Giriş
Yorgunlukla savaşan besinler
Kendimizi yorgun hissettiğimizde, tükettiklerimiz özellikle şeker, kafein ve karbonhidratlara doğru kayar ancak bu büyük bir hatadır. Bu yönelim size çok kısa süreliğine bir enerji sağlar ancak hemen sonrasında bunu bir çöküş takip eder ancak yorgunlukla savaşan besinleri doğru algılarsanız, hızlı enerji kazanmak ve yorgunluğu üzerinizden atmak çok daha kolay olacaktır
Sağlıklı ve enerjik hissetmek için bazı besinlere ihtiyacınız var. Bunun nedeni kafein gibi uyarıcı olmaları değil , vücudunuzun onları hücresel düzeyde enerji üretmek için kullanmasıdır. İşleri bir süreliğine yapay olarak hızlandırmak yerine, sizi gerçekten besleyen şey budur.
Bu enerji üreten besinlerden bazıları şunlardır:
- B vitaminleri
- Karnitin
- CoQ10 (Koenzim Q10)
- Kreatin
- Demir
- Magnezyum
- Protein
- Potasyum
ANINDA ENERJİ İÇİN İDEAL FORMÜL
Anında enerji elde etmek için çikolata, kahve ya da enerji içeceği mi tercih ediyorsunuz. Şekerli yiyeceklerden ve tahıllardan gelen karbonhidratlar size hızlı enerji verir, ancak deponuz çok geçmeden tekrar kurur.
Öte yandan, yukarıda listelenen protein ve diğer besinler, dayanıklılık, yani uzun süreli enerji için daha iyidir.
Yapılacak en iyi şey karbonhidratları bu besinlerle birleştirmektir. Bu şekilde, anında bir artış elde edersiniz, ancak karbonhidratları yaktıktan sonra tekrar uykuya dalmak yerine uzun mesafe için devam edebilirsiniz.
PROTEİNLER UZUN SÜRELİ YORGUNLUK SAVAŞÇILARI
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, farklı gıdalar, diğer enerji üreten besinlerin farklı karışımlarını içerir.
Bu kategorideki tüm yiyecekler protein içerir. Sığır eti ve kümes hayvanları ayrıca değişen miktarlarda CoQ10, demir, karnitin, B vitaminleri, magnezyum, kreatin ve potasyum sağlayabilir.
Balık ve deniz ürünleri ayrıca magnezyum potasyum, CoQ10, kreatin ve B vitaminleri içerir. Diğer hayvan bazlı yorgunluk savaşçıları şunları içerir:
- Yumurta : CoQ10, B vitaminleri
- Süt ve diğer süt ürünleri : B vitaminleri, magnezyum
BİTKİ BAZLI PROTEİNLER
Diyetiniz çok fazla et veya diğer hayvansal ürünleri içermiyorsa, yorgunluğu önlemek için bitki bazlı protein alımınızı artırmanız gerekebilir .
Hayvanlardan gelmeyen protein kaynakları arasında fındık, tohum ve fasulye bulunur. Vejeteryanlar ve veganlar ile ne kadar et yiyebileceklerini sınırlayan diğer diyetlerde olan insanlar için özellikle önemlidir.
Etler gibi, pek çok kabuklu yemiş ve tohum da size daha fazla enerji vermenize yardımcı olabilecek protein dışında besinlere sahiptir. Bunlar şunları içerir:
- Badem : Demir, magnezyum , potasyum
- Amaranth (tahıl benzeri bir tohum) : B vitaminleri, magnezyum, potasyum, protein
- Kaju : Magnezyum, potasyum
- Chia tohumları : Magnezyum, potasyum
- Fıstık : CoQ10, magnezyum
- Antep fıstığı : CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Kabak çekirdeği : Magnezyum, potasyum
- Kinoa (tahıl benzeri bir tohum) : Demir, magnezyum, potasyum
- Susam tohumları : CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Ceviz : Demir, magnezyum, potasyum
Fasulye, bezelye ve mercimek, karbonhidrat, protein ve diğer besinleri sağladıkları için enerji artışı için iyidir. Örneğin:
- Siyah fasulye : Demir, magnezyum, potasyum
- Edamame : CoQ10, potasyum
- Soya fasulyesi : CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
YORGUNLUK SAVAŞÇISI MEYVELER
Meyve, vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olanlar da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olabilir. Yaşlandıkça veya kurudukça hayati besin maddelerini kaybedebileceğinden taze, bütün meyve en iyisidir. (Kuru meyveler ve meyve suları da taze meyvelerden çok daha fazla şeker içerir.)
