Giriş
Hamilelikte kilo almamak için nasıl beslenmek gerekir?
Hamilelik sırasında, farkında bile olmadan kilo almak kolaydır. Durum kontrol edilemez hale gelmeden önce önlemler almak gerekir. Bu hassas zaman diliminde sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek çok önemlidir. Aşırı kilo alımı sadece estetik bir sorun olmayıp, doğumun zamanlaması ve bebek sağlığı açısından da çok önemlidir. Fazla kilo alımı gestasyonel diyabet, plasenta dekolmanı veya göbek kordonu sarkması gibi hoş olmayan sonuçlara neden olabilir.
Dengesiz ve yetersiz beslenme, erken doğumlara, düşük kilolu veya gelişmemiş bebeklere yol açabilir. Bu nedenle hamilelik sırasında sağlıklı beslenme çok önemlidir. Hamilelik sırasında aşırı kilo almamak anne ve bebek sağlığı için çok önemlidir. Peki, bu nasıl yapılabilir? İşte 6 ipucu...
İKİ KİŞİLİK DÜŞÜNÜN AMA İKİ KİŞİLİK YEMEYİN
Her şeyden önce, "iki kişilik yemek" efsanesini ortadan kaldırmak önemlidir çünkü kesinlikle iki kişilik yemek çok fazla olur. Doğmamış çocuğun sağlığı için eklenmesi gereken kalori ihtiyacı aslında ikinci trimester için günde 350 kcal ve üçüncü trimester için günde 460 kcal'dir. Genel olarak, anne adayı enerji ihtiyacına göre kalori alımını artırmak zorunda kalacaktır. Öte yandan, hamilelikte kilo, hamilelik öncesi kiloya bağlıdır, bu nedenle hamile kadınlar için ideal kilo alımını genel olarak 9 ayda 11 ila 16 kg arasındadır.
DOĞRU BESİNLERİ TERCİH EDİN
Kilo alımının eşit dağılmasını sağlamak için yediklerinize dikkat etmeniz önemlidir. Sağlıklı ve dengeli beslenme tavsiyesi aslında bir kadın bebek beklerken de geçerliliğini yitirmez. Diyet çeşitlendirilmeye devam edilmeli, günde 4-5 öğün yenilmeli ve besin açısından zengin yiyecekler tercih edilmelidir.
Biyolojik değeri yüksek proteinler (et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri) çok önemlidir. Tam tahıllar ve baklagiller mutlaka düzenli olarak tüketilmelidir. Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Beyin ve beden için her zaman ana enerji kaynağı karbonhidratlardır. Ancak basit şekerlerden kaçınılmalıdır.
Omega 3 içeren somon gibi balıklar ve ceviz ve keten tohumu mutlaka tüketilmelidir. Biyolojik olarak kullanılabilir demir (yumurta, et, balık) gibi vücut tarafından yüksek oranda emilen mineraller tercih edilmelidir. Kalsiyum ve fosfor (süt ürünleri) alımı çok önemlidir.
Krampları ve yorgunluğu azaltmak da dahil olmak üzere faydaları (meyve ve sebzeler) için potasyum ve magnezyum, sağlıklı cilt ve saçı korumak için iyot (deniz balıkları), çinko ve selenyum (kuru yemişler ve kabuklu deniz ürünleri) tüketilmelidir.
Hamilelikte kilo almamak için doğru beslenme, tuzun sınırlandırılmasını gerektirir (iyotlu tuz tercih edilmelidir). Olası kalp ve damar hastalıklarının ve hipertansiyonun önlenmesi için tuzun sınırlandırılması şarttır. Hamilelik sırasında çok daha yavaş sindirilen kafein ve fetüs tarafından metabolize edilemeyen alkol tüketimi bırakılmalıdır. Bol su içmek şarttır.
FOLİK ASİDİ UNUTMAYIN
Hamile kadınlar için temel besinler arasında önemli bir yer tutan B9 vitamininin bir formu olan folik asidi düzenli olarak ve günde yaklaşık 4-5 mg olan doğru dozda alınması çok önemlidir. Çok sayıda çalışma, komplikasyon riskini yüzde 70 oranında azaltacak olan folik asidin hem gebelik döneminden önce hem de gebelik döneminde önemli olduğunu göstermiştir. Bebeğin plasenta ve sinir sistemlerinin gelişimine katkıda bulunur, merkezi sinir sistemi fonksiyon bozukluğunu, kalp krizi, diyabet ve kanser riskini önler, kalp hastalığı riskini azaltır.
Kepekli tahıllar, kuşkonmaz, birçok narenciye ve bakliyat, brokoli, ıspanak gibi gıdalarda ve muz, kavun gibi meyvelerde bulunduğundan normal beslenme yoluyla alınabilir.
KENDİNİZİ ŞIMARTIN
Aşerme, tıpkı kilo vermek için normal bir diyette bazı anlarda kaçamak yapıldığı gibi, hamilelikte de çok fazla kilo alımını etkilemez. Aşermeler, belirli yiyeceklere duyulan istek tarafından belirlenir ve hormonal değişiklikler (ilk etapta progesteronlar, östrojen ve beta hCG) tarafından tetiklenir.
Aşerme durumunda seçim akıllıca ve abartmadan yapılmalıdır, çünkü aşermeler neredeyse hiçbir zaman sağlıklı yemekleri değil, daha lezzetli ve kalorili yiyecekleri hedef alır. Hamilelikte kilo almamanın sırrı, kendinizi mahrum bırakmakta değil, bu istekleri ne zaman iyi seçimlere yönlendirmeyi öğrenmekte gizlidir.
Hamilelik bir stres dönemidir, fizyolojik değişikliklerden korkulur, bebek için her zaman bir endişe vardır. Çikolata gibi yiyecekler ruh halini olumlu yönde etkileyen hormon içerdiğinden, ruh halini iyileştirmeye ve kaygıları sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu arzuları yerine getirirken suçluluk duymanız gerekmez, daha sonra daha sağlıklı bir yemekle telafi edebilirsiniz.
EGZERSİZLER YAPIN
Hamilelikte kilo almamak için her gün mutlaka fiziksel aktivite yapılmalıdır. Fiziksel aktivite, alınan kalorilerin bir kısmını yakmak için değerli bir yardımcıdır. Aynı zamanda daha iyi uyumak, ruh halini iyileştirmek ve komplikasyon riskini azaltmak için mükemmeldir.
Hamilelikte fazla kilo almamak için yüzme, yürüme, koşma, yoga ve pilates gibi bağışıklık sistemini güçlendirmek için de mükemmel olan aktiviteler yapılabilir. Spor yapmak beden ve ruh hali üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra karnınızdaki bebeğe daha yakın hissetmenizi de sağlayacaktır.
UYKUNUZU ALMAYA ÇALIŞIN
Hamilelikte uykusuzluk, birçok hamile kadını etkileyen bir rahatsızlıktır ve kilo almaya neden olabilir. Özellikle gebeliğin son aylarında uykuya dalmanın veya yatakta doğru pozisyonu bulmanın zorlaşabileceği doğrudur.
Uyumak için bazı yararlı rahatlama teknikleri ile başlamak, sıcak bir bitki çayı ile sakinleşmek ve bebek için en uygun ve güvenli pozisyonu seçmek gerekir. Önerilen pozisyon, kanın ve besinlerin fetüse akmasına yardımcı olan sol tarafa yatmaktır. Kısacası iyi bir uyku, hamilelikte kilo kontrolüne yardımcı olduğu gibi yorgunluk ve bitkinlik hissini de gidermeye yardımcı olur.
