Giriş
Yaz tatilinde vücudunuza iyi bakmamış, beslenmenize dikkat etmemiş ve kilo almış olabilirsiniz. Yeni bir başlangıç yapmak, aldığınız kiloları kontrol altına alıp kış aylarına fit girmek istiyorsanız Dr. Diyetisyen Gamze Şanlı Ak’ın önerilerini uygulayın.
1- TEK YÖNLÜ BESLENMEYİN
Sağlıklı kilo kaybı sağlamak için tek yönlü beslenmek yerine besin çeşitliliğine önem gösterin. Protein, tahıl, sebze-meyveler, süt grubu gibi farklı besin gruplarını tüketmeyi ihmal etmeyin.
2-VİTAMİNSİZ KALMAYIN
Mevsim geçişleri metabolizma hızının değişmesine, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve hastalıklara davetiye çıkarır. Bu dönemde vücut direncini artırmak için A, C, E vitaminleri ile selenyum, çinko, magnezyum gibi mineralleri beslenmenizde bulundurun. Omega- 3 ve Omega - 9 yağ asitlerinden yeteri kadar almaya dikkat edin.
3- PROTEİNİ UNUTMAYIN
Protein bağışıklık sisteminin güç kaynaklarından biridir. Uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Diyetinizde mutlaka et, yumurta, balık, tavuk gibi protein kaynaklarına yer açın. Kurubaklagiller de bitkisel protein içerir. Posa kaynağı olmasıyla iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Haftada en az 1 kez mercimek, börülce, kuru fasulye gibi bitkisel proteinlerden birini tüketmeye çalışın.
4- ENERJİNİZİ YÜKSELTMEK İÇİN
Kendinizi mutsuz hissediyorsanız enerjinizi yükseltmek için ara öğünlerde muz, avokado, ceviz, fındık, badem ya da 1-2 parça bitter çikolata tüketebilirsiniz.
5- GÜNDE 10 BİN ADIM
Günde 10 bin adım hem kilo kaybına hem de hızlı sıkılaşmanıza yardımcı olur. Hareketli olmak kalp-damar sağlığından güçlük kemiklere kadar genel sağlığınıza pek çok katkı sağlar.
ÖRNEK LİSTE
1.GÜN
SABAH
- Yeşilin Gücü Smoothie (tarifi aşağıda)
ARA
- 1 fincan yeşil çay + 10 adet çiğ badem
ÖĞLE
- 6 yemek kaşığı zeytinyağlı dereotlu kabak
- 3 yemek kaşığı yoğurt içine yarım çay kaşığı pul biber ve toz zencefil
- 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
- 2 adet grissini
- 1 dilim beyaz peynir
- 1 adet taze kırmızı kapya biber
AKŞAM
- Baharatlı ızgara tavuk göğsü (150 gr)
- Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
ARA
- 1 bardak kefir
2. GÜN
SABAH
- 3 yumurta akıyla yağsız omlet (içine maydanoz, dereotu ve 1 çay kaşığı çörek otu ilave edin)
- Yarım avokado
- 3 tam ceviz
- Domates, salatalık, biber
ARA
- 1 fincan beyaz çay
ÖĞLE
- Tatlı Krizi Smoothie (tarifi aşağıda)
ARA
- Yarım lavaş içine 1 dilim dil peyniriyle tost
- Söğüş domates, salatalık
AKŞAM
- 3 adet ızgara köfte veya 100 gr. ızgara bonfile
- Sebze sote (1 tatlı kaşığı yağ ile)
- 1 bardak ayran
ARA
- 3 yemek kaşığı yoğurt
3. GÜN
SABAH
- 3 yemek kaşığı lor peyniri
- 5 adet zeytin
- Domates, salatalık, biber, maydanoz
- 1 dilim tam buğday ekmeği
ARA
- 1 fincan yeşil çay
ÖĞLE
- Izgara balık (200 gr)
- Közlenmiş patlıcan
- Roka salatası (1 tatlı kaşığı yağ, limon, sumak ekleyin)
ARA
- 2 adet etimek
- 1 adet karper peynir
- 1 adet havuç
AKŞAM
- Yağ Yakıcı Smoothie (tarifi aşağıda)
ARA
- 10 adet çiğ badem
ÖNEMLİ: Bu liste örnek olarak hazırlanmıştır. Beslenme programlarının yaş, cinsiyet, hastalık öyküsü, ağırlık, boy, hormonal durumlar gibi özelliklere bağlı olarak değişebileceğini unutmayın.
SMOOTHIE TARİFLER
YEŞİLİN GÜCÜ SMOOTHIE (TEK KİŞİLİK)
MALZEMELER:
- 5 yaprak ıspanak
- 5 dal maydanoz
- 2 dal taze nane
- 1 orta boy yeşil elma
- Yarım orta boy salatalık
- 1 çay kaşığı kök taze zencefil
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 1 bardak su veya maden suyu
- Süslemek için 1 çay kaşığı çörek otu
YAPILIŞI: Tüm malzemeleri blendıra veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hale gelene dek karıştırın.
TATLI KRİZİ SMOOTHIE (TEK KİŞİLİK)
MALZEMELER
- 1 orta boy donmuş muz
- 2 küçük boy kuru hurma
- 1 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (şekersiz)
- 1 tatlı kaşığı ham kakao (şekersiz)
- 1 çay kaşığı tarçın
- 200 ml laktozsuz süt veya badem sütü (şekersiz)
- Süslemek için 1 çay kaşığı Hindistan cevizi kurusu (şekersiz)
YAPILIŞI: Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blendera veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hale gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.
YAĞ YAKICI SMOOTHIE
MALZEMELER
- 1 su bardağı karışık donmuş kırmızı meyve (çilek, frambuaz, yaban mersini, böğürtlen)
- Yarım orta boy donmuş muz
- 1 yemek kaşığı haşlanmış kinoa veya karabuğday
- 1 yemek kaşığı goji berry veya yaban mersini
- 3 yemek kaşığı light yoğurt
- Yarım su bardağı su
YAPILIŞI: Smoothie yapımı için tüm malzemeleri blendera veya mutfak robotuna aktarın. Kıvamlı hale gelene dek karıştırın ve üzerini süsleyin.
