Giriş
Manganez ve folat zengini! Uzmanlar onu öneriyor: Dünyanın en sağlıklı sebzesiymiş...
Sağlığı olumlu yönde etkileyen sebze ağırlıklı beslenme aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olur. Düşük kaloriye sahip olan bu sebzeler vitamin, mineral ve lif bakımından da oldukça zengindirler. Bazı sebzeler iltihaplanmaya karşı savaşır. Peki, hastalıklara karşı koruyucu bir kalkan görevi gören en sağlıklı sebze hangisidir?
Çoğu sebze diyetisyenler tarafından önerilmektedir. Birçok sebze düşük kalori içerdikleri için sağlıklı kilo vermek isteyenler tarafından tüketiliyor. En sağlıklı sebze ise ıspanaktır. Ispanak A vitamini ihtiyacını karşılar. Ayrıca günlük K vitamini eksikliğinin ise yüzde 7'sini karşılıyor. Ispanak içerisinde 30 kalori barındırıyor.
ISPANAK
Bu yeşil yapraklı sebze, etkileyici besin içeriği sayesinde en sağlıklı sebzelerden birisidir.
Bir bardak (30 gram) çiğ ıspanak günlük A vitamini ihtiyacınızın %56'sını ve günlük K vitamini ihtiyacınızı %7'sini karşılar. Ayrıca bu miktarda ıspanak sadece 30 kalori içermektedir. Ispanak ayrıca kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek çok sayıda antioksidan içermektedir.
Bir çalışma ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerin beta-karoten ve lutein içeriğinin oldukça yüksek olduğunu bulmuştur. Bu maddeler kanser riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır. Ek olarak, 2015 yılında yapılan bir çalışma ıspanak tüketiminin, kan basıncını düşürebileceği için kalp sağlığı için yararlı olduğunu göstermiştir.
HAVUÇ
Havuç A vitamini deposudur. Günlük önerilen değerin %428'ini sadece bir fincan havuç (120 gram) sağlayabilir. Havuç, ona canlı turuncu rengini veren ve kanserden korunmada yardımcı olabilecek bir antioksidan olan beta-karoten içerirler. Yapılan bir araştırma, düzenli havuç yiyen katılımcıların prostat kanseri riskinin %5 oranında azaldığını ortaya koydu. Başka bir çalışma, havuç yemenin sigara içenlerde de akciğer kanseri riskini azaltabileceğini göstermiştir. Haftada en az bir kez havuç yiyenlere kıyasla, havuç yemeyen sigara içenler akciğer kanserine yakalanma riskinin üç katına çıktığı bulunmuştur.
Havuç ayrıca C vitamini, K vitamini ve potasyum açısından da oldukça zengindir.
BROKOLİ
Brokoli glikosinolat olarak bilinen kükürt içeren bir bitki bileşiğinin yanı sıra, bir glikosinolat yan ürünü olan sülforaptan bakımından zengindir. Sülforaphane, kansere karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmış bir maddedir.
Bir hayvan çalışmasında, sülforaphane, farelerde tümör büyümesini bloke ederken, meme kanseri hücrelerinin boyutunu ve sayısını azaltmıştır. Brokoli yemek, başka tür kronik hastalıkların da önlenmesine yardımcı olabilir.
Hastalığı önleme gücüne ek olarak, brokolinin besin içeriği oldukça yüksektir. Bir bardak (90 gram) çiğ brokoli günlük K vitamini ihtiyacınızın %116'sını, günlük C vitamini ihtiyacının %135'ini karşılar. Ayrıca iyi miktarda folat, manganez ve potasyum sağlar.
KUŞKONMAZ
Bu bahar sebzesi, çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından zengindir. Sadece yarım bardak (90 gram) kuşkonmaz günlük folat ihtiyacınızın üçte birini sağlar. Bu miktar aynı zamanda bol miktarda selenyum, K vitamini, tiamin ve riboflavin sağlar.
Kuşkonmaz gibi kaynaklardan yeterince folat alınması, hastalıktan korunma sağlayabilir ve hamilelikte nöral tüp gibi doğum kusurlarını önleyebilir. Bazı çalışmalar da kuşkonmazın metabolik fonksiyonunu destekleyerek ve toksisiteye karşı koruyarak karaciğere fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
KIRMIZILAHANA
Bu sebze, antioksidanlarla ve sağlığa yararlı özelliklerle doludur.