Yorgunlukla mücadele eden meyveler söz konusu olduğunda bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Elmalar : CoQ10, magnezyum
- Muz : Magnezyum, potasyum
- Yaban mersini : Magnezyum, potasyum
- Kavun : Magnezyum, potasyum
- Limonlar : Magnezyum, potasyum
- Portakal : CoQ10, magnezyum, potasyum
- Kuru üzüm : Demir, magnezyum, potasyum
- Çilek : CoQ10, magnezyum, potasyum
Meyveler ayrıca doğal şekerler (karbonhidratlar) bakımından da yüksektir, bu nedenle yukarıdakileri seçmek hem kısa hem de uzun vadeli enerji elde etmenize yardımcı olabilir.
SEBZELER
Sebzeler birden fazla enerji üreten besin içerir ve bazıları size biraz protein bile verir (et, yumurta, süt, fındık ve fasulye gibi kaynaklar kadar olmasa da).
İşte enerji sağlamaya yardımcı olabilecek birkaç tane:
- Kuşkonmaz: magnezyum, potasyum, protein
- Avacoados: potasyum, magnezyum, protein
- Brokoli: CoQ10, magnezyum, potasyum, protein
- Havuç: magnezyum, potasyum
- Karnabahar: CoQ10, magnezyum, potasyum
- Ispanak: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Kabak: magnezyum, potasyum, protein
- Tatlı patatesler: magnezyum, potasyum, protein
Meyveler gibi sebzeler de karbonhidrat içerir, ancak genellikle meyveden daha azdır.
BAZI TAHILLAR
Tahıllar, hızlı enerji için bir karbonhidrat kaynağı ve ayrıca sürekli enerji için bazı besinlerdir. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Kahverengi pirinç: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Yulaf ezmesi: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Tam buğday: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Beyaz pirinç: demir, magnezyum, potasyum, protein
Birçok kahvaltılık gevrek bu tahılları içerir ve ayrıca vitamin ve minerallerle takviye edilmiştir, bu nedenle yorgunluk savaşçıları için de iyi kaynaklar olabilirler.
YORGUNLUKLA SAVAŞAN SÜT ÜRÜNLERİ
Sütün popüler ikameleri, doğal olarak veya takviye yoluyla bazı enerji üreten besinler içerir.
Bununla birlikte, bu içecekler, birincil bileşenlerine düşündüğünüzden daha az benzer olabilir. Bunun nedeni, işleme sırasında veya eklenen su veya diğer bileşenler nedeniyle kaybolan maddelerdir. İşte bunlardan bazıları nasıl yığılıyor:
- Badem sütü : Yüksek düzeyde potasyum ancak az miktarda demir, magnezyum ve protein
- Pirinç sütü : Az miktarda B vitamini ve protein
- Soya sütü : Orta düzeyde riboflavin (bir B vitamini), magnezyum ve protein; yüksek potasyum seviyeleri
KAFEİN ÜZERİNE BİR NOT:
Kafein size hızlı enerji verir, ancak uyarıcıdır, yani hücrelerinizi beslemek yerine vücudunuzun süreçlerini hızlandırır. Bu doğal olarak kötü bir şey değil - aslında kahve ve çayın her ikisinin de bazı sağlık yararları var .
Ancak kafein bazı sorunlara neden olabilir. Özellikle çok fazla tüketiyorsanız veya günün geç saatlerinde tüketiyorsanız, muhtemelen sizi gerginleştirebileceğini ve uykunuzu bozabileceğini biliyorsunuzdur.
Bunun da ötesinde, fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu gibi bozulmuş enerji üretimine sahip belirli koşullara sahip kişiler için özellikle kötü olabilir. Bu hastalıklarla ilgili bazı uzmanlar, kafein ve diğer uyarıcıları "vücudunuzun ödeyemediği kontroller" olarak adlandırır, çünkü bunlar yanlış enerji sağlar ve daha sonra vücudu normalden daha fazla boşaltır.
Düşük enerji ve belirgin yorgunluk içeren bir durumunuz varsa, doktorunuza kafein ve diğer uyarıcıların olası olumsuz etkilerini sorduğunuzdan emin olun.