Giriş
İleri yaşta beslenmenizde mutlaka bulunması gereken besinler!
Yaş aldıkça vücut kas kütlesi kaybetme eğiliminde oluyor ve aktivite seviyeleri yaşla birlikte azalıyor. İleri yaşlarda harcanan enerji miktarı azaldığından aldığınız kalorilerin de azalması gerekebiliyor. Ancak bu kesinlikle daha az besine ihtiyacınız olduğu anlamına gelmiyor. Ancak bu dönemde karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, lif ve su gibi temel besin ihtiyacı olan yiyecekleri dengeli ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek almak gerekiyor. Beslenme ve diyet uzmanından ileri yaşta beslenmede dikkat edileceleri ve sofranızdan eksik etmemeniz gereken besinlerin listesini aldık!
İleri yaştaki bireylerin beslenmelerinde dikkat etmesi gereken noktalara işaret eden Diyetisyen Özden Örkcü, kas kütlesinin kaybedilmesi, aktivite seviyesinin düşmesi eğilimi nedeniyle alınması gereken kalorilerin azalması gerektiğini söyledi. Özellikle 70 yaş üzerindeki bireylerin kemik sağlığını korumaları için daha fazla kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyduğunu belirten Örkcü, B12 vitamini kaynağı olan güçlendirilmiş tahıl, yağsız et, balık ve deniz ürünleri tüketilmesini tavsiye ediyor. Beyin tarafından salgılanan melatonin aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan özelliği gösterdiğini kaydeden Örkcü, “Ceviz melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu içermektedir.” dedi.
Diyetisyen Özden Örkcü, ileri yaştaki bireylerin beslenmesine bilgi verdi. Diyetisyen Özden Örkcü, kişinin günlük ihtiyacı olan enerji miktarının yaşına, boyuna ve ne kadar aktif olduğuna bağlı değişiklik gösterdiğini söyledi.
Diyetisyen Özden Örkcü, “Ancak kas kütlesi kaybetme eğiliminde olduğunuzdan ve aktivite seviyeleriniz yaşla birlikte düşme eğiliminde olduğundan, aldığınız kalorilerin de azalması gerekebilir. Bu kesinlikle, daha az besine ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez. Aslında karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller, lif ve su gibi temel besin ihtiyacınız olan yiyecekleri dengeli ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek almaz yeterli olacaktır.” dedi.
HER GÜN ÜÇ PORSİYON AZ YAĞLI, SÜT, YOĞURT VE PEYNİR TÜKETİLMELİ
Diyetisyen Özden Örkcü, ileri yaştaki bireylerin ihyitacı olan vitamin, mineral ve gıda maddelerini şöyle sıraladı:
- Kalsiyum ve D Vitamini: 70 yaşından büyük yetişkinler, kemik sağlığını korumaya yardımcı olmak için genç yaşlarına göre daha fazla kalsiyum ve D vitaminine ihtiyaç duyar. Bu ihtiyaçları karşılamak için kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekleri seçin ve her gün üç porsiyon az yağlı süt, yoğurt ve peynir tüketmeye dikkat edin.
- Diğer kalsiyum kaynakları arasında güçlendirilmiş tahıllar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumuşak kemikli balıklar, somon, sardalye, ıspanak, lahana ve Çin lahanası gibi yapraklı yeşillikler, susam (ve tahin) ve badem ve güçlendirilmiş bitki bazlı içecekler bulunur. D vitamini kaynakları arasında somon, yumurta ve güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler gibi yağlı balıklar bulunur. Kalsiyum takviyesi veya multivitamin alıyorsanız, D vitamini içeren takviye olmasına özen gösterin.
- B12 vitamini: Yaşlanma ile beraber yalnız kalma, ilaç kullanımı, iştahsızlık, tat kayıpları, çiğneme yutma güçlüğü gibi birçok sebepten B12 vitamini eksikliği görülebilir veya vücutta emilimi azalabilir. Eksikliğinde depresif rahatsızlıklar, bilişsel ve duygu-durum bozuklukları, şiddete eğilim, yorgunluk, delirium ve paranoid psikoz gibi nöropsikiyatrik bozukluklar görülebilmektedir. Güçlendirilmiş tahıl, yağsız et, balık ve deniz ürünleri B12 vitamini kaynaklarıdır.
TAM TAHILLI EKMEKLER, KURU BAKLAGİLLER DİYET LİFİ İÇERİYOR
Diyet lifi: Yaşla beraber bağırsak florası da bozulabilir, diyet lifi ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Diyet lifi içeren meyve ve sebzelerin yanı sıra tam tahıllı ekmekler bezelye, kuru baklagiller de örnek verilebilir.
TUZ TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN!
Potasyum: Sodyum (tuz) alımını sınırlamanın yanı sıra yeterli potasyum tüketmek yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir. Meyveler, sebzeler, fasulye ve az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin tümü potasyum kaynaklarıdır. Ayrıca az tuz içeren veya hiç tuz içermeyen yiyecekleri seçin ve baharatlarla yemeklere lezzet katın.
AKDENİZ TİPİ BESLENME TERCİH EDİN
Yediğiniz yağların çoğu, öncelikle fındık gibi yağlı tohumlar, avokado, bitkisel yağlar (zeytinyağı gibi) ve balıkta bulunan çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olmalıdır. Kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için doymuş yağ oranı düşük yiyecekleri seçin. Yaşlanma sadece vücuda zarar vermez; zihni de etkiler. Birçok yaşlı, Alzheimer veya bunamanın erken uyarı işaretlerini görmekten korkar, bunun için sağlı dengeli, Akdeniz beslenme tipi örnek alınmalıdır.
HAZIR MELATONİN İÇEREN CEVİZİ SOFRANIZDAN EKSİK ETMEYİN
İleri yaştaki kişilerin beslenmesinde cevizin önemini de vurgulayan Diyetisyen Özden Örkcü, sözlerini şöyle tamamladı: “Melatonin beyin tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormon uyumayı kontrol eden bir mekanizmada rol alır ve aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan özelliği gösterir. Ceviz, melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu içermektedir. Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku düzensizliği çeken kişilerde uyku problemini ortadan kaldırabilmektedir. Bu hormonun üretimi vücut yaslandıkça azalmakta ve bu azalma sadece uyku düzensizliğine neden olmaktadır.
CEVİZ, KANSER RİSKİNİ AZALTABİLİR!
Cevizin antioksidan özelliği sebebiyle kanser riskini azaltabileceğini, kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren Parkinson ve Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini erteleyebileceğini veya azaltabileceğini çalışmalarda da görülmüştür. Ceviz zengin bir omega-3 yağ tipi kaynağıdır.”
