Sağlıklı bireyler için corona virüse karşı öneriler

Güçlü bir bağışıklık sistemi birçok hastalıktan koruyacağı gibi corona virüs salgınına karşı da dirençli olmamızı sağlayacaktır. İstinye Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu, corona virüse karşı bireylerin alması gereken tedbirlerden bahsetti.

Diyetle bağışıklık sistemini destekleme

Bağışıklık sistemini harekete geçirecek bir beslenme biçimi veya özel bir besin takviyesi henüz yok; ancak besin hijyenini (iyi yıkamak) sağlayarak bireyler kendilerini enfeksiyona karşı koruyabilirler.

İmmün sistemimizin fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde sürdürülmesinde birçok besin ögesi önemli rol oynamaktadır (bakır, folat, demir, selenyum, çinko, A, B6, B12, C ve D vitaminleri). Bu besinlerin kaynaklarını dengeli bir beslenme düzeni ile tüketmek, bağışıklık fonksiyonlarını destekleyecektir. Burada hiçbir besin veya besin ögesi bir diğerine üstünlük olarak değerlendirilmemelidir.

Sağlıklı ve dengeli beslenme adına yapılması gerekenler

İyi bir diyet, sağlık için önemlidir. Çeşitli besinlerden oluşmuş beslenme örüntüsü; genel iyilik halini destekler, kalp hastalığı, felç, bazı kanserler, diyabet ve osteoporoz (ince kemikler) gibi sağlık problemlerinin riskini azaltabilir ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Mantıklı bir şekilde yemelisiniz, çeşitli yiyeceklerden oluşan bir diyet seçmek, sigara içmemek ve ev içinde bile aktif kalmak sağlığınızı arttırmanın harika yoludur.

Tüm besin gruplarından dengeli ve çeşitli bir biçimde oluşturulmuş öğünler sağlıklı beslenme hedeflerine ulaşmada sizlere yardımcı olacaktır. Günlük beslenmenizde aşırı yağ, tuz ve şekere sahip yiyeceklere ihtiyaç yoktur. Bu nedenle bunları tüketmeyi arzu ederseniz, daha az sıklıkta ve daha az miktarda almayı deneyin.

Beslenme alışkanlıklarınızı ve besin örüntünüzü sağlıklı hale getirmek için bu 5 öneriye kulak verin:

1. Günde 5 porsiyon sebze-meyve tüketin.

2. Besinlerinizde çeşitlilik sağlayın.

3. Tam tahıl ürünlerini tercih edin.

4. Biyo-yararlılığı yüksek protein kaynaklarından yararlanın. Kurubaklagiller, balık eti, tavuk eti, yumurta, kırmızı et vb. kaynakları tüketirken, kırmızı etin aşırı yağlı kısımlarını veya tavuk etinin derisini tüketmemeye özen gösterin. Haftada mümkün olursa 1-2 porsiyon gibi ( 250-300gr taze, konserve veya özel ambalajlarda sunulan) balık kaynaklarını tüketin.

5. Günde 3 porsiyon kadar süt ürünleri tüketmeye özen gösterin. Süt ürünlerini tercih ederken bunun 1 porsiyonunu (200g) yoğurt, 1 porsiyonunu süt (200g) ve 1 porsiyonunu peynir olarak tüketebilirsiniz.

6. Yağ tüketiminde trans yağlardan kaçınmalı, az miktarda doymuş, daha fazla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinden dengeli bir tüketim sağlamalısınız.

7. Şeker ve yağ içeriği yüksek besinler enerji içeriği bakımından da yüksektir. Bu tür besinler, beslenmemizde daha az yağ veya daha az şeker içeren, besleyicilik değeri yüksek olan besinler ile yer değiştirmelidir.

İmmün sistemi fonksiyonları ve D vitamini takviyesi

Normal şartlarda, D vitamini kaynağı, besinler değil güneştir. Bu nedenle, ihtiyacınız olan diğer tüm vitaminleri ve besinleri sağlayan sağlıklı, dengeli bir diyet bile, yeterli güneş alamıyorsanız, yeterli D vitamini sağlayamaz. İç mekanda daha fazla zaman geçirdiğimiz ve güneşin zayıf olduğu sonbahar ve kış aylarında, yetişkinlerin ve bir yaşın üzerindeki çocukların, 10 mikrogram D Vitamini içeren günlük bir takviye almaları önerilir.

