Emzirme döneminde beslenme

Anne sütü bebek için en uygun besindir. Sağlıklı bir anne günde ortalama 700–800 ml süt salgılar. Emzirme döneminde süt salgılanması kadının normal gereksinmesinden daha fazla enerji, protein, vitamin ve mineralleri almasını gerektirir. Emziren annenin salgıladığı sütteki enerjinin önemli bir kısmı yediklerinden sağlanır. Emziren annenin; ek olarak enerji ve besin öğelerini alması gerekir. Annenin, bebeğini emzirdiği dönemde kendi beslenmesine de çok dikkat etmesi şart.

Anne sütü, bebeğiniz için yeri doldurulamaz bir doğa harikasıdır. Çünkü;

• Bebeğin ruh ve vücut sağlığı için en uygun besindir.
• Her zaman hazır, temiz, uygun ısıdadır, ekonomiktir.
• Sindirimi en kolay besin maddesidir.
• Her annenin sütü kendi bebeği için en uygun özelliktedir. Prematüre bebeği olan annenin sütü prematüre bebeğe, 1 aylık bebeği olan annenin sütü 1 aylık bebeğe, 3 aylık bebeği olan annenin sütü 3 aylık bebeğe göredir.
• Organ ve sistemlerin gelişmesini düzenleyen büyüme faktörlerini içerdiğinden bebeğin büyümesini ve gelişmesini hızlandırır.
• Anne sütü bebeğin ilk 6 ayda ihtiyacı olan protein, yağ vb. her türlü besin değerine sahiptir. Bu nedenle D vitamini ve flor dışında hiçbir ek besine, ek sıvıya, vitamine gereksinim duymaz.
• Aşırı şişmanlama (obezite) riski daha azdır.
• Annenin ilk gelen sütü (ağız sütü) bebek için çok önemlidir, bebeğin ilk aşısıdır.
• İçerdiği akyuvarlar ve koruyucu maddeler sayesinde bebeğinizi enfeksiyonlara karşı korur.
• Anne sütü, ishale yol açan mikroorganizmaların oluşmasını engeller
• Anne sütü ile beslenen bebeklerde kansızlık daha az olur.
• İleri yaşlarda gelişebilecek hastalıkların olasılığını da azaltır. Örneğin; alerjik hastalıklar, şeker hastalığı, astım, kanser, damar sertliği, diş çürükleri vb. İçerdiği A vitamini ile göz hastalıklarına karşı korur.
• Anne sütü alan bebeklerde pişik, karın ağrısı ve kabızlık daha az görülür.
• Ani bebek ölümü riskini (beşik ölümü) azaltır.
• Bebeğiniz için doğal bir sakinleştiricidir.
• Anne sütüyle beslenen bebekler daha az ağlarlar, daha iyi uyurlar.
• Emzirmeyle anne ile bebek arasında var olan duygusal bağ gelişir
• Bebeğinizin zekâ gelişiminin daha iyi olmasını sağlar.

Emzirmenin anneye yararları

• Anne loğusalık dönemini daha rahat / sorunsuz geçirir.
• Rahmin daha kısa süre de normale dönmesini sağlar.
• Emmeyle anneden salgılanan hormonlar sayesinde kısa süre de dinlenme ihtiyacını karşılar, huzurlu olur.
• Emziren annelerde meme, rahim kanserine yakalanma riski daha düşüktür.

Annenin beslenme şekli hamilelikte olduğu kadar, emziklilik döneminde de hem kendisinin hem de bebeğin sağlığı açısından çok önemlidir. Yeni doğum yapan annenin beslenmesi bebeğin gelişimini doğrudan etkiler. Annenin emziklilik döneminde beslenmesine dikkat etmesi ve ne çok fazla ne de çok düşük kalorili diyetler uygulamaması gerekir..

Anne sütünün oluşabilmesi için vücut ortalama günlük 600- 700 kalori gibi bir enerji harcar. Bu da yaklaşır 1 saat koşarak harcanan enerjiye eşittir.

Emzirme döneminde sıvı tüketimi nasıl olmalı?

Sıvı tüketimi emzirme döneminde annenin ilk dikkat etmesi gerekenlerden biri. Günde en az 12-15 bardak suya ek olarak süt, ayran, şekersiz veya az şekerli komposto, taze meyve suyu, papatya, rezene gibi içecekler de gün içinde tüketilmelidir. Her emzirme sonrası sıvı almaya, özellikle bir miktar su içmeye özen gösteriniz.

Emzirme sürecinde alkol, sigara ve kafeinli/ gazlı içecekler tüketilmemeli. Bunlar süt oluşumunu olumsuz etiler.

Anne sütünü artırmak ve kaliteli süt oluşumu için ne yapılmalı?

Emzirme dönemi annenin yeterli ve dengeli beslenirse hem sütleri olması gereken miktar ve kalitede olur hem de kilo verme sürecine başlarlar. Emzirme sürecinde hamilelik dönemindeki gibi hatta daha fazla kilo alma sıklıkla yaşanılan bir durum. Bu durumun en önemli sebebi "sütüm yetmeyecek" endişesi ve çevre baskısıdır.

