Sağlık ve beslenme önerileri

40’lı yaşlar

Seks: 40’lı yaşlarınıza girdiğinizde, cinsel hayatınızı durduran tuzağa düşmek daha kolaydır. Ancak aktif bir cinsel yaşam sürdürmek, sağlıklı kalmanın en önemli koşullarından biridir çünkü seks stresten uzaklaştırır, kalp krizi ve felç riskinizi azaltır. Eğer heyecanlı olamayacak kadar rutinleşmiş bir cinsel hayatınız varsa, partnerinizle tartışmayı deneyin ve eğer cinsellikten zevk almanızı zorlaştıran faktör menopozsa, direnin!

Menopoz: İşte büyük sorun. Belirtiler, 40’lı yaşların başından ortalarına doğru, sinirleri yatıştıran bir anti-depresan görevi gören progesteron seviyesi düşmeye başladığında kendini gösterir. Böylece yaşayacağınız duygusal etkiler, yıllar sonra oluşacak menopozun duygusal etkileriyle akraba türünden olabilir. Östrojen seviyenizi yukarda tutmak ve ateş basması gibi semptomları en aza indirmek için kısa süreli hormon replasman tedavisi ya da black cohosh (karayılan otu) veya soya ürünleri gibi alternatif tedavileri deneyin. Hem vücut yağınızı hem de doymuş yağ tüketimini düşürmek de semptomların azalmasına yardımcı olur. Vajinal kuruluğu önlemek için su bazlı jeller kullanarak, yaşam süresini uzatan (ve daha eğlenceli kılan) tatminkar bir cinsel hayatı engellememiş olursunuz. Eğer hala başlamadıysanız, osteoporozu (kemik erimesi) kendinizden uzaklaştırmak için kalsiyum ve D vitamini takviyesi almanız gerekir ve bu da aerobik gibi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerle desteklenmelidir. Sağlık ve beslenme önerileri

50’li yaşlar

Menopoz: Ateş basmaları, menopoza girildiğinde görülen yaygın şikayet haline gelir. Fitoöstrojen veya bitkisel östrojenler ateş basmalarını hafifletmeye yardımcı olabiliyor (ancak kesinleşmesi için yine de daha iyi araştırmalar yapılması gerekiyor). Soya fasulyesi, nohut ve mercimekte bulunan iki tür izoflavon; genistein ve daidzein’in, fitoöstrojenler içinde en etkili östrojenler olduğu (vücuttaki doğal östrojenden çok daha zayıf olmasına rağmen) düşünülmektedir. Acı ve baharatlı yiyecekler, kafein içeren içecekler ve alkol, ateş basmalarını tetikleyebilir bu yüzden bunlardan uzak durmaya çalışın. Derin, yavaş nefes alıp vermenin de ateş basmalarını azalttığı yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır. Haftada bir yoga yapmayı deneyin.

Kalp hastalığı: Risk neredeyse yüzde 40’a kadar çıkar. Kırmızı marul, pazı ve ıspanak, Harvard Üniversitesi Kamu Sağlığı Okulu’nda yapılan bir araştırmaya göre, kardiyovasküler (kalp-damar) hastalık riskini önemli ölçüde düşürüyor. Bu besinleri en fazla tüketen kadınların, en az tüketen kadınlara göre kardiyovasküler hastalık kaynaklı ölüm oranı 1/3 daha azdır. Bu besinleri tüketerek antioksidan depolamış olursunuz, ayrıca, ıspanakta bulunan lutein ve zeaksantin göz sağlığınızı korur. Kalbinizi, B6 ve B12 vitaminleri gibi önemli mikro besinlerle koruyun (günde 1.5 miligram B6 ve 2.4 mikrogram B12). Bu vitaminler vücudunuzun, damar sertleşmesinde payı olan homosistein isimli kimyasalı atmasına yardımcıolurlar. B6 vitaminini muz, patates ve nardan bolca alabilirsiniz. B12’yi ise yumurta, balık ve tavuktan alın. Bazı tahıllar da B12 içerir.

