Giriş
Uyku Hastalıkları ve Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Karadeniz, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin pandemide bozulan uykuyu yeniden rayına oturtmak için verdiği önerileri sıralıyor...
DÜZENLİ YATIP KALKIN
“Şu filmi de izleyeyim”, “İşimi bitirip öyle yatayım” demeden bir saat belirleyin ve o saatte uyuyun. Aynı saatte uyanın.
STRESI BOŞALTMAK İÇİN 15 DAKİKA
Her gün en az 15 dakika stresi azaltma metotlarından yararlanın. Mesela stresle ilgili düşüncelerinizi yazın ya da biriyle konuşun. Fakat bunu yalnızca gündüz yapın, geceye taşımayın.
YATAK ODASINI UYKU İÇİN KULLANIN
Ders çalışmak, televizyon izlemek, çalışmak... Yatak odanızı bu tür aktiviteler için değil sadece uyku için kullanın.
BIYORİTME SADIK KALIN
Biyoritm herkeste farklı. Kiminin uykusu gece 12.00’da kiminin 22.00’da gelir. Normalde gece yatağa 23.00’da giren biriyseniz “Nasılsa evdeyim, yarın da işe gitmeyeceğim” düşüncesiyle uykunuzu 2.00’a çekmeyin, yoksa ritminiz kayar. Alışık olduğunuz saatte uyuyun. Yine uyku süresinizi azaltıp artırmayın. Örneğin normalde 7-8 saat uyuyorsunuz ama “işe gitmiyorum, yapacak iş yok” deyip uykunuzu 9-10 saate çıkarırsanız bu sefer de gece uyuyamazsınız.
SOSYAL MEDYAYI SINIRLAYIN
Stres ve kaygınızı paylaşmak için sosyal medya kullanabilirsiniz. Fakat sürekli memleket siyaseti ya da ekonomisi tek odak noktanız olmasın. Pozitif duygularınızı da paylaşın. Pozitif duygu durumu gece uykusunu destekler. Tekrar hatırlatalım: Yatak odanız sosyal medyayı kullandığınız bir yer olmasın.
YAPMAKTAN HOŞLANACAĞINIZ AKTİVİTELER BULUN
İnsanın kendisini meşgul etmesi lazım. Çiçek yetiştirebilir, yürüyebilir, kitap okuyabilir, resim yapabilirsiniz. Kısa süreliğine de olsa beyninizi stresten, kaygıdan uzaklaştıracak aktiviteler bulun.
GÜN İÇİNDE DÜZENLİ EGZERSİZ
Her gün en az 20 dakika, ideali 1 saat yürüyün, bisiklete binin ya da ev içinde aerobik egzersizler yapın. Egzersizi güneş batmadan yapmaya çalışın.
GÜN IŞIĞINDAN YARARLANIN
Sabah saatlerinde perdelerinizi açın, camın önünde ya da balkonda olun. Sabahları evinizi aydınlatın. Karanlık, loş bir evde yaşıyorsanız ışıkları açabilirsiniz.
YATMADAN ÖNCE YEMEK YEMEYİN
Yatmadan en az 2 saat, ideali 3 saat önce yemek faslını sonlandırın. Bu arada uyku öncesinde, beyni çok aktive etmeyecek yoga, meditasyon gibi yöntemlerle rahatlamayı deneyebilirsiniz.
PANDEMİDE DİŞ GICIRDATANLARIN SAYISI ARTTI
DİŞ GICIRDATMA NE ZAMAN BİR UYKU HASTALIĞI SAYILIR?
Tıp dilinde bruksizm olarak adlandırılan diş gıcırdatma dişlerin birbirine sürtünmesi durumudur. İki türü var: Yalnızca uykuda dişlerini sıkanlar ve gündüz de dişlerini sıkanlar. Gündüz farkında olmadan dişlerini sıkanlarda arka planda gerginlik başta olmak üzere psikiyatrik durumlar sorumludur. Gündüz dişini sıkan hasta, gece uykuda da dişlerini sıkmaya devam eder. Uykuyla ilişkili bruksizmde ise hastanın dişlerini sıkması, birbirine değdirmesi gündüz söz konusu değildir, yalnızca gece ortaya çıkar.
NE TÜR SORUNLARA YOL AÇAR?
Gece ortaya çıktığında dişlerde aşınmaya yol açar. Çene kaslarında eklem hasarına yol açabilir. Zaman içinde hem diş hem de çene ekleminde rahatsızlık ortaya çıkar. COVID-19 pandemisi ile birlikte uykuda diş gıcırdatma sorununda artış yaşandı. Pandemi ile yükselişe geçen kaygı, depresyon diş gıcırdatmayla sonuçlandı.
NE ZAMAN TEDAVİ GEREKTİRİR?
Vücuda zarar vermeye başladığında tedavi şart. Sabah uyandığınızda çene ve baş ağrısı yakınmalarınız varsa, ağzınızı açmakta zorlanıyorsanız, dişleriniz aşınmışsa tedavi etmek zorundayız. Bu arada sabah başınızın ağrıdığını düşünürsünüz oysa baş ağrınızın nedeni çenenizi çok sıkmanız olabilir. Bruksizm ağrısı kulağa da vurabilir.
NASIL TEŞHİS EDİLİYOR?
Uyku tetkikiyle... Hasta bir gece uyku laboratuvarında yatıyor. Hastanın çenesine yapıştırdığımız sensörlerle kayıt yapıyoruz. Diş gıcırdatma hangi sıklıkta ortaya çıkıyor, uykuyu ne kadar bozuyor bunu ortaya koyuyoruz. Diş gıcırdatma huzursuz bacak sendromu, kramplar ve uykuda periyodik hareket bozukluğu ile sıklıkla birliktelik gösterir. Eğer tek başına diş gıcırdatma değil de kol-bacak hareketleriyle birlikte olan bruksizm varsa o zaman bu hareket bozukluklarını tedavi ederek diş gıcırdatma da giderilir. Ama diş gıcırdatma tek başınaysa bruksizmin ilaçla tedavisi çok zordur, genellikle yanıt vermez. Bu durumda birinci seçenek tedavi botokstur. Eskiden diş plakları ya da protezler kullanılırdı. Bu araçların amacı da dişleri korumaktı. Evet, plaklar dişleri korur ama bruksizmi artırır da... Bu nedenle asıl tedavi botokstur.
BOTOKS NEREYE YAPILIYOR?
En çok kasılan kaslar tespit ediliyor. Ardından botoks iğnesi çenenin dış kısmına yapılıyor. Tıpkı kırışıklıkların tedavisinde kullanılan botoks gibi 6 ay aralıklarla yapılıyor. Nadiren bazı hastalar sadece 3 ay rahatlıyor, ardından tekrar işlem tekrarlanıyor. Bu arada ‘Ben gece dişlerimi gıcırdatıyorum, gidip botoks yaptırayım’ diye botoks yaptırmayın. Diş gıcırdatma mutlaka önce uyku hastalıkları ile ilgili bir uzman tarafından incelenmeli. Bruksizim uykuyla mı ilgili yoksa başka bir sorundan mı kaynaklanıyor, bu ayrımın çok iyi yapılması lazım. Hastalığı tetikleyen uykuda periyodik hareket bozukluğu gibi sorunlar varsa o zaman ilaçlarla diş gıcırdatma sorunu da çözülüyor. Ama yanıt verilmiyorsa hasta ehil ellerde botoksa yollanır.
