Ramazan ayında bağırsak sağlığı

Modern tıbbın kurucusu sayılabilecek Hipokrat 2 bin yıl kadar önce “Bütün hastalıklar bağırsakta başlar” demiştir, son yıllarda yapılan araştırmalar onun ne denli haklı olduğunu ispatlar niteliktedir. Peki bağırsak sağlığı denilince son yıllarda oldukça sık duyduğumuz mikrobiyota ne demek? Öncelikle onu tanımlayalım.

MİKROBİYOTA NEDİR?

İnsan mikrobiyotası; insan vücudunda çeşitli bölgelerde yaşayan ve insan hücresi olmayan bakteri, mantar, virüs ve protozoonların (tek hücreli mikroskobik canlılar) toplamıdır. İşlevleri göz önünde bulundurulduğunda artık yeni bir organ kabul edilmektedir. Vücudumuzda bulunan bu canlıların sayısı insan hücresi sayısının yaklaşık 10 katıdır. Sadece bağırsaklarımızda 100 trilyon kadar canlı bakteri bulunmaktadır. Her insanın vücudunda hem dost hem de düşman bakteriler vardır. Sağlıklı kabul ettiğimiz bir insanın vücudunda dost bakteri sayısı daha fazladır ve bu oran yaklaşık olarak 80/20 gibidir. İnsan vücudu birçok işlevi tek başına yerine getiremez. Örneğin mikrobiyotamız; besinlerin sindirimi, bağışıklık sistemimizin desteklenmesi, bazı vitaminlerin üretimi, bağırsak sağlığı, ideal kilonun korunması, vücuttaki inflamasyonun (iltihaplanma) önlenmesi, beynin bazı faaliyetleri gibi çok önemli yaşamsal olaylarda önemli rol sahibidir. İnsan, vücudundaki bu mikroorganizmalara bağımlıdır. Onlar olmadan yaşamını sürdüremez.

MİKROBİYOTA DENGESİ NASIL BOZULUR?

Antibiyotikler

Yanlış beslenme (şekerli-nişastalı besinler, trans yağlar, tatlandırıcılar, alkol, işlenmiş besinler)

Stres 

Uykusuzluk

Sık kullanılan ilaçlar, antidepresanlar, kaygı gidericiler, antasitler, ağrı kesiciler

Modern yaşam tarzı

Çevre kirliliği ve kimyasallar

Genetiği değiştirilmiş organizma (GDO) içeren mısır-soya gibi gıdalar

BAĞIRSAK FLORASI BOZULMASININ ETKİLERİ

Sindirim sistemi: Gaz, şişkinlik, reflü, hazımsızlık, kabızlık-ishal, mide yanması.

Metabolizma: Bağırsaklardaki şekerle beslenen kötü bakterilerin sayısının artması.

Deri: Akne oluşumu, egzama vb.

Beyin: Depresyon, uyku sorunları, anksiyete, düşünce bulanıklığı.

Hormonlar: Yüz kızarması, cilt sorunları, uyuyamama, duygu durumu dalgalanması.

Bağışıklık sistemi: Sık sık hasta olma, geç iyileşme, alerjiler.

Genel şikayetler: Yorgunluk, kas ağrısı, eklem ağrıları, kilo artışı, bağırsak duvarının hasarı.

PROBİYOTİKLER

Rusya’da 19. yüzyıl sonlarında sorun olan tifo, dizanteri, kolera gibi bağırsak enfeksiyonlarının Kafkasya’da yaşayan topluluklarda fazla görülmediği saptandı. Nedeni fermente süt ürünleri olan yoğurt, kefir ve kımızın fazla tüketilmesiydi. Daha sonra bu yiyeceklerin içerisinde bulunan ve asit üreten bu bakterilerin neler olduğu belirlendi ve bu bakterilerle yoğurt ve kefir gibi ürünlerin üretimi sağlandı.

FERMENTE BESİNLER

Ekşi mayalı tam tahıllı ekmek canlı probiyotik bakteri içermez. Evet fermente bir besindir ve bağırsaklar için yararlı ancak bu onu probiyotik bir besin yapmaz. Tüm bu yararlı bakteriler pişirme ile ölürler. Yani bağırsak sağlığı için diğer ekmeklere kıyasla daha yararlıdır, fakat probiyotik değildir. Ekşi mayalı ekmek, turşu, boza, tarhana, kimchi, miso, zeytin gibi yiyeceklerdeki mikroorganizmalar probiyotik etki gösterebilir ancak yararları ile ilgili yeterli çalışma yok. Fermente yiyecekler de bağırsaklar için oldukça faydalıdır, ancak turşu ve diğer salamura besinlerin tuz içeriğinin yüksek olduğu ve sağlık açısından tavsiye edilirken bu özelliğine dikkat edilmesi gerekir. Yoğurt ve kefir gibi fermente besinler ise aynı zamanda probiyotik özellik gösterirler.