Annenin yoğunluğu ile değişen ve düzensizleşen yemek saatleri, artan ayak üstü atıştırmalar, gelişigüzel beslenme, emzirme sonrası sıklıkla tatlı yeme, öğün atlama gibi sebepler annenin kilo alımına sebep olur. Sütü artırmak, kilo artısını engellemek ve kilo vermeye başlamak için mutlaka yemek saatlerine öğün sıklığına (2-3 saatte bir) çok dikkat edilmeli. Eğer yeterli, dengeli ve uygun saat sıklığında beslenirseniz hem sütünüz yeterli olur hem de kilo almaz, sadece anne sütü verdiğiniz dönem içerinde verilmesi gereken ayda 1,5-2 kg kadar ağırlık kaybınız olur.

Bebeğiniz büyüme eğrisinin altında kalmıyorsa (ağırlık kazanımı ve boy uzaması varsa) sütünüz bebeğinize yetiyordur, endişe etmeniz gereksizdir.

Kansızlık ülkemizde kadınlarda önemli bir sorun olup hamilelikte ve emzirme sürecinde de önemlidir. Kansızlık sorununun gelişmemesi için çay öğünlerden bir saat önce veya sonra tüketilmeli, mümkünse açık tercih edilmelidir. Et, pekmez, kuru meyveler, yumurta gibi demirden zengin besinlerin yanına süt-yoğurt gibi kalsiyumdan zengin besinler eklenmemeli. Bunlar 1 saat sonra veya önce tüketilmeli. Alınan demirin vücutta daha çok emilebilmesi için, demirden zengin besinlerin, C vitaminden zengin meyve, taze meyve suyu, bol limonlu salata gibi besinlerle tüketilmesi gerekir.

Süt oluşum sürecinde günlük protein ihtiyacınızın karşılanmasında bitkisel protein kaynaklarının dışında hayvansal protein de önemli. Emziren kadının tüketimlerine ek olarak 1 yumurta ve 2 su bardağı süt veya yoğurt eklemek ile günlük ihtiyacı karşılanmış olur.

Günde 1 porsiyon etli sebze yemeği veya kuru bakliyat ile birlikte, vücudun demir emilimini artıran C vitamini kaynağı olan sebzeler ve meyveler yer almalıdır. Kuru meyveler ve kuruyemişler yoğun enerjileri yanında, demir ve kalsiyum gibi mineraller açısından zengindir. Ancak yüksek kalori içerdikleri için tüketilen miktarları sınırlamak gerektiği unutulmamalı. Demir emilimini engellemesi sebebiyle siyah çay içmeye de belli bir sınır getirilmesi faydalı olur.

Günde 5-7 porsiyon taze sebze ve meyve mutlaka tüketilmeli. Yalnız bunların mevsimsel ürünlerden seçilmesi önemli. Salam, sosis, sucuk, jambon gibi katkı maddesi içeren baharat ve tuz yoğunluğu fazla olan bu tarz besinler, konserve gıdalardan uzak durmak daha sağlıklıdır.

Kalsiyum yönünden zengin olan süt, yoğurt, peynir her gün mutlaka tüketilmeli.

Sağlıklı beslenme için her besin gurubundan günlük olarak yeterli ve dengeli olarak almak gerekir.

Bu dönemde;

• Süt- yoğurt 2-3 su bardağı (400-600 ml)( gaz problemi olanlarda laktozsuz olanlar tercih edilmelidir)
• Peynir 2 dilim kadar (60 gr)
• Et, tavuk, balık en az günde 1 öğün (pişmiş 150 gr civarı)
• Her gün 1 yumurta,
• Kuru baklagiller haftada 2-3 öğün,
• Taze sebze ve meyveler 5-7 porsiyon,
• Tahıllar,
• Ekmek 4-6 dilim,
• Pirinç, bulgur, makarna vb hiç veya 2-3 porsiyon

Şekerin fazlası zarar!

Anne sütünü çoğaltabilmek adına, anne adaylarına şekerli ve tatlı ürünleri daha fazla yemeleri öğütlenir. Toplumdaki bu yaygın inanış; şekerli ve tatlı türünden besinlerin süt verimini artırdığı yönündedir. Bu şekilde beslenme ile bilinçsizce alınan gereksiz kaloriler ise süt değil, kilo artışına neden olur.

Hamur işleri?

Bu dönemde hamur işi, tatlı, börek, çörek, pilav, makarna, ekmek gibi kalorisi yüksek yiyeceklerden uzak durmak, sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme programı izlemek kiloların daha rahat verilmesine yardımcı olur. Ayrıca yemekleri pişirirken kızartma ve kavurmalardan uzak durulmalı, haşlama, ızgara, fırınlama yöntemleri tercih edilmeli. Anneler hem kendi sağlıklarını korumak hem de bebeklerine faydalı olabilmek için kendi beslenmelerine özen göstermeliler. Yeterli sıvı alımı, stresten, sigaradan, alkolden uzak durulmalıdır.