Bir bardak (89 gram) çiğ kırmızı lahana günlük C vitamini ihtiyacının %85'inin yanı sıra 2 gram lif içerir.
Kırmızılahana ayrıca, antosiyaninler bakımından da zengindir. 2012'de hayvan çalışmasında, farelere kolesterol seviyelerini arttırmak ve arterlerde plak birikimini arttırmak için tasarlanmış bir diyet uygulandı. Daha sonra kırmızı lahana ekstresi verildi. Çalışma, kırmızılahana ekstraktının kan kolesterol seviyelerinde artışı önleyebildiğini ve kalp ve karaciğere zarar gelmesini önlediğini göstermiştir.
Bu sonuçlar 2014 yılında yapılan bir başka hayvan araştırması ile desteklenmiş, kırmızı ahananın iltihaplanmayı azaltabildiğini ve yüksek kolesterol diyetiyle beslenen sıçanlarda karaciğer hasarını önleyebileceğini göstermiştir
TATLI PATATES
Kök sebzesi olarak sınıflandırılan tatlı patatesler, canlı turuncu renkleri, tatlı tadı ve etkileyici sağlık yararları ile dikkat çekiyor. Bir orta tatlı patates, 4 gram lif, 2 gram protein, C vitamini, B6 vitamini, potasyum ve manganez içerir .
Ayrıca beta-karoten bakımından da zengindir. Aslında bir tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacınızın %438'ini karşılar. Beta-karoten tüketimi, akciğer ve meme kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinin riskinde önemli bir azalma sağlamıştır.
BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanası hücrelerin zarar görmesinin önlenmesinde özellikle etkili olabilecek bir antioksidan olan kaempferol içerir.
Bir hayvan araştırması, kaempferolün hücrelere oksidatif hasara neden olan ve kronik hastalıklara neden olabilecek serbest radikallere karşı koruduğunu göstermiştir. Brüksel lahanası tüketimi detoksifikasyonun artmasına yardımcı olabilir. Bir çalışma, Brüksel lahanası yemenin, kolorektal kanser riskini azaltabilecek detoksifikasyonu kontrol eden spesifik enzimlerin bazılarında %15-30 artışa yol açtığını göstermiştir.
Ek olarak, Brüksel lahanasının besin içeriği oldukça yoğundur. Her bir porsiyon K vitamini, A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve potasyum dahil birçok vitamin ve mineral sağlar.
LAHANA
Diğer yeşil yapraklı sebzelerde olduğu gibi, lahana besin yoğunluğu ve antioksidan içeriği de dahil olmak üzere sağlığa yararlı bir çok özellik içerir.
Bir bardak (67 gram) çiğ lahana bol miktarda B vitamini, potasyum, kalsiyum ve bakır içerir. Ayrıca A, C ve K vitaminleri için günlük ihtiyacınızın tamamını karşılar. Yüksek miktarda antioksidan içeriği sayesinde, lahana kalp sağlığını desteklemede de faydalıdır.
2008 yılında yapılan bir çalışmada, yüksek kolesterolü olan 32 erkek, 12 hafta boyunca günde 150 ml lahana suyu içmiştir. Çalışmanın sonunda, HDL kolesterol %27, LDL kolesterol %10 azalmış ve antioksidan aktivite artmıştır. Bir başka çalışma, lahana suyunun içilmesinin kan basıncını düşürebileceğini ve kan kolesterolünü ve kan şekerini azaltmada yararlı olabileceğini göstermiştir.
YEŞİL BEZELYE
Bezelye nişastalı bir sebze olarak kabul edilir. Bu, nişastalı olmayan sebzelerden daha fazla miktarda karbonhidrat ve kaloriye sahip oldukları ve çok miktarda yenildiğinde kan şekeri seviyelerini etkileyebileceği anlamına gelir.
Bununla birlikte, yeşil bezelye inanılmaz derecede besleyicidir. Bir fincan (160 gram) pişmiş yeşil bezelye, 9 gram lif, 9 gram protein ve A, C ve K vitaminleri, riboflavin, tiamin, niasin ve folat içerir. Lifleri yüksek olduğu için bezelye, bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri artırarak ve düzenli bağırsak hareketlerini artırarak sindirim sağlığını destekler.