YARARLI VE CANLI MİKROORGANİZMA

Probiyotik bakterilerin bağırsakta çoğalmasını sağlayan birçok faktör vardır. Bunlardan en önemlisi anne sütü ile beslenmedir. Probiyotikler, kalın bağırsağımızda bulunan zararlı bakterilerin çoğalmasını ve bu zararlı canlıların bağırsak duvarımıza tutunmasını engelleyen yararlı ve canlı mikroorganizmalardır. Probiyotiklerin en önemli özelliği canlı bakteriler olmalarıdır. Bu neden önemli derseniz probiyotik olarak anılan birçok besin aslında sadece fermente besinler ve çoğu gerçek anlamda probiyotik tanımına uymuyor.

PROBİYOTİK SEÇERKEN BUNLARA DİKKAT

İnsan orijinli olması

Zararsız ve güvenilir olması

Yüksek oranda canlı mikroorganizma içermesi

Sindirim sisteminde canlı kalabilmesi

Mide asidi ve safraya dayanıklı kalması

İyi çoğalma özelliğine sahip olması

Bağışıklık sistemini uyarabilmesi

Kısa süreli olsa bile bağırsakta kolonize olabilmesi ve doğal floraya adapte olabilmesi

Antimikrobiyal ve antimikrobal madde üretebilmesi

İnsan sağlığına yararlı etkiler oluşturabilmesi.

PREBİYOTİKLER

Kalın bağırsaktaki mikroorganizmaların çoğalmasını veya aktivitesini artıran insan veya hayvan sağlığını olumlu yönde etkileyen sindirilemeyen besinsel liflere prebiyotik denir. Özellikle yararlı bakterilerin çoğalmasına ve bağırsaklara yerleşmesine yardımcı olur. Prebiyotikler ayrıca kabızlığa da iyi gelir.

BAĞIRSAK FLORAMIZIN SAĞLIKLI OLMASI SEÇİMLERİMİZE BAĞLI

Mikrobiyota dengesi bahsettiğimiz birçok sebepten ötürü önemli ve bu dengeyi sağlayabilmek bizim seçimlerimize bağlı. Nasıl beslendiğimizin, besin tercihlerimizin mikrobiyotamız üzerine inanılmaz bir etkisi vardır. Bunu yapmak için:

Prebiyotikleri beslenmenizden eksik etmeyin!

Prebiyotikler bağırsaklarımızdaki iyi-yararlı bakterilerin en sevdiği yiyecektir. İyi huylu bakterilere besin sağlamanın yanında onların çoğalabilmeleri için uygun ortamı da sağlarlar. Besinlerin sindirilemeyen lifleri dediğimiz bu prebiyotikler özellikle meyveler-sebzeler-tam tahıllar ve kuru baklagillerde bolca bulunur.

Düzenli ve hayat boyu probiyotik kullanın!

Probiyotik seçimi kişiye özel olmalıdır. Mutlaka 2-3 hafta düzenli kullanılmalı ve etkisi gözlemlendikten sonra ya devam edilmeli ya da değiştirilmelidir. Uygun probiyotik seçimi için doktorunuz, eczacınız veya diyetisyeninize danışabilirsiniz.

Yararlı bakterileri öldürmeyin!

Kesinlikle doktor reçetesi olmadan kendi kendinize antibiyotik kullanmayın. Diyelim ki hasta oldunuz ve kullanmak zorunda kaldınız. Doktorunuz mutlaka yanında probiyotik yazacaktır. Yazmayı atladıysa da siz mutlaka eczacınıza danışarak başlayın. Ayrıca paketli ve işlenmiş gıdalar, yoğun şeker tüketimi, alkol ve koruyucu maddeler de bağırsak mikrobiyatanızı bozar. Mümkün olduğunca lif içeriği yüksek doğal yiyeceklerle beslenmeye çalışın.

Unutmayın bağırsaklarınız ne kadar sağlıklı olursa ruh ve beden sağlığınız da o kadar iyi olacaktır…