uzun süre tok kalırsınız.
9-KOLAYA KAÇMAYIN
Hızlı bir çözüm, mucizevi bir besin veya takviye olmadığını bilin. Unutmayın, hiçbir besin tek başına suçlu olmayacağı gibi, tek başına mucizevi etki de yaratmaz. Tam tersine tek bir besin ile beslenmeye çalışmak metabolizma hızınızı yavaşlatır.
10-YEDİKLERİNİZİ YAZIN
Kendinize yapacağınız en büyük yardım diyet süresince yediklerinizi yazmanız olacaktır. Hem yediklerinizi değerlendirmeniz hem de haftalık olarak yapacağınız ölçümlerinizi kaydetmeniz gelişiminizi görmeniz açıcından olumlu etki yaratır.