Bezelye, kanser önleyici etkileri ile bilinen bir grup bitki bileşiği olan saponinler bakımından zengindir. Araştırmalar saponinlerin tümör büyümesini azaltarak ve kanser hücrelerinde hücre ölümünü indükleyerek kansere karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir
PAZI
Pazı kalori bakımından düşük, ancak birçok önemli vitamin ve mineral içeriği yüksek olan bir sebzedir. Bir fincanı (36 gram) sadece 7 kaloridir ve 1 gram lif, 1 gram protein, çok fazla A, C ve K vitamini, manganez ve magnezyum içerir.
Pazı özellikle diabetes mellitusun yol açtığı hasarı önlemesi ile bilinir. Bir hayvan çalışmasında, pazının, kan şekeri seviyelerini azaltarak ve hastalığa neden olan serbest radikallerden hücre hasarını önleyerek diyabetin etkilerini tersine çevirdiği bulunmuştur. Diğer hayvan çalışmaları, pazı ekstraktının antioksidan içeriğinin karaciğeri ve böbrekleri diyabetin olumsuz etkilerinden koruyabileceğini göstermiştir
ALABAŞ - KIVIRCIK LAHANA
Kıvırcık lahana olarak da bilinen alabaş, çiğ yenen veya pişirilen bir sebzedir. Ham alabaşlar lif bakımından zengindir, ayrıca C vitamini deposudur. Araştırmalar, alabaşların antioksidan içeriğinin iltihaplanma ve diyabete karşı güçlü bir etkisi olduğunu göstermiştir. Bir hayvan çalışmasında, alabaş ekstresi kan şekeri seviyesini tedavinin sadece yedi günü içinde %64 oranında azaltmıştır.
KARALAHANA
Kara lahana bir çok besin açısından zengin bir sebzedir. Bir bardak (190 gram) pişmiş kara lahana, 5 gram lif, 4 gram protein ve günlük kalsiyum ihtiyacınızın %27'sini içerir. Aslında, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve soya fasulyesi ile mevcut en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir.
Bitki kaynaklarından yeterli miktarda kalsiyum alımı kemik sağlığını artırabilir ve osteoporoz riskini azalttığı gösterilmiştir. Kara lahananın içeriği antioksidanlar bakımından zengindir ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
SARIMSAK
Sarımsak şifalı bir bitki olarak uzun bir geçmişe sahiptir ve kökleri eski Çin ve Mısır'a kadar uzanmaktadır. Sarımsaktaki ana aktif madde, sarımsağın sağlığa faydalarından büyük ölçüde sorumlu olan allisindir.
Birkaç çalışma, sarımsağın kan şekerini düzenlemesinin yanı sıra kalp sağlığı için oldukça faydalı olduğunu bulmuştur. Bir hayvan çalışmasında, diyabetik farelere, sarımsak yağı ya da sarımsak parçası olarak diallil trisülfid verildi. Her iki sarımsak bileşiği de kan şekeri azalmasına ve insülin duyarlılığının artmasına neden olmuştur.
Başka bir çalışmada, kalp hastalığı olan ve olmayan katılımcılara sarımsak verildi. Sonuçlar, sarımsağın, her iki grupta da HDL kolesterolü arttırırken, toplam kan kolesterolünü, trigliseritleri ve LDL kolesterolünü azaltabildiğini göstermiştir.
Sarımsak, kanserin önlenmesinde de faydalı olabilir. Bir test çalışması, allisinin insan karaciğer kanseri hücrelerinde hücre ölümüne neden olduğunu göstermiştir.
ZENCEFİL
Zencefil kökü, sebze yemeklerinden tatlılara kadar her şeyde baharat olarak kullanılır.
Tarihsel olarak, zencefil de araba tutması için doğal bir çare olarak kullanılmıştır. Çeşitli çalışmalar zencefilin bulantı üzerindeki yararlı etkilerini doğrulamıştır. 12 çalışma ve yaklaşık 1300 gebe kadından oluşan bir derlemede zencefil mide bulantısını önemli ölçüde azaltmıştır.
Zencefil ayrıca, artrit, lupus veya gut gibi iltihaplanma ile ilgili hastalıkların tedavisinde yardımcı olabilecek güçlü anti-enflamatuar özellikler içerir. Bir çalışmada, konsantre zencefil ekstresi ile tedavi edilen osteoartriti olan katılımcılar, diz ağrısı ve diğer semptomlarda azalmalar yaşamıştır. Diğer araştırmalar zencefilin diyabet tedavisinde de yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir 2015 çalışmasında zencefil takviyelerinin diyabet üzerindeki etkilerine bakıldı. 12 hafta sonra, zencefilin kan şekeri seviyesini düşürmede etkili olduğu bulundu.
