Memorial Wellness Sağlıklı Yaşam Danışmanı Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Doç. Dr. Gökhan Özışık ve Beslenme Danışmanı Dr. Dyt. Yonca Sevim metabolizmayı canlandırmanın yolları hakkında bilgi verdi.

Sağlıklı beslenme ve düzenli uyku

Sadece egzersiz yapmak metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için yeterli değil. Egzersiz öncesi fazla ağır gıdalar tüketmemek gerekir.

Egzersizden sonra karbonhidrat ile protein dengeli olmalı. Bu şekilde beslenmek yıpranan kasları onarır. Düzenli uyku da kasları yeniden yapılandırır ve bir sonraki egzersiz için direncini artırır.

Diyetinizde bunlara mutlaka yer açın

Çilek, kivi, kuşburnu, brokoli: İçerdikleri C vitamini, posa ve su metabolizmayı hızlandırır. Doğru egzersizle birleşince daha da etkili olur.

Greyfurt: Thermojenik, yani içerdiğinden daha çok kalori yakmanızı sağlayan bir meyvedir. Her gün düzenli olarak 1 greyfurt suyu içilebilir.

Yeşil çay: Güçlü bir antioksidan olmanın yanı sıra ödem söktürücüdür. Ayrıca düzenli egzersiz yapanlarda yeşil çay tüketimi yağ yakımını artırır. Günde 2 fincandan daha fazla tüketmeyin.

Zencefil ve zerdeçal: Öğle ve akşam öğününden sonra içilen zencefilli ve zerdeçallı çaylar yağ sindirimini kolaylaştırır, kan şekerini düşürür, yağ yakımına yardım eder.

Glisemik indeksi düşük gıdalar, posalı yiyecekler: İçeriğinde yüksek posa bulunan gıdalar doygunluk hissini artırır. Bu da kan şekeri ve yağların dengelenmesine, açlık ataklarının önlenmesine yardımcı olur.

Üstelik vücudumuz, posalı gıdaları sindirebilmek için daha çok enerjiye ihtiyaç duyar. Bu da daha çok kalori harcamak anlamına gelir.

Sebzeler, yeşillikler, tam tahıllar, kurubaklagiller ve meyveler posası yüksek gıdalardır. Pratik bir öneri, öğünlerinize çiğ mevsim sebzelerini veya bir iki yaprak yeşillik ekleyin.

Az pişmiş sebzeler: Sebzeleri az pişirirsek vücudumuz onları sindirmek için daha fazla enerji harcar. Böylece hem karnımız daha çabuk doyar, hem daha uzun süre tok kalırız hem de üstüne kalori yakarız.

Ayrıca, bağırsaklarımızda bulunan sağlıklı bakteriler için de besine ihtiyaç vardır. Eğer biz sebzeleri çok pişirirsek sebzenin tüm bağlarını kırar ve hepsini sindiririz.

Bu probiyotik bakterilere de besin bırakmamış oluruz. Dolayısıyla bizim için savaşan probiyotiklerimizi de unutmayıp, nişastalı sebzeleri az pişirmeye özen gösterelim.

Kısaca brokoli, kereviz, yer elması, pırasa, mantar, lahana grubu, kabak ve kuşkonmazı daha az pişirin.

Proteini yüksek yağı düşük gıdalar: Yüksek proteinli diyetlerin metabolizmamızı hızlandırdığı biliniyor. Fakat çoğu kişinin atladığı en önemli konu yüksek proteinli gıdaların aynı zamanda yağ ve kolesterolden zengin olması.

Yağsız etler, balık, hindi ve tavuk, yumurta, yağı düşük süt ve süt ürünleri, kefir, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık) kaliteli protein içerirler ve yağ miktarları diğer yağlı gruba kıyasla daha düşüktür.

Kalsiyumdan zengin gıdalar: Süt, yoğurt, kefir, az yağlı peynirler kalsiyumdan zengindir. Düzenli olarak yoğurt ve kefir tüketenlerin karın yağlanmaları daha düşük bulunmuştur. Bu ürünlerin yağ miktarları konusunda dikkatli olunmalı.

Su: Yeterli ve düzenli su tüketimi metabolizmanızı hızlandırır, temizler, düzenler ve korur.

Aç kalmadan kilo verin

Ara öğünler, açlık ataklarınızı önler, bir sonraki öğünde aşırı yemenizin önüne geçer, kan şekerinizi ve insülin düzeylerinizi dengeler.

Böylece vücudunuzun yağ dağılımı da olumlu etkilenir. Unutmayın insülin direnci olanlarda karın yağlanması artar ve takibinde hastalıklar başlar.

Aralarda yiyeceğiniz bir elma bazen biraz ceviz, ufak bir sandviç ya da yoğurt yağlarınızı yakar.

Yeterince enerji alın

Unutmayın ki metabolizmanızı aç bırakırsanız o da panikler ve hemen korumaya geçer. Çünkü açlık beden için bir tehlikedir. Kendi ellerinizle bedeninizi korkutmayın.

Günlük enerjinizi ayarında almalısınız. Çok düşük kalorili beslenmek veya bir sabah bir de akşam yemek yemek çözüm değil, sağlık sorunudur.

Bu durumda kaybedilen kitle kas dokusudur ve bedeniniz su kaybediyordur. Ağırlık döngünüzü bozarak gelecekte daha da zor kilo vermenize sebep olur.

Hangi egzersiz daha iyi?

Egzersiz kas dokusunda ‘irisin’ adı verilen ve yeni keşfedilmiş bir hormonun artmasını sağlıyor. İrisin de tüm vücudu dolaşarak beyaz yağ hücrelerini kahverengi yağ hücrelerine dönüştürüyor.

Bu hücreler yağ depolamak yerine enerji üretmek için yağ yakan hücrelerdir. Dolayısıyla metabolizmanın hızlanmasına etki eden başlıca faktördür.

Egzersiz yaparken yanınızdaki biriyle veya telefonda konuşabiliyorsanız ya da başka şeyler düşünebiliyorsanız aerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir.

Aerobik egzersize;

Hızlı yürüyüş,

Hafif tempoda koşu,

Merdiven çıkmak,

Bahçe işi ile uğraşmak örnek verilebilir.

Yaptığınız egzersiz kan dolaşımınızın kaslarınıza getirdiğinden daha fazla oksijen gerektiriyorsa aynı zamanda kaslarınızda adeta bir yanma ve acı hissediyorsanız anaerobik egzersiz yapıyorsunuz demektir.

Anaerobik egzersize de;

Ağırlık kaldırmak,

Kürek çekmek ,

Hızlı pedal çevirmek,

Cross-country kayak yapmak,

Barfiks çekmek,

Mekik ve şınav çekmek örnek gösterilebilir.

Günde 30-40 dakika yürüyüş yeter

En ideal egzersiz tüm vücudunuzu kullanarak yapılan egzersizdir.

Aerobik egzersiz yaparken günde ortalama 30-40 dakika aşılmamalı.

Eğer hekim vücudun yoğun bir anaerobik egzersiz programına dayanabileceğini söylüyorsa limit zorlanmalı.

Her gün ve saatler boyu anaerobik egzersiz yapmaktansa yeterli bir ısınmayı takiben günde 10-15 dakikalık anaerobik egzersiz çok daha faydalıdır.