Giriş
İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya, kemik erimesinden korunmak için besleme planında dikkat edilmesi gerekenleri anlatıyor
KEMİK ERİMESİ RİSKİ KAÇ YAŞINDAN SONRA YÜKSELİŞE GEÇİYOR?
50 yaşından sonra her 10 yılda 1 kemiklerin kırılma riski 2 katına çıkıyor. 65 yaş sonrası kadınlarda her 3 kişiden 1’inde bu sebeple omurga kırığı yaşanıyor. Yaşlandığınızda bu tür sorunlarla mücadele etmek istemiyorsanız kemiklerinize iyi bakmalısınız.
KİLONUN KEMİK ERİMESİNE ETKİSİ NEDİR?
Hep şişmanlığın çeşitli hastalıklara yol açtığından söz ederiz. Kemik erimesi söz konusu olunca aşırı zayıflığın, vücutta yeterince yağ dokusu bulunmamasının da tehlikeli olduğunu söylemek isterim. Kemik sağlığı için mümkün olduğunca normal kilonuzu korumaya çalışın. Ortalama vücut ağırlığının kadınlarda yüzde 20-30’u, erkeklerde ise yüzde 15-25’i yağ kütlesinden oluşmalı.
KİLO VERME DİYETLERİ KEMİK ERİMESİNE NEDEN OLABİLİR Mİ?
Kesinlikle! Özellikle de yüksek protein içeren diyetler konusunda dikkatli olun. Yüksek protein, vücuda alındığı zaman yeteri kadar karbonhidratla desteklenmezse protein kemikten kalsiyumu çekerek kemik erimesini hızlandırır. Protein bazlı diyetler günlük yağ ve protein alımını artırır. Dünya Sağlık Örgütü ‘Günlük sadece yüzde 12-15 protein al’ derken siz bunu günlük yüzde 50-60’lara, yağ alımınızı da yüzde 40- 50’lere çıkardığınızda kan yağı yükselmeleri, karaciğer yağlanmaları, damar kireçlenmesi, kemik erimesi, gut atakları geçirebilirsiniz. Kısacası, yaptığınız diyetin ‘diyetini’ çok acı ödersiniz. Bugün Dünya Sağlık Örgütü bize günde yüzde 25-30 yağ diyorsa, siz bunu sırf kilo vermek için yüzde 5-10’lara çekiyorsanız, yağda çözünen vitamin eksiklikleri başta olmak üzere hormonal ve metabolik dengesizlikler yaşamanız işten bile değil.
TUZLU YİYECEKLER KEMİKLER İÇİN NEDEN ZARARLI?
Çünkü vücudumuz fazla sodyumu atabilmek için kemikten kalsiyum çeker, bu da kemik kaybını hızlandırır. Sadece yemeklere konulan veya sofradaki tuzlara değil, gizli tuz kaynaklarına da dikkat edin. Tuzlu kuruyemişler, işlenmiş et ürünleri, paketli gıdalar, zeytin, beyaz peynir, şalgam, salamura ürünler gizli tuz kaynaklarıdır. Dünya Sağlık Örgütünün önerisi günde 5 gram tuz alımıdır. Fakat yapılan araştırmalarda Türkiye’de 1 kişinin günlük tuz alımının 18,5 gramdan fazla olduğu ortaya çıkmış. Tuzu azaltmak için gizli tuz kaynağı olan besinleri suda bekleterek tüketebilir, paketli ve işlenmiş ürünlerden uzak durabilirsiniz.
KALSİYUM İHTİYACINI HANGİ YİYECEKLERLE KARŞILAYABİLİRİZ?
Kemik erimesi olmasın, çocuklarımızın boy uzaması daha iyi olsun istiyorsak sofralarımızda süt, yoğurt, ayran ve kefire daha fazla yer açmamız gerekiyor. Günde 3 su bardağı kadar süt, yoğurt, ayran veya kefir tüketimi günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak için yeterli. Bu sayede kemik dokusundaki kalsiyum depoları korunur, daha güçlü kemiklere sahip oluruz. Kemik yapısındaki kalsiyum oranını koruyan diğer besinler şunlar: Ispanak, lahana, marul, nane, roka gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, yumurta, tam tahıllı yiyecekler, ceviz-badem gibi sert kabuklu yağlı tohumlar.
KAHVE MİKTARIMIZ NE KADAR OLMALI?
Günde 5 fincandan fazla kahve içmeyin. Aksi takdirde çarpıntı, uykusuzluk, yüksek tansiyon gibi sorunların dışında kemik erimesi riskinizi de artırırsınız. Günlük içeceğiniz 2 fincan kahvenin tok tutma, metabolizmayı hızlandırma gibi etkileri var. Ancak kahveyi şekerle ve kremayla birlikte tüketmeyin.
D VİTAMİNİ DEPOLARINI DOLDURMAK İÇİN NE YAPMALIYIZ?
D vitamini eksikliği kemik erimesi hastalığının en büyük nedenlerinden biri. Günümüzde D vitamini eksikliği bir salgın gibi. Uzun süreli kapalı ortamlarda kalmak, sabah gün doğmadan sokağa çıkıp akşam karanlıkta gelmek birçok kişide D vitamini eksikliğine neden oluyor. D vitamini eksikliği, kemik erimesinin dışında metabolizmayı yavaşlatıyor, çeşitli nörolojik rahatsızlıklara zemin hazırlıyor. Saat 11.00-15.00 arasında mutlaka kol ve bacak içlerini güneşlendirerek D vitamininin vücuda girmesini sağlayabiliriz. Güneşlenemiyorsak yıllık olarak D vitamini seviyelerinize baktırarak ihtiyacınız olan D vitamini takviyesini yapmanız gerekir. D vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğu için fazla alımı vücutta toksik etki yaratır. Bu nedenle doktorunuza danışarak yeteri kadar D vitamini alın.