Kuru baklagiller emziklilik döneminde annede veya bebekte gaz sorununa neden olabilse de, bu herkes için geçerli değildir. Önceden suda bekletilip zar kısımları ayıklanarak pişirilirse ve pişirirken içine kimyon eklenirse gaz ihtimali azalır. İlk seferde az miktarda tüketilip anneye veya bebeğe sıkıntı yaratıp yaratmayacağı gözlemlenebilir.

Omega 3 yağ asitleri de bebeğin zihinsel gelişimi için etkili olacağından, emziklilik döneminde mümkünse haftada 2-3 kez balık tüketmek önemlidir. Eğer rahatsız olunmuyorsa küçük balıkları kılçıklarıyla tüketmek kalsiyum içeriğinden dolayı daha yararlı olur.

Meyve ve sebzeler vitamin ve mineral açısından zengindirler.

Ara öğünlerde meyve ve ana yemeklerde de salata ile birlikte sebze tüketilebilir.

Tam buğday veya tam tahıllı ekmek tüketimi de ihmal edilmemeli. Sütün kalitesi için tam buğday veya çavdarlı ekmekler de önemlidir.

Anne sütünü artırdığı bilinen gıdalar

Çemen otu tohumu: Bazı araştırmalar 2 hafta boyunca düzenli olarak çemen otu tüketiminin anne sütünü belirgin oranda arttırdığını ortaya koyar. Hint mutfağının en önemli baharatı olan köride de kullanılan çemenin hoş bir kokusu vardır.

Rezene: Etnofarmakoloji Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre hormon değişikliklerine yol açan anethol, dianethole ve photoanethole bakımından zengin olan rezene, anne sütü için gerekli olan östrojen ve prolaktin üretimini teşvik eder.

Dereotu: Rezenenin yakın akrabası olan dereotu sağlıklı anne sütü üretimini destekleyen hormonal değişikliklere yardımcı olabilir.

Geleneksel olarak anne sütünü artırdığı düşünülen gıdalar

Aşağıdaki gıdalar, anne sütüne etkileri konusunda bilimsel araştırma bulunmamakla birlikte çeşitli toplumlarda, emzirme dönemindeki kadınlara önerilen gıdalar arasında yer alır ve yüzyıllardır geleneksel olarak tüketilr.

Siyah susam: Kalsiyum bakımından zengin olan siyah susamın anne sütünü artırmaya yardımcı olduğuna inanılır. Kalsiyum dışında bakır gibi bazı mineraller içeren susamı yemeklerinizde kullanabilirsiniz.

Kimyon: Süt üretimini teşvik ettiği düşünülen kimyon, doğumdan sonra anneyi güçlendirmek için önemli olan demir bakımından da zengindir.

Arpa: Arpa ile yapılan pilav veya çorba laktasyonu artırmak için kullanılabilir. Arpanın anne sütünü artırdığı yönünde herhangi bir bilimsel araştırma sonucu bulunmamasına karşın emzirme dönemindeki anneler tarafından yüzyıllardır geleneksel olarak tüketilir. Özellikle arpa ve rezene kombinasyonunun sütün kalitesini yükselttiğine inanılır.

Fesleğen: Sindirim sistemini düzenleyen, sakinleştirici etkisi bulunan ve buna ek olarak iyi bir K vitamini kaynağı olan fesleğen yemeklerle birlikte veya çay şeklinde tüketilebilir.

Yeşil sebzeler: Mükemmel birer vitamin ve mineral kaynağı olan fasulye, ıspanak, pancar yaprağı ve kuşkonmaz gibi yeşil sebzeler laktasyonu arttırabilir. Bu yeşillikler aynı zamanda sindirime yardımcı olur ve vücudu güçlendirir.

Kırmızı ve turuncu sebzeler: Beta-karoten bakımından zengin havuç, tatlı patates, pancar ve diğer kırmızı, turuncu sebzeler anne sütü kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir.

Sarımsak: Emziren annelerin kokusu nedeniyle bebeğin sevmeyeceğini düşündüğü, ancak aksine bebeğin süt emme süresini arttıran sarımsak aynı zamanda annenin de iştahını açarak süt kalitesi için gerekli vitamin ve mineralleri almasına yardımcı olur.

Yulaf: Besin lifi, demir ve kalsiyum bakımından zengin olan yulaf emziren anneler arasında popüler bir besin. Kendinize yulaf püresi hazırlayabilir ve pürenin besin değerini arttırmak için fındık, süt, meyve ya da baharat ekleyebilirsiniz.

Yağlar: Zeytinyağı, keten tohumu yağı ve susam yağı gibi sağlıklı yağların emzirmeye yardımcı olduğuna inanılır. Bu yağlar ayrıca annenin enerjisini arttırır.