Şimdi bahardayız, eğer yapabilirseniz, güneş ışığında açık havada biraz zaman geçirmeye çalışmalısınız (örneğin bahçeniz veya balkonunuz). Bununla birlikte, kendini izole etmek zorundaysanız veya dışarı çıkamıyorsanız, sağlıklı bir D vitamini durumu (yetişkinler ve bir yaşın üzerindeki çocuklar için) sağlamak için 10 mikrogram içeren günlük bir takviye alınabilir.

Ayrıca bol miktarda D vitamini yönünden zengin besinler de yiyebilirsiniz:

Somon, sardalya, alabalık, ringa balığı, çiroz ve yılan balığı gibi yağlı balıklar makul miktarda D vitamini içerir.

Yumurta sarısı, et, sakatat ve süt az miktarda içerir, ancak bu mevsimlere göre değişir.

Yumuşak margarinler, bazı kahvaltılık tahıllar, bebek maması ve bazı yoğurtlar D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bu besinlere beslenmenizde yer verebilirsiniz.

Covid- 19 pozitif teşhisi almış bireyler için beslenme önerileri

İzolasyon içerisindeyseniz ve semptomlarınız var ise, besleyicilik değeri yüksek besinlerden oluşmuş beslenme örüntüsü ve yeterli sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. İştah kaybı durumu söz konusu olsa bile düzenli öğünler ile beslenmelisiniz.

Sosyal izolasyon sürecinde tüketilen besinler

Öncelikle, normalde tükettiğiniz besin miktarlarından fazlasını almak veya yersiz bir panik haliyle stok yapmak zorunda değilsiniz. Sağlıklı bir bireyseniz, gerekli öneriler ve hijyen koşullarına uyarak alışverişinizi yapabilirsiniz. Bu süreçte en doğru alışveriş önerisi; besleyicilik oranı yüksek, uzun süre dayanabilen besinlere yönelmek ve ihtiyacımızdan fazlasını almamaya gayret göstererek israfı önlemektir.

Taze besinlerinizi dayanıklılık süreleri içinde öncelikli olarak kullanmaya özen gösterin. Taze besinlerden, özellikle kök sebzelerinin raf ömürlerinin uzun olduğu ve bunların tercih edilebileceği bilinmelidir (soğan, patates, havuç vb)

Salata yapraklarını ve taze otları dikkatlice yıkayın, durulayın ve boşaltın ve bir salata çarkında veya temiz bir şekilde kurutun, uygun bir plastik saklama tepsisine veya kabına yerleştirin, örtün ve buzdolabında saklayın. Bu adımları izleyerek salatalarınız ve taze otlarınız, buzdolabında daha uzun süre muhafaza edilebilecektir.

Buzdolabında saklanması zorunlu olmayan patates, soğan, bütün bal kabağı gibi besinlerin soğuk ve serin bir yerde saklanması, besleyicilik özelliklerini koruyacak besinler için yer sağlama konusunda yardımcı olacaktır.

Hastalanırsanız, evde kolay pişen yiyeceklerden bulundurmak size kolaylık sağlayacaktır. Konserve veya dondurulmuş gıdalar, hazır veya konserve çorbalar, mikrodalgada pişirilebilir pirinç ve dondurulmuş hazır yemekler önerilebilir. Mutfağa girip yemek hazırlayacak enerjiniz yoksa makul miktarlarda stokta tutabileceğiniz kolay seçeneklerdir.

Tükettiğim besinler ve Covid-19'un bulaşıp, bulaşmadığı

Şu anda COVID-19 virüsünün yiyecekleri işlerken veya hazırlarken bulaştığını gösteren hiçbir kanıt yoktur. Lütfen genel gıda güvenliği tavsiyelerine uymaya devam edin; yemek hazırlarken ellerin iyice yıkanması, yüzeylerin temizlenmesi ve çiğ et/balığın diğer gıdalardan ayrılması önemli.

Gıda güvenliği rehberlerinin önermiş olduğu gıda güvenliği kurallarına uymak, dayanıklı, besleyici değeri yüksek kaliteli besinleri tercih etmek, gıda ve kişi hijyenine özen göstermek başlıca önerilerimizdir.

Prof. Dr. Funda Elmacıoğlu