Farkında olmadan alınan kaloriler serisi

Aslında kilo vermenin matematiği gayet basit. Harcadığınızdan daha düşük kalorili beslenmek yani negatif enerji dengesi yaratmak. Normalde yediğinizden daha az yemek ve mümkünse fiziksel aktiviteyi artırarak normalde harcadığınızdan daha fazla enerji harcamak. Bunu yaparken bazen bazı ayrıntılara dikkat etmeyebiliyoruz. Oysa bu küçük ve önemsiz gibi gözüken ayrıntılar kilo verirken özellikle dirençli kilolara geldiğimizde zannettiğimizden daha etkili ve önemli hale gelebiliyor.

Siz de “Diyetime birebir uyuyorum ama hâlâ kilo veremiyorum!”, “Su içsem bile yarıyor!”, “Ne yapsam olmuyor!” diyenlerden misiniz? Eğer listeniz doğru bir şekilde, size özel planlandıysa herhangi bir sağlık probleminiz olmadığı halde kilo veremiyorsanız, belki de farkında olmadan aldığınız kaloriler vardır. “Hayatımız kalori sayarak mı geçecek ya?” dediğinizi duyar gibiyim. Tabii ki kalori saymayalım ama kilo kontrolünde kalori dengesi diye bir gerçek var ve bu dengeyi korumak gerekiyor. Bu bölümde farkında olmadan aldığımız kalorileri, besinlerin içeriğinde gizli kalanları, çok sağlıklı zannettiğimiz besinleri inceleyeceğiz.

SALATA HER ZAMAN MASUM DEĞİLDİR?

SALATALAR MASUM MU?: Kalorisi çok düşük dedik. Diyetlerde yiyebilirsiniz dedik. Diyetlerin baş tacı yaptık salataları. İçerisine eklenen sebzelere göre vitamin, mineral ve posadan zengin salatalar, evde yapıldığı zaman veya soslarını kendiniz eklediğinizde, aslında sağlıklı ve öğün kurtarıcı alternatiflerdir.

SALATA SOSU MEVZUSU: Salatalara fazla miktarda yağ ve şeker katkılı soslar ilave edildiğinde, kalorisi ana yemek kalorisini bile geçebilir. Kalori almayalım derken bir hamburger yemiş kadar kalori alabilirsiniz. Bu nedenle salata sipariş ettiğiniz zaman mutlaka sossuz isteyin ve sosunu masada kendiniz ilave edin. Salatalarınıza sos ilave ederken nar ekşisi kullanacaksanız, benim önerim yüzde 100 nar ekşisi kullanmanız. Çünkü nar ekşili sos adı altında satılan ürünler ilave şeker veya fruktoz şurubu içerir. Bu da ekstra kalori almanıza neden olur. Salatalarınıza sos olarak zeytinyağı (miktara dikkat ederek), yoğurt, sirke çeşitleri, limon, baharatlar ve nar ekşisi (bir tatlı kaşığını geçmeden) ekleyebilirsiniz.

SALATAYA İLAVE MALZEME MEVZUSU: Yemeklerinizin yanında veya tek başına tükettiğiniz salatalara ilave edilen malzemeler, size farkında olmadan kalori olarak dönebilir. Örneğin salatalara eklenmiş mısırlar, peynirler, bol bol eklenmiş kuruyemişler ve meyveler, salataların içerisindeki gizli kalori kaynaklarıdır.

BU KONUDA ÖNERİM:

Ana yemek olarak salata seçiminde bol çiğ sebze ile yapılmış salataya, miktarına dikkat edilerek eklenmiş peynir, et, tavuk, balık, iyi birer alternatiflerdir.

Ana yemeğin yanında salata tüketilecekse, üzerine sebze dışında ilave malzeme eklenmemiş salatalar da iyi birer alternatif olurlar.

DİYETTE MEYVE VE MEYVE SUYU KALORİ ALIMINI NASIL ETKİLER?

Diyet denilince akla gelen ilk yanlış inanışlardan birisi de meyvenin sınırsız tüketilebileceğinin sanılmasıdır. Meyveler, vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Her renk meyve, farklı bir vitamin ve mineral içerir. İçeriğinde bu kadar önemli bileşenlerin olduğunu belirtirken, bunun yanı sıra karbonhidrat içerdiğini görmezden gelmemek lazım. Bu nedenle meyveleri porsiyonuna dikkat ederek tüketmek önemlidir. Bir diğer konu ise meyve suyu. Meyve suyunu bir örnekle açıklamak istiyorum. Bu örnek, portakal ve portakal suyu üzerinden olacak. Bir orta boy portakal aşağı yukarı 15 gram karbonhidrat ve 60 kalori içerir. Yani bu bir porsiyon meyve ölçütü olur. Portakalın kendisini yemek yerine suyunu tüketmek isterseniz, bir su bardağı kadar portakal suyu elde edebilmek için 3-4 portakalın suyunu sıkmak gerekir. Bu da yaklaşık olarak 60 gram karbonhidrat ve 240 kalori enerji demektir. Yani portakalın kendisini tüketmek yerine suyunu tüketerek aslında farkında olmadan fazladan kalori almış olursunuz. Ayrıca meyvelerin suyu, meyvenin kendisi kadar posa içermediği için, içerisindeki karbonhidrat bağırsaklardan daha kolay emilir. Bu durum da diyabet ve insülin direnci riskini artırır. Farkında olmadan kalori almamak için, meyvelerin suyunu içmek yerine meyvenin kendisini tüketmelisiniz.

AH O İÇTİĞİMİZ KAHVELER

Kahveleri masum veya zararlı yapan aslında içerken tercih ettiğiniz şekli ve çeşididir. Kahveden farkında olmadan kalori alınır mı? Ne yazık ki yanıt “Evet!” İçtiğiniz kahveden, ana yemekten alacağınız kadar kalori bile alabilirsiniz.

Kahvelerin kalorisi; yapılış yöntemine ve içerisine ilave edilen malzemelere göre değişiklik gösterir. Espresso, Americano, Türk kahvesi gibi kahvelere şeker vb. herhangi bir ilave yapılmadığı sürece kalorisi yok denecek kadar azdır (2-10 kalori). Seçimleriniz bu yönde olursa kahveden kalori almamış olursunuz.

SÜTLÜ KAHVE!

İçerisine sadece süt veya süt köpüğü ilave edilmiş kahvelerin kalorisi bir miktar artacağı için, bu kahveler 50-100 kalori arasındadır. Bu tür kahveler ara öğün alternatifi olabilir ama öğün dışında tüketimi ek kalori almanıza neden olur. İşi daha da büyütürsek, yani işin içine krema, şurup, krem şanti, karamel ve çikolata girerse, o zaman durum oldukça farklı bir hal alır. Kahvelerin kalorisi bu eklentiler ile 200-400 kalori arasında değişebilir ve farkında olmadan sadece bir bardak sıvıyla, tokluk hissi oluşmadan bu kadar kalori alınmış olur. Kahveden farkında olmadan kalori almamak için olabildiğince sade kahveden yana olmalısınız. Seçimlerinizi sade, şeker ilavesizlerden yana yapmalısınız. Eğer sadece süt ilavesi yapılacaksa ara öğünlerinizi keyiflendirebilirsiniz.