Meme kanseri: Meme kanseri vakalarının yüzde 77’si 50 yaşın üzerindeki kadınlarda olur. Alkol tüketiminizi günde bir kadehi aşmayacak şekilde sınırlayın veya tamamen bırakın. Yağ tüketimini günlük kalori alımının yüzde 35’inden aşağıda tutun ve doymuş yağ oranı zengin yiyecek tüketiminizi kısıtlayın. Obezite ve meme kanseri arasında belirgin bir bağ vardır. Bu durum bilhassa sonradan, özellikle de menopozdan sonra kilo aldıysanız doğrudur. Uzmanlar, yağlı dokudaki östrojen üretiminin obeziteyle meme kanseri riski arasındaki bağlantı olabileceğini tartışıyor. Harvard Üniversitesi araştırmacıları, fiziksel aktiviteyle haftada 1000’den fazla kalori yakan post-menopoz dönemindeki kadınların meme kanserine yakalanma risklerinin 1000 kaloriden daha az harcayan kadınlara oranla neredeyse yarı yarıya olduğunu gösterdi. Sadece belli başlı egzersizler değil, her türlü egzersizi yapabilirsiniz.

Kolon kanseri: Vakaların yüzde 90’ından fazlası 50 yaşın üzerindeki kişilerde görülür. 50 yaşından sonra artık düzenli bir şekilde kolonoskopi yaptırmak gerekir. Birçok epidemiyolojik araştırma, meyve ve sebze ağırlıklı diyetle kolorektal kanserden korunma arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Riski, yarı yarıya düşürebilir. Karaciğerinizin dış dünyadan kalın bağırsağa hücum eden toksinleri engellemesi için ciğerinizi toksinlerden arındıran indoller içeren brokoli tüketin.

Hafıza: Egzersiz yapın; haftada 3 kere en az 30 dakikalık yürüyüşler yapın. Urbana-Champaign’deki Illinois Üniversitesi bilim adamları 55 yaşın üzerinde, orta dereceli fiziksel aktivitede bulunan kişilerde, hareketsiz olanlara oranla, bilgilerin beyinlerinde daha hızlı işlendiğini gösterdi.

60’lı yaşlar

Vücudunuz, ister metabolizmanız, ister enerji seviyeniz veya bağışıklık sisteminiz olsun, belirgin bir şekilde yavaşlamaya başlar. Yaşamtarzınızıdeğiştirerek 3 ayiçinde hayatınızayeni bir boyutkazandırabilirsiniz.

Beslenme: Bol bol meyve ve sebze yemeye devam edin. Özellikle de C ve E vitamini yönünden zengin olanları tercih edin çünkü bu gıdalar Alzheimer hastalığı riskinizi azaltabilir. Körili ve hardallı besinler (ikisi de kurkumin içerir) tüketmek doğru bir seçimdir ve Hindistan’daki Alzheimer hastalığı vakalarının neden bu kadar az olduğunu açıklayabilir. Turunçgiller, brokoli ve hatta domates iyi birer C vitamini kaynağıdır. Ispanak, pazı ve hardal yaprakları gibi yapraklı sebzeler ise E vitamini bakımından oldukça zengindir. Metabolizmanız yavaşladığından dolayı, daha sık ve küçük öğünler yemeye özen gösterin. Gün içinde yediğiniz 3 öğünü, 5’e, 6’ya yaymak, metabolizmanın yükünü hafifletir.

Obezite: 60’lı yaşlarınız, sağlıklıbir kiloda kalmanın en önemli olduğu dönemdir. Testosteron ve büyüme hormonları düşmeye başladığından bunu başarmak daha zor hale gelir ama kalori yakmakla görevli metabolik bir fırın görevi gören kas kütlesi elde etmek sağlıklı kilonuzu elde etmenizi kolaylaştırır. Kalp krizi, felç, kanserler... Bütün bu riskler 60’lı yaşlarınıza fazla kilolu başlarsanız çok daha büyük oranda artar. Haftada yaklaşık 250 gram vermeye çalışmakla işe başlayın. Düzenli egzersizle beraber bunu sadece diyetinizde,günde 150 kalori (bir dilim peynirli pizza veya yarım kase dondurmayla eşit) azaltarak başarabilirsiniz.

Formunuz: Bazı uzmanlar, 65 yaşındayken de, 20 yaşımızdaki halimiz kadar formda olmamız gerektiğini tartışıyor, yani hiçbir bahane sizi en azından esneme hareketleri veya yürüyüş yapmaktan alıkoymamalı. Eğer 400 metreyi 5 dakikada yürüyemiyorsanız, 3 yıl içinde hayatta olma şansınız önemli ölçüde azalmış demektir. İstatistiksel düşünmeyin, harekete geçin!

Kemikler: Süt, yumurta, yağlı balıklar, bazı sebzeler ve tahıllarda bulunan D vitamini ve kalsiyumu yeterli miktarda almaya özen gösterin.

( 17.06.2012 tarihli Pazar Postası'ndan alınmıştır )