Giriş
Sırt hareketleri nelerdir? En etkili sırt egzersizleri...
Sırt kasları omurgayı stabil tutmaya ve gövdenin bükülmesine yardımcı olmaktadır. Bu nedenle de önemli kas grupları arasındadır. Günlük hayatta ve sporda duruşu da destekleyen kaslardır. Sırt hareketleri nelerdir ve en etkilileri hangileridir? İşte, tüm detaylar.
En etkili sırt egzersizleri lat pull down, barfiks ve kürek egzersizidir. Bu hareketlerin yanı sıra hyperextension, barbell deadlift ve close-grip pull-down da etkili sırt hareketlerindendir.
Sırt hareketleri nelerdir?
Sırt, günlük yaşamda ve sporda da duruşu, omurgayı ve hareketi destekleyici kaslardan meydana gelir. Sırt kasları, gövdenin bükülmesine, omurgayı stabilize etmeye ve kolları başın üzerinde rahatlıkla hareket ettirmeye yardımcı olur. Bu temel kaslar çalıştığı zaman çekme ve bükme hareketleri de daha kolay yapılır. Aynı zamanda güçlü bir sırt daha fazla ağırlık kaldırmanızı da sağlar. Sırtınızı çalıştırır ve güçlendirirseniz sırtı yapısını destekleyen diğer kasları da uzatmış ve güçlendirmiş olursunuz.
Sırt kasları bağları, faset eklemlerini ve omur disklerini de desteklemektedir. Sırt egzersizleri sayesinde günlük kazaların, zorlamaların ve bükülmelerin de önüne geçersiniz. Sırt hareketleri arasında barfiks, lat pull down, hyperextension, reverse cable crossover, bent over row, single-arm smith machine row ve kürek egzersizi vardır. Bu hareketleri düzenli olarak yaparsanız sırtınızı güçlendirir ve daha güçlü kaslara sahip olabilirsiniz.
En etkili sırt egzersizleri
Hyperextension: Bel ve sırt bölgesini güçlendirmek için yapılan bir harekettir. Hem ağırlık sehpası hem de ağırlık sehpası olmadan yapılması mümkündür. Ayakları ayak detsek kısmına kilitlemiş olarak ağırlık sehpasına yüzüstü bir şekilde yatıp ayakta durmanız gerekir. Vücut 45 derecede olur ve ardından kollarınızı göğsünüzün üzerinde tutarsınız ve eğilip kalkarak hareketi yaparsınız.
Lat pull down: Güçlü bir sırt için en etkili hareketlerden biridir. Bu hareket ile ilk olarak orta ve alt sırttaki kaslar çalışır. Lat pull down hareketini yapmak için ellerinizi omuz genişliğinde açarsınız ve makinede yapıyorsanız bacaklarınızı makineye kilitlersiniz. Göğsünüzü öne çıkarmalı ve vücudunuza kilitlemelisiniz. Çekiş esnasında sırtınızı geriye yatırmamalısınız. Barı göğsünüze kadar indirmeli ve dirsekleriniz düz hale geldiğinde de bırakmalısınız.
Barfiks: Yüksekteki bardan tutarak baş ile çenenin barın üzerine kaldırıldığı bir harekettir. Genelde zor bir hareket olarak kabul edilir ve güç-kuvvet antrenmanlarında sırtı ile omuzu geliştirmek için yapılır.
