1. Porsiyon miktarlarını öğrenin

Ergenlik döneminde her gün tüketilmesi gereken besin grupları ve porsiyonları şunlar:

* 2-3 porsiyon süt grubu (süt, yoğurt, peynir, kefir)

* 3-4 porsiyon et grubu (et, tavuk, balık)

* 6 porsiyon tahıl grubu (bulgur, tam tahıllı makarna, tam buğday ekmeği)

* 3 porsiyon sebze

* 3-4 porsiyon meyve

* Haftada 3-4 kez yumurta.

1 porsiyona örnekler:

* 1 bardak süt veya yoğurt

* 1 avuç içi büyüklüğünde et, tavuk, balık

* 30 gram peynir

* 25 gr ekmek veya 2-3 kaşık makarna veya 2-3 kaşık bulgur,

* 1 avuç içine sığacak kadar meyve

Önemli notlar:

* Süt grubu, büyüme ve gelişimi destekleyen kalsiyum kaynağıdır.

* Proteinler güçlü kaslar ve demir alımı için elzemdir.

* Tahıl grubu enerji sağlar.

* Sebze ve meyveler yeterli lif ve vitamin alımı sağlar.

2. Gazlı içecek yerine su

Gazlı içecek tüketimini su ile değiştirmek önemli. 500 ml’lik bir su şişesi alın. Günde 3-4 defa doldurup bitirmek 1.5-2 litre su içimini garantiler. Meyve suları, yağlı süt ve şurup ilave edilerek hazırlanan kremalı kahveler yüksek kalori içerir. Bu nedenle sıvı içeceklerden alınan gereksiz kalorilere dikkat edin.

3. Ders başarısı için kahvaltı

Sağlıklı bir kahvaltıyla güne başlamak, uzun ve yorucu ders saatleri boyunca aynı enerji seviyesinde kalmaya yardımcı olur. Beyne güç vererek derse odaklanmayı sağlar. Okul yemekhanesinde yemek yenmiyorsa öğlen için evde sandviç veya proteinli bir salata hazırlamak iyi bir alternatiftir. Okul çıkışında kepekli tost, simit-peynir, grisini-ayran, müsli bar-süt, kuru-taze meyveler- fındık/ceviz/badem en iyi ikili besinlerden.

4. Düzenli aralıklarla beslenin

Tüm gün düzenli aralıklarla yemek, akşam yemeğinde aşırıya kaçmayı engelleyerek sağlıklı ve ölçülü beslenmeye yardımcı olur. Haftada 2 kez kırmızı et-köfte, 2 kez yağ oranı daha düşük olan tavuk ya da hindi tercih edilebilir. Derslerde başarı için haftada 2-3 kez balık tüketimi unutulmamalı.

5. Ölçülü çikolata

Dengeli tüketildiği sürece (haftada 2 kez) çikolataya izin var. 20 gram yani 4 kare bitter çikolata yanında sütle tüketilebilir. Tatlı yerine yoğurtla meyveleri karıştırıp üzerine 1 çay kaşığı bal ilave ederek sağlıklı tatlınızı hazırlayabilirsiniz.

6. Sağlıklı atıştırmalıklar

Ders çalışırken uyanık kalmak için gece atıştırılır. Kahve, çay yanında cips, kurabiye, bisküvi ve çikolata tüketiyorsanız bu saat diliminde hareketiniz azalacağı için alınan kalorileri yakmakta zorlanırsınız. Bu durumu engellemek için alternatifler:

* Şekersiz kahve yanında 2-3 adet yulaflı bisküvi,

* Salatalık, havuç gibi sebzeler,

* Kuru meyveler ile kuru yemişler (10 fındık veya 3 tam ceviz yediğinizde 1 tatlı kaşığı yağ aldığınızı veya meyveleri tüketirken porsiyon miktarlarına uymak gerektiğini unutmayın).

7. Hareket etmeyi ihmal etmeyin

Enerjik hissetmek, güven duygusunu artırmak, fit bir görünüm, okulda başarı gibi kazanımlar için mutlaka egzersize zaman ayırın. 16 yaşına kadar haftada en az 3 kez 20-25 dakika egzersiz yapın. 16 yaşından sonra da haftanın her günü 30 dakikalık egzersiz yapmaya özen gösterin.

Örnek beslenme mönüsü

Uyanınca

* 1 büyük bardak ılık su

Kahvaltı

* 1 bardak az yağlı süt + 1 adet beyaz peynirli tost

VEYA

* 2 dilim tam buğday ekmeği + 1 adet yumurtayla yağsız sebzeli omlet + 1 porsiyon taze meyve

VEYA

* 4-5 yemek kaşığı Tahıl gevreği (şekersiz) veya yulaf ile süt + 1 porsiyon taze meyve + tarçın

VEYA

* 1 dilim peynir + 1 haşlanmış yumurta + 5 adet zeytin + çiğ sebzeler + 2 dilim tam buğday ekmeği

Ara

* 1 porsiyon meyve + 15 adet çiğ fındık/badem

Öğle

* 1 kase çorba

* 1 tabak etli sebze yemeği veya ızgara et/tavuk/balık/köfte

* 4 yemek kaşığı bulgur pilavı/ pirinç/makarna

* Salata (1 tatlı kaşığı yağ ilaveli)

* 1 kase yoğurt

Ara

* 1 bardak süt + 1 meyve VEYA * 1 bardak süt+ 15 çiğ fındık/badem VEYA * 1 tost + 1 bardak ayran VEYA * Yarım simit + 2 adet karper VEYA 1 dilim meyveli kek + 1 bardak süt

Akşam

* Izgara et/ köfte/tavuk/balık

* Salata (1 tatlı kaşığı yağ ilaveli)

* 2 dilim ekmek

* 1 kase yoğurt veya ayran

Ara

* 1 porsiyon meyve

Yatarken

* 1 bardak tarçınlı süt